Leí muchas veces aquí sobre los rangos de repetición pero nunca entendí su idea. ¿Por qué hay diferentes rangos? ¿Qué son? ¿Y con qué propósito debe uno hacer?
Además, ¿cuánto peso debe levantar uno para cada rango?
Las personas implementan diferentes rangos de repeticiones porque tienen objetivos diferentes. Un levantador olímpico que solo se preocupe por levantar la mayor cantidad de peso posible entrenaría en rangos de repeticiones muy bajas (p. ej., series múltiples de 1 a 3 repeticiones). Debido al bajo número de repeticiones completadas en cada serie, se pueden usar pesos más pesados. Esta forma de entrenamiento es muy intensiva en el Sistema Nervioso Central, y esencialmente lo estás entrenando para disparar de manera más eficiente. Si su objetivo es volverse más rápido/más fuerte/más explosivo, un peso más pesado con un rango de repeticiones más bajo es el rango para usted. Si bien ganar tamaño no es el enfoque principal de este rango de repeticiones, puede ocurrir de manera incidental, aunque no tan dramáticamente como sucedería con un rango de repeticiones más alto.
Para la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de los músculos) se requiere más volumen, y los rangos de repeticiones de 8 a 10 repeticiones son los mejores para este objetivo. Puede ser útil concentrarse en contraer realmente los músculos con cada repetición, sintiendo la contracción en el grupo de músculos que está entrenando. Este rango de repeticiones también desarrollará fuerza, aunque no tan rápido como lo haría un rango de repeticiones más bajo.
Un atleta de resistencia puede realizar de 12 a 30+ repeticiones de un determinado ejercicio. Entrenar en este rango eleva los niveles de cortisol, y esto puede resultar en la pérdida de masa muscular. Menos masa en su marco significa menos masa que tiene que mover, lo que puede ser beneficioso para los corredores de larga distancia, triatletas o crossfitters.
Si su objetivo es una combinación de los anteriores, mezcle los rangos de repeticiones implementados en su entrenamiento. No es raro que las personas realicen series de fuerza con pocas repeticiones (por ejemplo, 5x5) seguidas de series en el rango de hipertrofia, ya que buscan ganar fuerza y tamaño simultáneamente.
Debe usar un peso lo suficientemente pesado para que en las últimas repeticiones de sus series posteriores su observador tenga que ayudarlo. No sacrifiques la buena forma por las repeticiones. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!
Todavía no puedo comentar, pero si entrenas con fines de fuerza, no debes entrenar hasta el fallo, esto afecta tu SNC y tardará aproximadamente 5 veces más que tu musculatura en recuperarse.
básicamente 1-3 es para fuerza y produce más activación muscular 4-7 es fuerza combinada y desarrollo muscular 8-12 es para desarrollar músculo (creo que hacer más fibras musculares) y más de 12 es para propósitos de resistencia.
La cantidad de repeticiones generalmente también coincide con el peso, por lo que a menos repeticiones, mayor peso y viceversa.
Hola, básicamente cualquier cosa por debajo de 8 está destinada a entrenar fuerza, en cualquier lugar entre 8-12 repeticiones entrena ganando tamaño/masa, y cualquier cosa por encima de 12 entrena resistencia. ¿Y cuánto peso debe levantar para cada uno? hasta el punto de que la novena repetición es básicamente imposible de terminar... siempre entrena hasta el fallo
Dave Liepmann