Mi objetivo es utilizar el gimnasio para ponerme en forma para el alpinismo y la escalada en roca en mis vacaciones. No tengo acceso a paredes rocosas o montañas, así que trato de usar lo que tengo: un gimnasio y rutas para correr. También disfruto correr y los beneficios adicionales de un mejor sistema cardiovascular, así que también quiero incluir eso en mi plan de acondicionamiento físico.
He perdido alrededor de 7 kilos en los últimos tres meses más o menos solo por ponerme en forma en general. Esto ha incluido su parte justa de dietas estrictas, así como semanas de beber cerveza (vacaciones). Actualmente tengo algo de definición muscular pero definitivamente también tengo una capa de grasa. Peso 78 kilos y mido 177,5 cm, y no puedo ver mis abdominales.
Dieta: como avena con leche y plátano y mantequilla de maní en el desayuno. Tengo un huevo duro a las 10 am. Para el almuerzo como verduras de hojas verdes, lentejas o linaza o mantequilla de maní, ocasionalmente camote y una manzana. De merienda tomo yogur desnatado y unas pipas de girasol antes de ir al gimnasio. Para la cena tengo más vegetales verdes, tomates, pepinos y 2-3 huevos. Vivo en Tailandia, por lo que los suplementos de proteínas son muy caros y no me gusta comer proteínas de baja calidad (pechuga de pollo) de los supermercados. Mi proteína es baja, pero no quiero ganar mucho peso muscular, así que no lo veo como una preocupación importante.
Entrenamiento: hago 8-9 ejercicios con 3 series de 10 repeticiones. He cambiado entre divisiones de un solo músculo y rutinas de cuerpo completo; este es un punto importante en el que quiero sugerencias. Hago esto 3-4 días a la semana. Los otros 3 los paso corriendo (6 millas) en aproximadamente una hora, a veces más si estoy cansado. En mis días de cardio también trabajo en dominadas y rutinas básicas de peso corporal. Ocasionalmente (quizás 1-2 por semana) hago cardio HIIT en una caminadora. También tengo un problema con la flexibilidad de la cadera y el tobillo, así que estiro regularmente.
Estoy buscando mejorar mi fuerza relativa y adelgazar. Quiero perder mi última capa de grasa en las próximas 12 semanas, mientras mejoro/mantengo la fuerza. Para la fuerza, lo que más me interesa es mejorar la fuerza central, de tracción y de agarre. Hago un régimen de dominadas de 5 series cada dos días con 4 series del 50 % de MR y una serie del 80 % de MR (puedo hacer aproximadamente 10 dominadas con la mano abierta en este momento, pero realmente quiero que esto mejore). Quiero saber si es malo hacer cardio largo 2-3 veces a la semana. ¿Esto causará degradación muscular? Además, ¿cuál es la mejor división para levantar pesas? ¿Cómo deben combinarse mi entrenamiento de fuerza y cardio? ¿Realmente necesito 2 veces mi peso corporal en proteínas? Esto parece irrealmente alto, broscience.
Perdón por la extensión. Agradecería cualquier sugerencia sobre cómo presentar mejor mis estadísticas.
Llevo mucho tiempo escalando y compitiendo en este deporte. No soy alpinista, pero he practicado mucha escalada deportiva en el pasado y he practicado principalmente búlder durante los últimos 8 años. Para la fuerza de la mano, sugiero ser muy cauteloso con la fuerza con la que te esfuerzas en este sentido. Utilice siempre las manos abiertas cuando realice un entrenamiento específico para la fuerza de los dedos (sin doblar). Tenga cuidado con los tendones de los dedos. Toman más tiempo que tus músculos para mejorar.
Para la fuerza de la mano, uso un balde de arroz de aproximadamente 5 galones para entrenar tanto la fuerza de agarre como los músculos antagonistas de mis manos. Empujo mis manos lo más profundo posible y exprimo el arroz. Cerca del fondo del balde debería haber bastante resistencia. Para los músculos antagonistas, uso la muñeca y los dedos para empujar el arroz hacia atrás. Esto debería encajar en la parte posterior de la muñeca y los antebrazos. Esta es una herramienta extraña pero bastante común en la comunidad de escaladores. El siguiente entrenamiento no lo recomiendo si no ha estado trabajando la fuerza de agarre regularmente durante al menos 6 meses. También hago cuelgues muertos para entrenar la fuerza de las manos. Debido a que no tiene acceso a un muro de escalada y supongo que tampoco tiene acceso a una tabla para colgar para escalar, es probable que un marco de puerta resistente funcione.
Para bloquear la fuerza sin acceso a una pared, estoy seguro de que alguien aquí puede ayudarlo a encontrar una rutina con pesas para eso. Si tienes una barra de dominadas, puedes entrenar la mayor parte del rango con frenchies. Esta es una modificación en un pull up donde mantienes la posición hacia arriba durante 4 a 6 segundos y luego mantienes la mitad hacia abajo durante el mismo tiempo y luego, si quieres, repites manteniendo en las posiciones 3/4 y 1/4.
Obviamente, esto es solo una parte de lo que necesitas para escalar duro, pero creo que otras personas en este sitio están más calificadas para ayudar con esos aspectos.
Long Cardio está bien y no causará la degradación muscular siempre y cuando no interfiera con su entrenamiento de fuerza al cansarlo mucho antes o no poder hacer el entrenamiento de fuerza. Aconsejaría un ciclo de un día de fuerza seguido de un día de cardio y luego otra vez de fuerza (pero con menos intensidad) o un día de descanso completo. Para las dominadas, buscaría comenzar a agregar peso a medida que hagas hasta 10 dominadas. Hay muchas guías de progresión en línea que serán útiles para comprender cómo lograr esto. Entiendo que no tienes acceso a paredes de roca o montañas, ¡pero la mejor manera de entrenar para escalar rocas es siempre escalar rocas! Con eso en mente, vea si puede obtener acceso a un diapasón, o si hay escaladores expertos en el área, un muro de entrenamiento casero (o hágalo usted mismo).
alex l