Cómo y qué beber durante carreras de 30 min a 1 hora, evitando la publicidad exagerada

A menos que esté corriendo en condiciones de calor extremo, durante 30 minutos a una hora realmente no necesita hidratarse en el curso. Beba un poco de agua antes y después para reponer la pérdida de sudor, y debería estar bien. He corrido hasta 2 horas sin la hidratación necesaria en condiciones moderadas.

Existe alguna evidencia de que incluso un 2% de deshidratación puede comenzar a causar un impacto en el rendimiento, por lo que si nota que lo está ralentizando o lo está volviendo lento, entonces puede comenzar a aumentar su ingesta de líquidos. La ecuación más simple es que el agua corporal total es 0,6 x su peso en KG, ya que alrededor de 2/3 de su peso corporal es agua. Hay otras fórmulas disponibles y una calculadora en este enlace. El porcentaje se expresa como una porción de su agua corporal total. Las pérdidas se miden contra esto. Por ejemplo, tengo ~ 44 litros de agua corporal total (TBW). 2% de TBW es .88, o básicamente 1 litro. La mejor manera de medir esto es pesarse antes y después de hacer ejercicio muchas veces para establecer una línea de base. Cada kg de peso perdido (2.2 lbs) es ~ 1 litro de líquido.

Si quieres hacer la tuya propia, ve a una tienda de suministros para la elaboración de cerveza casera y consigue una bolsa grande de maltodextrina. Es básicamente el mismo azúcar que se encuentra en muchas de las bebidas gatorade/electrolitos. También puede obtener varios sabores, o simplemente beberlo solo. Juega con las mezclas para que consigas el sabor que deseas y tu estómago lo absorba mientras haces ejercicio. En cuanto a lo posterior, los estudios han demostrado que una de las mejores bebidas de reemplazo es la leche con chocolate.

Los especialistas en marketing prácticamente han convencido a todos de que no se puede hacer ni siquiera una carrera de 5 km sin algún tipo de bebida y nutrición en el camino, cuando ese no es el caso. El cuerpo humano tiene una capacidad de almacenamiento bastante impresionante y puede alimentarse durante bastante tiempo sin reponerse. Como con todo, cada persona es diferente, así que experimenta y encuentra lo que funciona para ti.

He reducido al mínimo mi consumo de agua durante las carreras de bicicletas, mira mi pregunta sobre esto . Trato de no beber nada dentro de la primera hora de actividad, dependiendo de la temperatura este tiempo varía, claro.
Si bien correr es un poco diferente a andar en bicicleta, creo que no es absolutamente necesario llevar algo para beber mientras corres. Si no estás seguro, echa un vistazo a mi otra pregunta sobre cómo llevar agua cuando corres .

He bebido muchas cosas diferentes antes, durante y después de mi actividad. Realmente nunca sentí una gran diferencia, solo que el agua mineral pura durante un recorrido más largo no fue suficiente; pero eso probablemente fue solo una falta de carbohidratos que algo más complicado. Últimamente adopté una bebida poco común, pero a mis ojos bastante efectiva: la cerveza sin alcohol.
La razón es simple, es una de las pocas bebidas isotónicas (dependiendo de la cerveza) que está fácilmente disponible. Primero solo estaba bromeando, pero luego intenté hacer algunos recorridos con él en mi botella y estoy muy feliz de cómo resultó. (Lo mezclo mitad y mitad con un poco de agua mineral y le agrego un poco de sirope de frutas)

Después de un paseo o una carrera, prefiero las bebidas que tienen al menos un poco de azúcar, a menudo mezclo jugo con agua. Una cerveza fría también puede ser genial. (Cuidado con el alcohol, no beba demasiado o simplemente no alcohólico)

También le recomendaría que coma sano y adopte una dieta completa, no debe confiar en que sus bebidas contengan todos los nutrientes y electrolitos que necesita. Probablemente difiera de una persona a otra y tendrás que experimentar un poco tú mismo.

La ingesta de agua debe usarse principalmente para evitar la deshidratación, que puede ocurrir tan pronto como una pérdida de peso corporal del 1,5%. Dependiendo de cuánto/rápido sudes, el tiempo para que esto suceda puede tomar un período de tiempo corto o largo. Lo más probable es que con menos de una hora de ejercicio no pierdas tanta agua.

Si quiere ver si está alcanzando estos niveles, la próxima vez que corra, pésese (sin ropa) antes de la actividad y luego una vez más después de la actividad (sin ropa y con una toalla seca) y vea cuánto pesa su cuerpo. cambios de peso Si ha perdido más del 1,5 % del peso corporal, puede ser una buena idea hidratarse con agua corriente durante su actividad. De lo contrario, deberías estar bien sin hidratación durante la carrera, desde el punto de vista del rendimiento. Dicho esto, no todo el mundo encaja en la media, así que juega con tu rutina para descubrir qué es lo mejor para ti.

Nota al margen: hay algunas investigaciones interesantes que muestran que si hace buches y escupe una bebida a base de carbohidratos (para que en realidad no la beba), ¡puede tener un mejor desempeño en su actividad!

Es imposible decir qué y cuánto "es suficiente" sin información más detallada. Pero, en general, si hace ejercicio a una intensidad en la que suda, la falta de reposición definitivamente afectará su rendimiento.

El agua de coco está bien estudiada y es una de las sustancias de hidratación más naturales disponibles. Solo quería mencionarlo porque nadie más lo ha hecho hasta ahora. De los estudios más científicos que pude encontrar:

[El agua de coco] era significativamente más dulce, causaba menos náuseas, saciedad y malestar estomacal y también era más fácil de consumir en una cantidad mayor en comparación con [una bebida de carbohidratos y electrolitos] y la ingestión de [agua sola]. En conclusión, la ingestión de agua fresca de coco joven, una bebida refrescante natural, podría usarse para la rehidratación de todo el cuerpo después del ejercicio.

^Fuente

[El agua fresca de coco joven enriquecida con sodio] fue similar en dulzura al [agua de coco] y [la bebida deportiva], pero causó menos náuseas y malestar estomacal en comparación con [la bebida deportiva] y [el agua sola]. En conclusión, ingerir [agua fresca de coco joven enriquecida con sodio] fue tan bueno como ingerir una bebida deportiva comercial para la rehidratación de todo el cuerpo después de la deshidratación inducida por el ejercicio, pero con una mejor tolerancia a los líquidos.

^Fuente

Desafortunadamente, no he encontrado que sea barato y tiene un sabor raro.

La leche también puede hidratarse mejor que las bebidas deportivas de moda o el agua. Esto me sorprendió mucho al principio cuando lo leí, así que solo quería mencionarlo para que las personas también pudieran comenzar a investigarlo por sí mismos.
La leche es mejor que el agua para rehidratar a los niños, según un estudio .
Lo cual tiene sentido ya que está creado para mantener saludables a los animales jóvenes sin nada más.

Me encanta Pacific Health Accelerade. Es una bebida deportiva, así que entiendo que no es lo que estás pidiendo. Solo lo sugiero para que puedas considerar e investigar los beneficios de una proporción de proteína de digestión rápida combinada con la hidratación de tu elección si continúas esforzándote por carreras más largas o más intensas. Para responder a su pregunta directamente, podría hacer algo similar pero más natural usted mismo con un poco de maltodextrina para los carbohidratos, mezclar algunos BCAA para las proteínas y un plátano o agua de coco para el potasio (electrolitos).

Ahora que ya tienes algo de beber...
Empieza bien hidratado antes del ejercicio bebiendo mucho líquido horas antes y con regularidad. Su orina debe fluir clara antes de comenzar (los suplementos vitamínicos pueden hacer que este paso sea difícil de notar porque puede estar hidratado pero excretando B muy amarillo sin usar). No puedes abarrotar la hidratación. Luego, cuando haga ejercicio, beba una cantidad lo más cercana posible para reemplazar el peso corporal perdido a medida que lo pierde. Bebe antes de sentir sed... no bebas lo suficiente como para sentirte empapado.

Cómo transportar...
Si necesita llevar líquido con usted, considere un contenedor de manos libres como un CamelBak ligeramente cargado. Eso debería permitirte tomar un sorbo sin que nada te detenga.