¿Ejercicio mínimo para mantener los músculos?

Definitivamente puedes mantener e incluso fortalecer tus músculos con 80 minutos a la semana. Después de asumir un rol gerencial en mi empresa mientras tenía dos hijos pequeños, comencé un entrenamiento "diferente" para mantenerme. Noté que no gané mucha masa pero no perdí nada y definitivamente gané fuerza y ​​composición (lentamente).

Golpeo cada parte importante del cuerpo 1 día a la semana durante 20 minutos. Espalda, Piernas, Pecho, Brazos. Las rutinas eran BRUTAL pero solo duraban 20 minutos, nunca pasaban de los 25 minutos.

Realmente tenía un objetivo principal en los primeros 7-8 minutos de cada sesión. Mata al músculo más grande del grupo que estás entrenando. Esto significó sentadillas/peso muerto, pull-ups (con peso)/remos con barra en T/cargadas, curl predicador, press de banca – fueron los primeros. Después de terminar esos 7-8 minutos, pude dejarlo y hacer un entrenamiento decente.

Ahora los primeros 7-8 minutos se manejaron de una de dos maneras. El primero fue hacer algunos levantamientos del 90% de inmediato. Tal vez conjuntos de 4-5 dentro de los primeros dos minutos y luego disminuya. Entonces, si fuera el día de la pierna, podría calentar, luego golpear 500, golpear 550 y luego lanzar algunas series de 10 a quizás 350-400. A los 7-8 minutos me temblaban las piernas. La otra forma es repetir con casi cero descanso. Esto es MUY EFECTIVO. No importa lo fuerte que seas, 5 series de 15 a 250 en 7 minutos matarán tus piernas.

Entonces, el paso n. ° 1 es trabajar con fuerza en el grupo muscular principal. Después de eso te quedan 12-13 minutos. Esto le permite suficiente tiempo para realizar otros 4-6 levantamientos con tiempos de 3 series. Puede que no lo creas, pero puedes superponerlos. Y tienes que acostumbrarte a perder peso, hacer la forma perfecta y hacer el trabajo.

Mis entrenamientos antes de esto duraban entre 50 y 80 minutos. Haciendo toneladas de peso y mucho descanso entre series. Después del cambio no noté ningún efecto negativo en el aspecto o la fuerza de mi cuerpo. Sin embargo, el cambio no fue instantáneo. Usando el ejemplo de las sentadillas... La primera vez que hice 250 x 15 repeticiones me estaba riendo después del segundo set... simple. Después del tercero estaba como hmmm esto es bastante difícil... Después del cuarto no podía caminar - el quinto nunca sucedió. Las otras cosas nunca sucedieron ese día.

Después de la primera semana de shock, dejé que la rutina tomara 30 minutos para poder terminarla. Me tomó alrededor de 2-3 meses antes de que pudiera hacerlo en 20 minutos y salir vivo. Todavía sigo esta rutina un poco. Es mucho más intenso y mucho más difícil psicológicamente (para mí). Fue fácil sentarse durante 5-6 minutos esperando para ponerse en cuclillas. Todavía es muy difícil para mí saltar al siguiente set en 10-15 segundos y todavía me duele lo que creo que es muy bajo de peso.

Así que sí, se necesitan unos 80 minutos a la semana para un entrenamiento muscular completo. Ahora en el lado de cardio que es una historia diferente. Esto depende de qué tan activo sea fuera del ejercicio. Si no es así, necesitará de 20 a 30 minutos, 4 días a la semana.