Hace aproximadamente un año, hice una pregunta buscando una lista de ejercicios con mancuernas para principiantes . Un usuario sugirió este útil sitio web , que marqué de inmediato. Habiendo postergado durante los últimos 10 meses más o menos, ahora estoy listo para comenzar a hacer estos ejercicios. Como nunca antes había hecho mucho de este tipo de cosas, tengo algunas preguntas sobre rutinas, específicamente sobre series y repeticiones .
Mi objetivo final es mejorar la fuerza de la parte superior de mi cuerpo. Tengo brazos de fideos en este momento, y solo recientemente me he dado cuenta de lo débil que me he vuelto (soy un geek y me siento frente a una computadora todo el día). Dicho esto, no busco convertirme en el próximo Arnold Schwarzenegger; Simplemente busco mejorar mi fuerza. Cualquier recomendación o consejo sería apreciado.
Respuesta corta: 8-12 repeticiones , cualquiera que sea tu objetivo (fuerza, masa, velocidad, etc.).
Respuesta larga: esto en realidad ha sido bastante bien estudiado en la ciencia. 8-12 repeticiones es el rango ideal para un principiante, sin importar cuál sea su objetivo. Puede ver una publicación (bastante larga) que escribí sobre esto aquí , o simplemente vaya a mi fuente, el puesto de trabajo de 2009 del American College of Sports Medicine (haga clic en "Artículo como PDF" en el menú del lado derecho).
Hay una gran cantidad de información sobre ese documento del ACSM; si no tiene miedo de leer artículos científicos, lo recomiendo encarecidamente. Entre toda esa información, mencionan en el resumen que " Para el entrenamiento novato (individuos no entrenados sin experiencia en EF o que no han entrenado durante varios años), se recomienda que las cargas correspondan a un rango de repetición de un máximo de 8 a 12 repeticiones ( RM). "En el propio artículo, dividieron sus recomendaciones en términos de objetivos: fuerza, masa muscular, potencia explosiva y resistencia; para todos ellos, el mejor rango de repeticiones para un principiante es 8-12.
Tenga en cuenta que para los alumnos más avanzados, con algunos años de entrenamiento, se deben usar diferentes rangos de repeticiones para diferentes objetivos. Pero hasta que tenga algunos años de entrenamiento, 8-12 es el mejor camino a seguir.
Como se señaló en mi respuesta a su pregunta original , creo que los conjuntos de 5 o más están bien para un novato como usted. Eso está lo suficientemente cerca del extremo de la fuerza del espectro del rango de repeticiones , pero es lo suficientemente alto como para desencadenar cierto crecimiento muscular (hipertrofia) además de las mejoras neurológicas. Más tarde, puede decidir si cambiar a rangos de repeticiones más altos para resistencia o hipertrofia, o rangos de repeticiones más bajos para fuerza y potencia, o permanecer donde está para permanecer en la Zona Ricitos de Oro.
Un puñado de juegos está bien. Un juego estimulará la mínima adaptación. Tres series es casi seguro que es suficiente si estás levantando pesas. Si está levantando pesas livianas, se necesitan más series. Sin embargo, esa pregunta realmente depende del programa que elija.
En lugar de crear su propio programa desde cero como un novato sin entrenamiento, recomiendo encontrar un programa de entrenamiento con mancuernas creado por otra persona que tenga recomendaciones específicas para series, repeticiones y ejercicios. GreySkull Linear Progression, Starting Strength (que tiene un sesgo más atlético/de la parte inferior del cuerpo) o StrongLifts (que tiene el mismo sesgo que SS) son buenos ejemplos. Estos están centrados en la barra, pero el principio se mantiene: crear su propio programa de entrenamiento es propenso a errores en proporción inversa a la experiencia de uno con el ejercicio.
Si su enfoque principal es principalmente ganar fuerza, le recomiendo que considere un programa de fuerza inicial 5x5. Hay diferentes variaciones de los programas 5x5, pero básicamente se enfocan en ejercicios compuestos a través de sentadillas, banca y remo/limpieza con barra. Hay algunos wikis extensos sobre los programas Mark Ripptoe, Bill Starr y Madcow; sin embargo, todos estos programas requieren ejercicios con barra, por lo que no sé si esto se ajusta a su situación.
Si lo desea, puedo encontrar la hoja de Excel 'calculadora' para un programa 5x5 de 9 semanas.
FredrikD
Moisés