¿Cuántas series por músculo?

Aprecio que seas nuevo en el levantamiento de pesas, etc., pero permíteme ahorrarte años de entrenamientos desperdiciados al desmentir algunos mitos comunes a los que te has referido.

• No hay NADA que puedas hacer para controlar la forma/el físico de tu cuerpo APARTE de perder/ganar grasa/músculo. No hay actividades intermedias como 'tonificar', 'moldear' o 'esculpir'.
• Poner pesas livianas sobre los hombros para "reacondicionarse" es solo una pérdida de tiempo
• Cualquier actividad que prometa "tono muscular" suele ser un programa de hipertrofia ineficaz.
• Cualquier técnica como el tempo solo sirve para distraer a los principiantes de levantar tanto como puedan y ver resultados reales.
• No hay nada más limitante que puedas hacer para tu progreso (especialmente como principiante), que dejar de repetir en un número mágico.

Quitadas las otras tonterías, lo único que nos queda es ganar algo de músculo. Es posible que desee dejar de ganar músculo cuando alcance su ideal 'estético'. Excelente. Tendrás MUCHO tiempo para parar, ya que ganar músculo no sucede de la noche a la mañana, o sin trabajo duro.

Apunta activamente a levantar MÁS en cada serie. Más repeticiones o más peso. Si no está levantando más de ninguna manera (repeticiones/peso), entonces asuma que no ha desarrollado músculo e inmediatamente observe detenidamente su dieta (¿está comiendo lo suficiente?) o su intensidad (¿realmente se está esforzando para el máximo) . Recuerda, para ganar músculo necesitas convertirte en una versión más grande y más fuerte de tu yo actual. Su yo futuro más fuerte será capaz de levantar mucho más de lo que está levantando ahora. Divida este objetivo final en objetivos más pequeños (objetivos de peso/repeticiones).

Si estás levantando hasta el fallo, tus repeticiones se verán como 12, 10, 8, 6. Si has sido capaz de hacer 4 series de 12, significa que estuviste muy perezoso en las primeras 2 series (o tal vez demasiado preocupado contando el tiempo que lleva subir y bajar repeticiones).

Consejo

• Mantenga el mismo peso, pero agregue una repetición o 2 (tanto como pueda) en cada entrenamiento hasta que esté en algún lugar en el rango de 17-20 repeticiones en ese primer conjunto. Enhorabuena, ya puedes subir de peso. Tus repeticiones volverán a bajar, pero ahora puedes repetir este proceso nuevamente.
• Anota cada repetición/peso de cada serie de cada ejercicio. Use una hoja de cálculo para reducir el dolor de esto (una para cada tipo de entrenamiento) y agregue filas para cada entrenamiento eliminando los registros antiguos según corresponda. Cuando entres al gimnasio, SABRÁS cuántas repeticiones necesitas hacer para superar tu último entrenamiento.
• Levantar con movimientos explosivos. No hagas ningún conteo a excepción de las repeticiones/peso.
• Recupérate todo el tiempo que quieras entre series (tómate hasta 5 minutos si quieres).
• Si está entrenando una parte del cuerpo dos veces por semana, 3 series estarán bien siempre que esté trabajando tan duro como pueda en cada serie.
• Celebra tus victorias. Ríete de tu antiguo yo débil cuando haces 15 repeticiones de lo que solo podías hacer 5 hace 1 mes. Incluso si agregó solo una repetición a un ejercicio, aléjese sabiendo que es un poco más fuerte (y más grande) que la semana pasada.

Buena suerte.

Tu rutina es aterradoramente similar a la mía.

12 repeticiones me suena demasiado. En mi caso esto me haría usar menos peso. Trate de reducir esto a 8 repeticiones y aumente de 5 a 20 libras el peso (gradualmente y de acuerdo con su fuerza).

En cuanto a la proteína, recuerda que la "dosis" recomendada es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para obtener mejores resultados en mi espalda, he encontrado muy útil remar un poco después de mi entrenamiento. Esto también agregaría algo de cardio (que parece faltar).

Salud.

Si la cantidad que has podido levantar con el tiempo ha ido disminuyendo y estás interesado en ganar músculo por estética, creo que deberías hacer una de estas dos cosas:

• Cambie a un programa 3x5 para principiantes como Fuerza inicial o Levantamientos fuertes, para volverse más grande y más fuerte. Una vez que sienta que es lo suficientemente grande, puede reducir el peso con ejercicios cardiovasculares y dieta, o cambiar a una rutina de musculación como la que tiene ahora.
• O podrías hacer uno de esos programas para principiantes, con un breve ejercicio de metcon/cardio al final de cada entrenamiento.

Las rutinas de culturismo como la que estás haciendo son más apropiadas para personas que ya son bastante fuertes. Si está perdiendo terreno, probablemente debería comer más, levantar no más de tres veces por semana y concentrarse en menos levantamientos, más pesados, con menos repeticiones.

El problema es muy obvio, al menos para mí. Su dieta no es suficiente para su entrenamiento.

Hay dos factores que debe considerar: proteínas y carbohidratos. Para el entrenamiento que muestras aquí y el peso que mencionas, te recomiendo estos valores:

• 200 gramos de proteína por día (todos los días)
• 350 - 400 gramos de carbohidratos por día (todos los días)

No profundizaré más en el problema de la dieta. Espero que al menos conozcas los conceptos básicos y, si no, probablemente deberías leer sobre esto en otros hilos o crear un nuevo hilo específicamente para eso.

¡Buena suerte con tus entrenamientos!