En 2018 mi meta era bajar de peso (lo cual he logrado) pero ahora mi meta es volverme más fuerte; uno de los objetivos más específicos que tengo es poder hacer un pull-up para diciembre de 2019.
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para ayudarme? ¿Y a qué grupos musculares debo dirigirme? Me han dicho que por ser niña me va a costar más; ¿Es esto cierto?
Soy bastante inexperto y no tengo mucho conocimiento sobre entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, ¡así que cualquier consejo sería útil!
Hay varias opciones, en orden de menor a mayor dificultad, puede intentar lo siguiente...
Además, todos estos son ejercicios dominantes de latitud. El dorsal ancho ("lats") son músculos en la parte media de la espalda que están involucrados en muchos movimientos de tracción. También son el principal grupo muscular responsable de completar buenas dominadas. El resto de la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos también intervienen en este ejercicio.
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6f/Latissimus_dorsi.PNG
Las dominadas son todo un desafío para los principiantes, ya sean niños o niñas, en comparación con otros movimientos básicos de peso corporal. Incluso para los levantadores que han estado entrenando durante años, varias series de dominadas de 10 con ROM completo y forma limpia son suficientes para ser un desafío. Cuando hago un pull-up, siento que la primera serie suele ser fácil, luego se vuelve difícil a medida que avanzas, y lo que quería decir es que cuando me cuesta hacer pull-ups, entonces no son mis dorsales. que cede primero, por lo general es mi agarre en la barra. Así que aquí hay algunos consejos que puedes probar:
1. Hacer cuelgues muertos y retracción escapular mientras cuelga, fortalecería sus brazos para el agarre.
3. Fortalecimiento de los dorsales y el tronco: Haz un poco de jalones de dorsales y de brazos rectos. Para trabajar el tronco en elevaciones de piernas y planchas. ¡Ten paciencia y buena suerte!
Este es un buen video sobre cómo hacer esto: Cómo comenzar la calistenia - PULL UPS | THENX
Algunas de las recomendaciones sobre cómo lograr un pull-up pueden ser un poco detalladas para mi gusto. Implican diferentes agarres, negativos, etc. No dudo que sea efectivo, pero también es mucho trabajo y tedioso.
Así es más o menos cómo logré una dominada (con algunas mejoras en retrospectiva): Comience haciendo dominadas australianas (filas invertidas): https://www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg
Digamos que logras hacer 3 de estos. Luego haga una pausa de 3 minutos y haga 3 más. Repita hasta que haya hecho 10-15 en total. 2 o 3 días después repites este entrenamiento.
Cuando puedas hacer de 8 a 10 dominadas australianas seguidas; pasar al calentamiento con dominadas australianas y luego hacer dominadas.
Cuando puedas hacer 3 dominadas seguidas; deberías poder hacer 1 dominada. La falta de volumen es un problema práctico cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Significa que probablemente sea mejor que te quedes con las dominadas hasta que puedas hacer 3 dominadas.
Independientemente de lo fuerte que te vuelvas, siempre es bueno hacer una combinación de dominadas australianas y ordinarias. Esto se debe a que las dominadas australianas son mejores para la postura, mientras que las dominadas son más útiles (funcionales).
También recuerda comer suficientes proteínas y también algunos carbohidratos y grasas. Es mejor ganar un poco de grasa extra cuando se gana músculo. Esta grasa será fácil de perder más tarde, ya que sus músculos un poco más grandes consumirán más energía.
Finalmente; Si bien hacer una dominada es un gran objetivo, también creo que debes entrenar el resto del cuerpo. Te recomiendo que consultes el programa Fuerza inicial. Alternativamente, también puedes hacer flexiones de brazos + sentadillas.
la técnica que estoy usando, estoy tratando de mejorar en dominadas estrictas, es:
práctica práctica práctica:
vudú, usar hilo dental en los músculos alrededor del codo ayuda
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