Buena cantidad de series y repeticiones para diferentes grupos musculares.

Hace unos 10 años, cuando fui a mi primer gimnasio, los entrenadores me dijeron que hiciera 3 o 4 series con unas 8 a 15 repeticiones en 3 máquinas diferentes para cada grupo de músculos, dependiendo de los objetivos que quisiera lograr.

Ahora me pregunto si esta regla es cierta para cada grupo muscular, porque los músculos son muy diferentes. Los bíceps pequeños se agotan bastante rápido, mientras que puedo hacer muchas más repeticiones cuando entreno los músculos de mi estómago. Se siente como si diferentes músculos necesitaran una cantidad o tipo diferente de entrenamiento. ¿Es esto correcto y hay algunas guías que pueda usar para orientarme? ¿O estoy pensando demasiado en esto y mi enfoque estándar de 3 series con 12 repeticiones en 3 máquinas funciona bien para todo? Lo que más me preocupa es entrenar el estómago y entrenar los músculos de las piernas.

Editar: agregar más información según lo solicitado. Actualmente estoy intentando hacer el primer ejercicio sin máquina (barras por ejemplo) y los otros dos con máquina. Actualmente me estoy enfocando en la parte superior de mi cuerpo (pecho, hombros, parte superior e inferior de la espalda, estómago) para ganar algo de músculo y estabilidad y también entreno mis piernas para ganar más elasticidad para correr, porque juego fútbol de bandera y necesito ser rápido.

Mi entrenamiento habitual consta de 3 grupos de músculos. Ayer comencé con los hombros (3 ejercicios, 3 series, 12 repeticiones), continué con la parte superior de la espalda (3 ejercicios, 3 series, 12 repeticiones) y finalmente el estómago (3 ejercicios, 3 series, 15 repeticiones). El calentamiento consiste en alrededor de 10 a 15 minutos en la bicicleta cardiovascular y el enfriamiento es el mismo, con estiramientos adicionales.

Sería una buena idea escribir más sobre tus objetivos: ¿quieres resistencia, fuerza, potencia...? También es posible que desee escribir un poco más sobre su rutina y los músculos a los que se dirige. (todo esto porque la respuesta probablemente será cambiar a ejercicios compuestos en lugar de trabajar con máquinas)
Agregué alguna información según lo solicitado. Si necesita saber algo más, por favor hágamelo saber.

Respuestas (1)

Tus objetivos determinan el número de series. (Tus metas también pueden requerir que cambies los ejercicios que haces). Es posible que las metas de los entrenadores en tu gimnasio no sean las mismas que tus metas.

Posibles objetivos

El entrenamiento de fuerza , potencia , resistencia e hipertrofia requiere un número diferente de series y repeticiones :

  • La fuerza (cuánto puede mover su músculo) se desarrolla mejor con 5 repeticiones o menos. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para hacer más de 5 series muy difíciles. 3x5 o 5x5 son los dos esquemas de series/repeticiones más comunes.
  • La potencia (cuánto puede mover rápidamente su músculo ) es más o menos similar a la fuerza. Usarás un poco menos de peso para que puedas moverlo más rápido.
  • La resistencia (el tiempo que tu músculo puede seguir haciendo su trabajo) requiere muchas, muchas más repeticiones: al menos 15. Tendrás que usar mucho menos peso.
  • La hipertrofia (el tamaño de los músculos) se desarrolla mejor con una cantidad moderada de peso, realizada entre 6 y 12 repeticiones. Deberías poder obtener 5 o más conjuntos.

Esto está bien explicado por un gráfico en el artículo al que me vinculé:

ingrese la descripción de la imagen aquí

El siguiente paso crucial (sobre el que no preguntó) es asegurarse de que los ejercicios que hace estén en línea con sus objetivos.

  • Para la fuerza, querrá hacer ejercicios compuestos en rangos completos de movimiento. Entonces: sentadillas, peso muerto, prensas aéreas.
  • Para la potencia, querrá obtener un nivel básico de fuerza, luego trabajar los levantamientos olímpicos: cargada, arranque, tirón.
  • La resistencia es específica de la actividad, por lo que debe hacer ejercicios que imiten lo que quiera hacer.
  • Para la hipertrofia, querrá obtener un nivel básico de masa haciendo entrenamiento de fuerza (como se indicó anteriormente), luego trabaje grupos de músculos específicos usando máquinas y pesas libres. Usar máquinas prematuramente hará que sea más difícil ganar músculo sustancial.
¡Gran respuesta! También puede considerar la periodización: el cambio de un enfoque a otro durante un ciclo de 8 a 12 semanas para superar la adopción de su cuerpo a su rutina actual. Por ejemplo: puede comenzar centrándose en la fuerza y ​​luego cambiar a potencia o resistencia.
@Dave ¿Por qué "específico de la actividad" solo se aplica a Endurance? ¿Por qué el uso de máquinas hace que sea más difícil ganar músculo sustancial? Si entreno solo bíceps todo el tiempo, debería ser más efectivo que hacer sentadillas todos los días. Además, ¿por qué los "científicos soviéticos" sabrían cómo lograr la hipertrofia? probablemente se centraron en la fuerza y ​​el poder. También "científicos soviéticos" es muy vago. ¿OMS? ¿Cuando? ¿Qué estudio? ¿Dónde están los resultados? Proporcionar evidencia científica aumentaría la credibilidad de su respuesta. Sin ofender, pero tal como está ahora, su respuesta es "bro ciencia" para mí.
@problemofficer SAID también se aplica a las adaptaciones de fuerza/potencia, pero se pueden desarrollar de manera mucho más general. "Científicos soviéticos" no es mi palabrería y aunque no lo defenderé, su referente general se entiende bastante bien como un cuerpo de trabajo particular. Y, por supuesto, estarían preocupados por las causas de la hipertrofia, porque si un ejercicio en particular causaba fuerza o hipertrofia, ¡era exactamente lo que querían saber! Finalmente, tiendo a no incluir referencias científicas a menos que alguien las necesite explícitamente, porque no son el modo de comunicación más eficiente o efectivo.
Buena cantidad de series y repeticiones para diferentes grupos musculares.
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v