¿Algún beneficio de hacer un número muy bajo o muy alto de repeticiones por serie?

Lo más bajo que he ido es de 6 repeticiones por serie para pesos más pesados ​​y hasta 20 repeticiones para pesos más ligeros. A menudo hago una gran cantidad de series cuando uso el método de la pirámide, que van de 8 a 20 repeticiones dependiendo de los pesos utilizados y si estoy aumentando o disminuyendo de peso.

Pero acabo de leer un artículo donde el escritor mencionó de pasada hacer 2-3 repeticiones por serie. ¿Esto en particular logra algo? Por lo general, si hago pesas muy pesadas, hago 6 repeticiones, pero nunca apunto a menos.

Entonces la pregunta es, ¿hay algún beneficio en hacer un número realmente alto de repeticiones y particularmente un número extremadamente bajo de repeticiones?

Cuando levanto pesas, hago 10-8-5 series. Por ejemplo, si estoy haciendo un jalón lateral, comenzaré con un peso fácil como quizás 75 libras y haré 10, aumentaré el peso en 10 libras y haré 8 más, y finalmente aumentaré 10 libras más y haré 5 o hasta fallar (más a menudo). que no fallo en el conjunto 'difícil'). Se necesita un poco de tiempo para descubrir el "punto óptimo" cuando se trata de seleccionar pesos, pero debería sentir los resultados del cambio. Este entrenamiento obviamente está orientado a desarrollar masa muscular. Para una figura delgada (músculo tipo I), entonces más repeticiones es definitivamente el camino a seguir.
Lo que haré a veces, dependiendo del ejercicio, es hacer 3-4 series de 10 repeticiones comenzando con 50 lb, luego con 60 lb y luego con 70 lb. Luego vuelve a bajar hasta fallar: 50 lbs, 40 lbs, 30 lbs, etc.
Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, ¿por qué series de 10? Y, ¿cuál es el punto de la pirámide? ¿Hay algún beneficio en dar un paso atrás? Pensé esfuerzo máximo = hipertrofia máxima. Mientras que hacer pirámides durante el ejercicio cardiovascular permite que tu cuerpo se recupere en el rango aeróbico, no ocurre lo mismo con el levantamiento de pesas porque, incluso levantando pesas en el rango moderado/ligero, se considera que estás haciendo un esfuerzo máximo (con muy pocas o ninguna ganancia aeróbica). ). No es realmente necesario hacer más de 30 repeticiones de ningún grupo muscular en particular. Yo sugeriría 25 repeticiones (como el programa 5X5) o menos para ganancias de fuerza máxima.
¿Podrías enlazar el artículo?

Respuestas (2)

Según esta declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la respuesta a ambas preguntas es sí.

Según el ACSM, las series de 15 a 25 repeticiones (usando cargas ligeras) son más efectivas para aumentar la resistencia muscular y también se ha demostrado que aumentan la fuerza en personas moderadamente entrenadas. Las series de altas repeticiones también pueden complementar los programas de entrenamiento convencionales:

Goto et al. mostró que la adición de una serie por ejercicio (a un entrenamiento de RT convencional) que consiste en una carga ligera durante 25-35 repeticiones condujo a un aumento de la CSA muscular [área transversal] mientras que el entrenamiento de fuerza convencional solo (p. ej., series múltiples de 3-5 RM ) no aumentó la CSA muscular. La adición de conjuntos de alto volumen condujo a mayores elevaciones agudas de GH [hormona del crecimiento]. Sin embargo, la carga ligera por sí sola puede no ser suficiente, ya que Campos et al. informaron que 8 semanas de entrenamiento con dos series de 25-28 RM no resultaron en hipertrofia de fibras musculares Tipo I o Tipo II.

Se recomienda incorporar algunas series de bajas repeticiones para el entrenamiento avanzado de hipertrofia (aumento de volumen):

Para el entrenamiento avanzado, se recomienda usar un rango de carga del 70 al 100 % de 1 RM para 1 a 12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada, de modo que la mayor parte del entrenamiento se dedique a 6 a 12 RM y menos entrenamiento dedicado a la carga de 1-6 RM

Si está haciendo entrenamiento de potencia (entrenamiento para aplicar fuerza rápidamente; importante para muchos deportes), debe incorporar algunas series de ritmo más rápido. Estas series deben tener repeticiones relativamente bajas :

Se recomienda que, junto con un programa típico de entrenamiento de fuerza, se incorpore un componente de potencia que consista de una a tres series por ejercicio usando cargas ligeras a moderadas... de tres a seis repeticiones

Buena respuesta @Barbie

Encontré este artículo en Men's Health muy interesante y he dado forma a mis entrenamientos durante el último mes más o menos. La página a la que me vinculé desglosa las combinaciones de repeticiones/series para tus diferentes objetivos.

Soy un debilucho fofo y estoy trabajando para fortalecerme solo para empezar. Estoy haciendo 6 series de 4 repeticiones de muy pocos ejercicios básicos con un peso máximo del 80 % al 90 %, y definitivamente siento el ardor cuando tengo el peso correcto. Mis entrenamientos no toman tanto tiempo y han sido muy satisfactorios con pocas repeticiones y mucho peso.

Si eres un 'débil fofo' como dices, entonces deberías concentrarte en desarrollar tu nivel de condición física primero haciendo cardio (comenzando ligero y aumentando gradualmente a anaeróbico); luego, cambie a levantar. No verá resultados tan rápido si su sistema circulatorio no está en buenas condiciones para transportar nutrientes a sus músculos. Lo más probable es que termine logrando resultados mediocres con más dolor después del entrenamiento del necesario.
@EvanPlaice Creo que me está pasando lo que acabas de describir. ¿Dónde puedo encontrar más información al respecto?
@Luciano Es casi imposible encontrar una buena fuente imparcial debido a las 'guerras religiosas' entre los 'tipos de levantamiento de pesas' y los 'tipos de resistencia'. Probablemente podría escribir un libro al respecto, pero la esencia es. Cardio es malo si haces el tipo incorrecto (es decir, resistencia). Lo que quieres hacer es concentrarte en ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad. Eso fortalecerá su corazón haciendo que su cuerpo sea más efectivo en el transporte de nutrientes/oxígeno durante el levantamiento y también lo ayudará a procesar mejor los subproductos del metabolismo anaeróbico (es decir, el tipo que crea 'la quemadura'). Menos subproductos = menos dolor.
(cont.) El argumento de los 'levantadores de pesas' es que el cardio te hace perder ganancias musculares, y tienen razón, si estás haciendo cardio de resistencia. Pero no todas las formas de cardio producen el mismo resultado. Mira los tipos de cuerpo de los corredores de maratón frente a los velocistas. Busque las frases 'anaeróbico frente a aeróbico' 'umbral de lactato' 'resistencia frente a alta intensidad' 'músculo tipo I frente a tipo II', etc... Esté atento a las personas que están sesgadas a favor de un lado.
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