Si bien no es algo sobre lo que sea demasiado dogmático, trato de mantener mi ingesta de carbohidratos relativamente baja, especialmente durante el día para no cansarme.
Descubrí que en algunas recetas, particularmente para panqueques o empanados (para freír), puedo sustituir la harina de almendras o una combinación de harina de almendras y queso parmesano fino y, por lo general, sale bien. De hecho, los panqueques de harina de almendras resultan geniales.
Me interesa saber de otros sustitutos de la harina que otros hayan usado, incluso si no son bajos en carbohidratos, ya que podrían servir de inspiración para encontrar más sustitutos.
Salud.
Wheat Flours en Cook's Thesaurus analiza las variedades de harinas de trigo y sus sustituciones en la repostería general, los panes de levadura y como agentes para rebozar.
Y aquí hay una referencia que analiza "el contenido de carbohidratos, el contenido de fibra dietética y los 'carbohidratos netos' en todos los tipos de harina": Carbohidratos en harina y alimentos para hornear .
Consulto estas páginas como puntos de partida cuando modifico mis recetas para hornear. Soy un gran admirador de mezclar harinas para obtener productos horneados más bajos en carbohidratos y más saludables desde el punto de vista nutricional (la harina blanca no es la opción más nutritiva que existe, sin importar que sea una de las opciones más comunes en la repostería). Las harinas de avena, espelta y soya figuran en muchas de mis recetas (tenga en cuenta que el uso de harina de soya implica reducir la temperatura de cocción requerida en una receta en 25 °F, y que la soya tiene un sabor muy pronunciado que no a todos les gusta).
Cuanto más aprenda sobre las diversas opciones de harina, más fácil será hacer sustituciones con confianza, por lo que lo animo a que lea un poco. Por supuesto, si tiene prisa, los sitios de horneado (los que venden harina de alta calidad, como Bob's Red Mill ) tienden a decirle directamente en la página qué cantidad de harina debe sustituir por harina de trigo.
Como regla general, cuantas más harinas integrales uses, mejor debido a su mayor contenido de fibra. Si resta la fibra del conteo de carbohidratos, encuentra el carbohidrato neto de la harina en cuestión, y es el carbohidrato neto el que le dice cómo se verán afectados sus niveles de azúcar. Una porción de carbohidratos es 15 gramos de carbohidratos en total.
Una taza de harina para todo uso tiene 95 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra dietética, lo que le da a cada taza una cantidad neta de carbohidratos de 92 gramos (lo que equivale a 6,13 porciones de carbohidratos). Una taza de harina de trigo integral, por otro lado, tiene 87 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra dietética, lo que le da a cada taza una cantidad neta de carbohidratos de 72 gramos (lo que equivale a 4,8 porciones de carbohidratos). Incluso si está horneando un pan que no es particularmente bajo en carbohidratos, obtener el beneficio de una mayor nutrición y fibra de una harina integral lo beneficiará.
Si está buscando sustitutos de la harina de trigo, es posible que desee buscar horneado sin gluten . Si bien es más de lo que necesita, en la cocción sin gluten no se usa harina de trigo. Tenga en cuenta que la cocción sin gluten tiene muchas sutilezas y complejidades (a diferencia del empanado de harina de almendras y parmesano, que es bastante sabroso y similar al panko u otras migas de pan).
Si desea simplemente mezclar otros granos con su harina de trigo, el libro Good to the Grain podría brindarle el tipo de cosas que está buscando.
En este sitio de preguntas y respuestas, he visto el centeno promocionado como una harina baja en carbohidratos, y puedes hacer pan de masa fermentada 100% centeno, por ejemplo.
La harina de coco también se puede usar en varias recetas.
La harina de linaza (linaza) es una de mis harinas favoritas. Si bien prefiero el dorado al marrón, ambos son bastante sabrosos. ¼ de taza (28 g) tiene más de 6 g de omega-3 y solo 0,5 g de carbohidratos netos, ya que la mayoría de los carbohidratos que contiene son fibra. La textura más gruesa y el sabor más a nuez de la harina de linaza la hacen más adecuada para los tipos de recetas que serían adecuadas para la harina de trigo integral: panqueques, panes rápidos, muffins, galletas saladas, panes planos y panes con levadura. En mi experiencia, aunque limitada, ya que generalmente no horneo cosas más dulces como pasteles y galletas, es menos adecuado para recetas tipo postre, ya que la textura parece fuera de lugar. Tenga en cuenta que la fibra soluble que contiene tiende a querer retener la humedad para salvar su vida y no soltarla. En casos como ese, funciona bien combinarlo con otro "agente de secado". tipo harinas como proteína de suero en polvo y proteína de clara de huevo en polvo (ver más abajo). No es un buen empanado o relleno (es decir, para albóndigas o pastel de carne) porque la fibra soluble puede dar como resultado una sensación viscosa en la boca. La linaza también puede ser más barata que otros tipos de harinas (por ejemplo, harina de almendras).
La harina de almendras o la harina de almendras es otra harina baja en carbohidratos. Tiene un sabor más neutro y una textura fina que se presta para recetas tipo postre (galletas y pasteles). Ligeramente más alto en carbohidratos netos que la linaza y también más caro. La harina de almendras es relativamente similar a la linaza en su capacidad de absorción, al menos en comparación con otras harinas (es decir, la harina de coco). Descubrí que 4 cucharadas de harina de almendras + 1 cucharada de polvo de cáscara de psyllium equivalen a 5 cucharadas de harina de linaza.
La harina de coco es otra harina baja en carbohidratos. Tiene una textura fina y un sabor más dulce, pero es extremadamente absorbente. Muchas recetas combaten este problema simplemente arrojándole más huevos, con la consecuencia poco sorprendente de que los productos horneados tienen mucho huevo. Una mejor solución es imitar la función de un huevo con, digamos, 40 g de leche baja en carbohidratos (leche de almendras, suero de leche, etc.) y una pequeña cantidad de polvo de cáscara de psyllium (para ayudar a retener la humedad y contener los gases) y proteína de suero sin sabor (para ayudar a proporcionar la estructura que proporciona un huevo).
Si bien no es una harina viable en sí misma, Vital Wheat Gluten es un elemento básico para hacer panes con levadura bajos en carbohidratos (sí, son posibles). Una receta de ejemplo es https://www.reddit.com/r/ketorecipes/comments/8xe3np/ultimate_keto_bread_v20/ . (En porcentajes de panadería, esa receta contiene aproximadamente 26 % de harina de linaza, 26 % de fibra de avena y 48 % de gluten vital de trigo. También toma prestadas técnicas utilizadas en la cocción sin gluten, como usar goma xantana y huevos para ayudar a mejorar la estructura). He podido adaptar esa misma receta de pan a panes planos, pizza y tortillas.
El salvado de trigo y el germen de trigo son partes bajas en carbohidratos del grano de trigo que, cuando se usan en pequeñas cantidades, pueden proporcionar algo de textura y sabor a trigo sin todos los carbohidratos.
Si bien no es realmente una harina, la fibra de avena es un relleno útil sin calorías ni carbohidratos. Se usa en la receta de masa de levadura anterior como relleno para reducir un poco el conteo de calorías (ya que la harina de linaza es bastante alta en grasas).
La proteína de suero en polvo es un ingrediente de harina tipo "agente de secado" bajo en carbohidratos. Puede ayudar a aumentar el contenido de proteínas y proporcionar estructura. También ayuda a secar ingredientes como la harina de linaza. Por ejemplo, desarrollé una receta de panqueques de suero de leche bajos en carbohidratos que usa 60 % de harina de linaza y 40 % de proteína de suero de leche en polvo. (La linaza 100 % dio como resultado panqueques que se habían endurecido por fuera, pero estaban crudos por dentro). El polvo de proteína de suero de leche sin sabor también es un excelente componente para rebozar alimentos fritos.
El queso parmesano rallado también es un excelente componente para empanar. (Por lo general, primero drago la proteína de suero sin sabor, luego el huevo y luego el queso parmesano). Una vez frito, nunca sabrás que es queso parmesano. El queso parmesano también es un buen espesante en platos salados.
Otras harinas de las que he oído hablar pero que no he usado son la harina de lupino, el almidón de trigo resistente, la harina de carbalosa, los aislados de proteína de trigo y los carbohidratos rápidos.
La goma xantana, el polvo de cáscara de psyllium y la goma guar son bajos en carbohidratos y útiles para ayudar a retener la humedad y los gases en los productos horneados. La goma de xantano, la gelatina sin sabor y el vital gluten de trigo a veces se usan en las galletas para masticar y/o evitar una textura quebradiza. El polvo de cáscara de psyllium funciona bien para retener los gases en panes rápidos y panes de levadura. Debe usarse en pequeñas cantidades o combinarse de otro modo con ingredientes de secado para permitir que la parte central de los productos horneados se hornee por completo. Por ejemplo, https://www.dietdoctor.com/recipes/the-keto-bread utiliza una combinación de harina de almendras, polvo de cáscara de psyllium y claras de huevo para crear un panecillo rápido para la cena.
La avena molida fácil de cocinar que se remoja en agua durante unas horas se disuelve. Esta mezcla se puede utilizar para hacer una buena receta de gofres.
Desafortunadamente, tengo demasiada azúcar en la sangre. Mi estilo de cocina ha cambiado para adaptarse a esto y, con suerte, mantenerme delgado. Recientemente probé la "harina de carbalosa". Hasta ahora solo la he usado para una masa de pizza. La carbalosa se parece mucho a la harina regular, pero es baja en carbohidratos y no tiene los problemas que tienen otras alternativas en lo que respecta a la unión. Descubrí que tenía que usar el doble de levadura en mi masa para obtener una buena masa de pizza. La Manufactura afirma que tiene un 80 % menos de carbohidratos que la harina de trigo normal, lo cual es ideal para mí. Necesitaba bajar la temperatura del horno 25° en comparación con las recetas normales de masa de pizza. También tuve que agregar un poco más de tiempo de cocción. Todavía estoy explorando esta nueva harina, y publicaré más sobre esto, mientras sigo experimentando con ella.
eric goodwin