¿Cómo hacen las personas series "hasta el fallo" del mismo conteo de repeticiones varias veces por sesión sin fallar en su conteo en las series subsiguientes?

Me cuesta entender cómo las personas predeterminan los recuentos de repeticiones deseados para cada serie de una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, en otra pregunta reciente, vi este horario publicado, y es un ejemplo perfecto del tipo de consejo al que me refiero:ingrese la descripción de la imagen aquí

No sé los demás, pero si entro al gimnasio y me subo a la barra de dominadas, podría hacer 8 dominadas por encima de la barra desde un punto muerto... en la primera serie.

Eso no significa que cada vez que salte allí, podré hacer 8. Tal vez haga 4 o 5.

Si las personas están levantando hasta el conteo de repeticiones como su punto de falla, entonces, ¿cómo no obtienen rendimientos decrecientes durante la misma sesión para series posteriores?

Veo este tipo de plan de entrenamiento de conteo definido de repeticiones con demasiada frecuencia como para que sea algo que solo un pequeño grupo de personas pueda hacer de manera confiable. ¿Alguien puede arrojar algo de luz sobre esto? ¿Qué me estoy perdiendo?

Respuestas (1)

Es casi seguro que no van a fallar en cada set, y probablemente ni siquiera en ningún set.

Los detalles exactos variarán de un programa a otro, pero alguien que haga 4 series de 8 normalmente usaría un peso que realmente podría levantar para 10-12 repeticiones si intentara una única serie máxima. Hay algunas maneras en que podrían lograr esto:

  1. No incrementar el peso hasta que puedan hacer todas sus repeticiones. Entonces, si un levantador intentara hacer sentadillas 4x8 a 120 kg, y en realidad solo lograra 8, 8, 7, 6, entonces repetiría el mismo peso en el próximo entrenamiento y esperaría acercarse a 4x8.
  2. Usando un programa que tiene un porcentaje prescrito de su máximo de una repetición (1RM). Por ejemplo, para 4x8, el programa puede prescribir que usen el 70-75% de su peso de 1RM, que es una cantidad realista para la mayoría de las personas para hacer sentadillas en 4 series de 8.
  3. Usando un sistema de autorregulación como Reps In Reserve (RIR) o Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). Aquí estimarían la dificultad de cada serie y ajustarían el peso con el objetivo de alcanzar este objetivo. Por ejemplo, si el RPE objetivo era 8 (de 10) y las primeras tres series de 120 kg se sintieron subjetivamente como RPE 8, 8,5 y luego 9, entonces pueden bajar el peso a alrededor de 115-117,5 kg para reducir la dificultad de el conjunto final.

Alternativamente, pueden estar yendo al fallo o casi al fallo, y simplemente dejar caer el peso arbitrariamente en cada serie para permitirles alcanzar el conteo de repeticiones objetivo.

Esa última oración me lleva a una pregunta de seguimiento. fitness.stackexchange.com/questions/40027/…
Si bien cuatro conjuntos de ocho probablemente no funcionaría, si considera tres conjuntos de 10-12 parece posible. Un tiempo de descanso modesto debería permitir esto. También depende de tu definición de fracaso; fallo de forma? ¿Fallo muscular en los concéntricos? ¿Fallo muscular en el excéntrico? ¿Está permitido hacer trampa?
¿Cómo hacen las personas series "hasta el fallo" del mismo conteo de repeticiones varias veces por sesión sin fallar en su conteo en las series subsiguientes?
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