¿Cómo hacer una superserie de manera efectiva?

Estoy empezando a incorporar algunos ejercicios con mancuernas en mi entrenamiento. Trato de reducir las pausas entre ejercicios para hacer más cosas al mismo tiempo y pasar menos tiempo esperando.

De momento estoy haciendo una rutina de tres ejercicios diferentes:
curl martillo, press de hombros y sentadillas frontales.
Todo 5x5, cada mancuerna cargada con 2,5 kg y 2,4 kg de peso de barra.

Me pregunto cómo ordenarlos y qué (des)ventajas tendría cada pedido.

  • Cada ejercicio por separado:
    curl 5x5, press 5x5, sentadilla 5x5.
    Espera entre series.

  • Una serie de cada, luego repita:
    5x (5 curl, 5 press, 5 sentadillas)
    Espere solo unos segundos entre series

  • Una repetición de cada una, luego repite:
    5x5 (curl, press, squat)
    Espera solo unos segundos entre series

La última vez que hice esta rutina hice la última versión y me sentí bien.
Todavía me pregunto cómo influye el orden en los efectos que obtengo de los ejercicios.

¿Cuál es tu objetivo? ¿Fuerza, potencia, acondicionamiento, movilidad, resistencia, no importa, máxima rentabilidad del esfuerzo, mínimo tiempo de ejercicio...? Sin un objetivo, esto es bastante abierto.
@DaveLiepmann Tengo las mancuernas para optimizar mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Por el momento, mi objetivo es la fuerza general, por lo tanto, las repeticiones bajas, a largo plazo quiero centrarme en la explosividad y la resistencia. En esta pregunta, sin embargo, no quiero consejos sobre los ejercicios específicos que elegí, son solo ejemplares, solo qué efecto tiene cómo ordeno ciertos ejercicios.
¿Cuántas veces puedes hacer press por encima de la cabeza con 10 kg seguidos? Si es más de 6 o 7, entonces 5x5 o pocas repeticiones no ayudarán, porque el objetivo de las bajas repeticiones es la correspondiente resistencia desafiante.
@DaveLiepmann Acabo de comprobar que era posible hacer 8x 9,9 kg de press por encima de la cabeza, en realidad quería aumentar el peso con cada movimiento (como en SL). La última vez solo hice un peso tan bajo para poder completar todo el 5x5 y tener algún punto de referencia para mí.

Respuestas (1)

La forma en que organizas tus conjuntos determina lo que obtienes de ellos.

Cada ejercicio por separado: curl 5x5, press 5x5, sentadilla 5x5. Espera entre series.

Esta es la opción más orientada a la fuerza. Implicará algo de hipertrofia y algo de condicionamiento simbólico. Tenga en cuenta, sin embargo, que ponerse en cuclillas con el mismo peso que presiona y flexiona no desafiará sus piernas o su espalda tanto como sus hombros y bíceps.

Una serie de cada uno, luego repita: 5x (5 curl, 5 press, 5 sentadillas). Espera solo unos segundos entre series.

Yo llamaría a esto superconjunto. Parece que funcionaría principalmente con la hipertrofia, pero también hay una fuerza sustancial involucrada, y un poco de acondicionamiento y resistencia. Agregar peso eventualmente se volverá difícil.

Una repetición de cada uno, luego repite: 5x5 (curl, press, sentadilla). Espera solo unos segundos entre series.

Yo llamaría a esto un complejo con mancuernas, que enfatiza principalmente tu acondicionamiento, aunque definitivamente te hará más fuerte. Apuesto a que será difícil agregar peso a esto por mucho tiempo, ya que no estás descansando mucho y estás poniendo tres ejercicios juntos en lugar de hacerlos individualmente.

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