Tengo 22 años y he probado dos gimnasios, pero siempre vuelvo a los burpees.
Estoy buscando más ejercicios que
¿Qué otros ejercicios existen que tienen ventajas similares?
Solo puedo recordar estos de mi monótono entrenamiento:
La rutina de peso corporal para principiantes y la rutina avanzada de peso corporal de NerdFitness son excelentes lugares para comenzar a planificar un circuito intensivo de solo peso corporal.
Personalmente, considero que una barra de dominadas es un equipo mínimo y, si es posible, le recomiendo que compre una. Es bastante difícil superar el pull-up en términos de un ejercicio intensivo de peso corporal compuesto. Considere un "programa" de dominadas como The Twenty Pull-up Challenge o The Armstrong Pull-up Program . Cuando comience a aburrirse, haga cosas como alternar su agarre (manos mirando hacia usted o hacia afuera), agarre ancho, agarre angosto, negativos o átese algo pesado alrededor de la cintura para mayor diversión.
En cuanto a la intensidad, trata de hacer tus series lo más rápido posible (manteniendo una buena forma) sin descanso entre ellas. Trátalo como un circuito. Si eso no es suficiente para ti, intenta elegir tres o cuatro ejercicios y realizarlos en un circuito piramidal, nuevamente tratando de completar las series lo más rápido posible y sin perder tiempo entre ejercicios de cambio.
Rutina de peso corporal inicial:
- 20 sentadillas con peso corporal
- 10 flexiones
- 20 estocadas caminando
- 10 filas con mancuernas
- tablón de 15 segundos
- 30 saltos de tijera
Rutina avanzada de peso corporal:
- 10 sentadillas con una pierna – cada lado [advertencia súper difícil, solo intenta si estás en buena forma]
- 20 sentadillas con peso corporal
- 20 estocadas caminando (10 en cada pierna)
- 20 step-ups con salto (10 en cada pierna)
- 10 dominadas [o filas de peso corporal invertidas usando la mesa de la cocina]
- 10 salsas – taburetes de bar
- 10 dominadas [o filas de peso corporal invertidas con agarre supino]
- 10 flexiones
- plancha de 30 segundos
Eso cubre prácticamente mis favoritos, pero aquí hay algunos extras:
Y por último, pero no menos importante, dominadas, dominadas, dominadas todo el tiempo. ¡Disfrutar!
En primer lugar, quiero estar de acuerdo con lo que han dicho otras personas: las dominadas , las dominadas , los fondos , las sentadillas y las planchas son ejercicios de peso corporal extremadamente buenos. Voy a sugerir algunos diferentes además de esos.
Hace unas semanas, decidí incorporar algunos movimientos y ejercicios de gimnasia en mis entrenamientos en casa. Dado que algunos de estos movimientos son extremadamente difíciles, se pueden dividir en un conjunto de progresiones (y ejercicios complementarios), que aumentan en dificultad. Incluiré algunos recursos sobre los ejercicios específicos al final de mi respuesta. De todos modos, estos son los ejercicios en los que estoy trabajando ahora mismo:
Aunque mi conocimiento de la gimnasia es muy limitado, parece que un concepto recurrente en la gimnasia es que los movimientos se pueden hacer mucho más difíciles al disminuir el apalancamiento. Por ejemplo, supongamos que está haciendo una flexión normal, por lo que sus manos están debajo de sus hombros. Ahora, deslícese hacia adelante con los pies (sin mover los brazos) de modo que las manos queden alineadas con las costillas. Intente hacer la flexión hacia arriba nuevamente ahora; será más difícil porque ha disminuido el "brazo de palanca" de su movimiento. Trate de deslizarse hacia adelante para que sus manos estén cerca de su cintura y vuelva a intentarlo... esto debería ser mucho más difícil. (Esta variación del push up a veces se denomina "pseudo planche push up" y puede ayudar a fortalecer los músculos que se usan en el planche).
Entonces, en esencia, si hace ejercicios en los que puede variar el apalancamiento (como estos), tiene una secuencia de ejercicios de intensidad variable. Estos ejercicios también son bastante intensos al principio y solo se vuelven más difíciles. Además, todos ellos ejercitarán mucho su núcleo, especialmente de manera isométrica (es decir, de manera estática como una tabla y no con un movimiento dinámico como sentarse), así como muchos otros grupos musculares (con la palanca frontal y el planche tiene movimientos de empujar y tirar). Como resultado, estos ejercicios parecen ajustarse a sus necesidades. Además, debido a su novedad, los he encontrado muy divertidos.
Algunos comentarios/consejos
La palanca frontal requerirá una barra de dominadas (espero que esto sea obvio después de ver el video), por lo que, como han mencionado otras personas, definitivamente debería obtener una si aún no tiene una.
Si no puede mantener la primera progresión de la palanca frontal (consulte los recursos a continuación), trabaje para levantar las rodillas hasta los hombros (mientras cuelga de una barra de dominadas).
Es bueno tener paralelas (las barras paralelas bajas) pero no he necesitado usarlas todavía (no estoy muy avanzado en estas progresiones). Usar el asiento de dos sillas para trabajar con asientos en L puede funcionar. Además, puede construir su propio conjunto de paralelos usando PVC por un precio bastante económico (consulte "Ejercicios y habilidades" en los recursos), que es lo que planeo hacer.
Si eres nuevo en estos ejercicios ten MUCHO CUIDADO. Algunos de estos ejercicios ponen mucha carga en las muñecas y los hombros, así que siempre asegúrese de calentarlos adecuadamente de antemano.
Una vez más, no soy gimnasta profesional, y esta es información que he recopilado investigando en línea. Si hay gimnastas leyendo esto, tal vez puedan agregar algunos consejos, sugerencias y recursos adicionales.
Enlaces y recursos
Primero, deberías leer este artículo , que me inspiró a usar estos ejercicios en primer lugar. Este artículo detalla las progresiones básicas en las que debe trabajar tanto para la plancha como para la palanca frontal, al tiempo que proporciona una motivación mucho más completa de por qué estos son buenos ejercicios para hacer.
Videos de Youtube: aquí hay algunos videos que me han resultado útiles, especialmente el tutorial de la palanca delantera, que es muy completo. Tutorial de Front Lever , L-sit tutorial
Otro: Ejercicios y habilidades : un sitio web sobre información general de gimnasia que es realmente útil, incluido cómo construir tus propias paralelas.
Los burpees son geniales como ya has mencionado. Los hacía un par de veces a la semana para complementar mi rutina de entrenamiento con pesas. Mi objetivo era poder hacer 100 burpees en 10 minutos, pero nunca llegué a ese nivel. Debido a que exigen mucho de tus músculos y tu cardio, es un buen ejercicio para incorporar a una rutina HIIT . Alternar entre burpees y algo así como correr sería un ejercicio excelente.
Pero puedes hacer que los burpees sean aún más desafiantes para ti incorporando una dominada. En este punto, son casi un entrenamiento de cuerpo completo, y es increíblemente difícil ...
En mi opinión , las sentadillas son el mejor ejercicio para todo el cuerpo ; aunque las sentadillas con peso corporal probablemente no sean tan intensivas para el cuerpo ya que no tienes un peso de barra en la espalda.
Solo un dato divertido (tienes 22 años, probablemente puedas relacionarte con esto a menos que no seas un jugador), en Final Fantasy Crisis Core, Zack tiene un mini juego en el que compite con otros soldados para ver quién puede hacer el mayor empuje en cuclillas. en un tiempo dado . Confía en mí, trata de hacer más de 50 sentadillas de una sola vez, sin parar, estarás sudando y tu corazón se acelerará.
Si tienes un iPod o iPhone, te recomiendo la aplicación gratuita Nike Training Club , que contiene muchos ejercicios de peso corporal o de equipo mínimo. Algunos de ellos incluyen abdominales, flexiones, saltar la cuerda, tablones, fondos de tríceps, sentadillas y estocadas. Por alguna razón, la aplicación está dirigida a mujeres, pero los ejercicios me parecen neutrales en cuanto al género.
Aquí hay algunas ideas:
Hay muchas variaciones del Burpee clásico, a mi me gusta especialmente el Pull-Up burpee:
Flexiones de manos:
Si tienes Anillos: Muscle ups
Dominadas (puede usar una barra de dominadas casera como esta: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Saltos en cuclillas
Los alpinistas
Hay muchos videos de ejercicios de alta intensidad en algunos blogs de fitness como:
Aquí hay una lista de entrenamientos Crossfit de peso corporal: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
También puede echar un vistazo a los ejercicios realizados en la serie de videos de ejercicios Insanity ( Insanity , Asylum and Asylum Vol 2 ).
Sin embargo, tenga cuidado con su cuerpo, haga progresiones seguras y siempre use la forma adecuada.
Ivo Flipse
garras