¿Cómo puedo mejorar mi programa de entrenamiento para adelgazar y aumentar la fuerza?

Su programa se puede mejorar mediante la simplificación y el énfasis en métricas objetivas de progreso.

Olvídate de la creatina, los BCAA y otros suplementos caros. Estás tan lejos de tu potencial genético que esto es una pérdida de dinero. Puedes hacer increíbles ganancias de principiante sin ellos. (Sin embargo, las multivitaminas son una buena idea).

Deja la prensa de piernas, cualquier cosa con "curl" en el nombre y todos los demás ejercicios de aislamiento.

Tener menos ejercicios le permite medir objetivamente su progreso a lo largo del tiempo porque estará repitiendo los mismos ejercicios.

Concentre sus poderes mentales y físicos en aumentar la cantidad de peso que levanta con buena forma en estos ejercicios de consenso:

• sentadilla trasera con barra
• peso muerto con barra
• prensa aérea con barra
• press de banca con barra o mancuernas
• poder limpiador

y el número de repeticiones que puede realizar de estos ejercicios de peso corporal estándar:

• Lagartijas
• dominadas
• Me lo pido

Y aeróbicamente, el tiempo de carrera de 1 milla es un punto de referencia excelente y objetivo.

Lo más importante es ir al gimnasio al menos tres días a la semana y trabajar con el corazón y el alma cada vez que vaya. Verás los beneficios muy rápidamente. ¡Buena suerte señor! Los que vamos a levantar te saludamos.

Ponerse delgado (perder grasa) y ganar masa muscular al mismo tiempo que gana fuerza parece difícil al principio; sin embargo, un programa de ejercicios cuidadosamente diseñado con una nutrición adecuada puede brindarle resultados tan rápido como en 10 a 12 semanas.

Parece que está haciendo lo que yo llamaría un programa de entrenamiento con pesas "típico" que me temo que no verá los resultados que está buscando. Para ahorrar tiempo y asegurarse de utilizar todos los grupos musculares mayores y menores durante cada entrenamiento, intente superseries. De esta manera, podrá trabajar más músculos mientras ahorra mucho tiempo. Cada entrenamiento debe durar entre 45 y 60 minutos, dependiendo de cuánto realmente necesites descansar entre series.

Además, está bien aislar el grupo de músculos menores como los curls y la extensión, pero pueden llevar mucho tiempo, y es por eso que es genial superponerlos también. Por cierto, puedes hacer algo de cardio en los días libres si quieres, pero yo recomendaría con menos tiempo (menos de 30 minutos) y con mayor intensidad.

Pruebe este programa en su lugar: Hombre - Ganar masa muscular - Gimnasio - Nivel intermedio

Semanas 1-2 (3 días a la semana con un día de descanso entre medio) - Tonificación Total del Cuerpo

Superserie uno: Prensa de hombros con sentadillas con mancuernas y fila de flexiones con mancuernas

Superserie dos: sentadilla con barra y press de banca declinado con mancuernas

Superconjunto tres: estocadas alternas con mancuernas y jalón lateral

Superconjunto cuatro - Tablones (frente y lados) y Mountain Climber

Elija el peso que le permitirá realizar al menos 12 repeticiones pero no más de 15 repeticiones durante las semanas 1-2. Repita 3 series más antes de pasar a la siguiente superserie. Intenta sujetar los tablones (delanteros y laterales) y realiza el alpinista 30 segundos cada uno. Descansa 60 segundos entre series y entre superseries.

Semanas 3-7 (4 días a la semana con 2 encendidos, 1 apagado y luego 2 encendidos)

Día 1 y 4 - Pecho, Espalda, Abdominales y Pantorrillas

Superconjunto uno: press de banca y remo inclinado con barra

Superconjunto dos: Press de banca declinado con mancuernas y jalón lateral

Superserie tres: Cable Cross-Over y Cable Row sentado

Superconjunto cuatro: lanzamiento de pelota de estabilidad de rodillas y planchas (frente y lados)

Superserie cinco: Remo con lagartijas con mancuernas y Prensa de piernas con máquina sentada Elevación de pantorrillas

Día 2 y 5 - Parte inferior del cuerpo, brazos, hombros y quema de grasa

Súper serie uno: extensión de tríceps con mancuernas y escalador de montaña

Súper serie dos: Press de hombro con sentadillas con mancuernas y vuelo con mancuernas doblado

Súper set tres: EZ Bar Curl y EZ Bar Skull Crush

Súper serie cuatro: Curl de bíceps con mancuernas y flexión de tríceps con cable

Súper set cinco: Inchworm y High Knee Sprint

Elija el peso que le permitirá realizar al menos 8 repeticiones pero no más de 12 repeticiones durante las semanas 4-7. Repita 2-3 series más antes de pasar a la siguiente superserie. Para el balón de estabilidad de rodillas, tablones (frente y lados), gusanos de pulgada y sprint de rodillas altas, intente realizar 30 segundos cada uno. Descansa 60 segundos entre series y entre superseries.

Semanas 8 a 12 (5 días a la semana, incluido un día de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad con 2 de actividad, uno de descanso y luego 3 de actividad)

Días 1 y 4 - Grupo muscular principal

Superserie uno: sentadilla con barra y press de banca con mancuernas

Superconjunto dos: Press de hombros con sentadillas con mancuernas y jalón lateral

Superconjunto tres: press de banca y remo inclinado con barra

Súper set cuatro: Remo de flexiones con mancuernas y Sprint de rodillas altas

Superconjunto cinco: lanzamiento de pelota de estabilidad de rodillas y planchas (frontal y laterales)

Días 2 y 5 - Grupo Muscular Menor

Superserie uno: EZ Bar Bicep Curl y EZ Bar Skull Crush

Súper serie dos: Curl de bíceps con mancuernas y flexión de tríceps con cable

Superserie tres: máquina de prensa de piernas sentado, levantamiento de pantorrillas y escalador de montañas

Superserie cuatro: gusano de pulgada y sprint de rodilla alta

Día 6 - Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad

Intervalos de Sprint - ya sea en cinta o al aire libre

Intente correr durante 30 segundos y trote durante 30 segundos en la cinta de correr durante unos 10 minutos. O intente hacer una carrera de 100 metros y caminar una carrera de 100 metros (realice de 10 a 20 veces).

Elija el peso que le permitirá realizar al menos 6 repeticiones pero no más de 10 repeticiones durante las semanas 8-12. Repita 2-3 series más antes de pasar a la siguiente superserie. Para el balón de estabilidad de rodillas, tablones (frente y lados), gusanos de pulgada y sprint de rodillas altas, intente realizar 30 segundos cada uno. Descansa 60 segundos entre series y entre superseries.

Comer es muy importante con respecto a cómo desea que su cuerpo se sienta y se vea, especialmente para los abdominales de tabla de lavar y para tener energía durante todo el día. Si yo fuera usted, me concentraría en comer muchos más de estos alimentos en lugar de comprar todos los suplementos debido a su costo y no efectividad: huevos enteros, nueces mixtas, mantequilla de maní, aguacates, pechuga de pollo, pescado, batatas y para asegurarse de cargar con muchas frutas y verduras para las vitaminas y minerales naturales. Hágame saber cómo se siente después de aproximadamente 4 semanas en este programa.

¡No olvides calentar! Y para niveles de condición física intermedios, una buena manera de calentar es realizar 2 series de 10 flexiones burpee cada vez antes de comenzar el entrenamiento. Por cierto, asegúrese de saber cómo realizar cada ejercicio correctamente para evitar lesiones y obtener mejores resultados. Puedes encontrar todos estos ejercicios en youtube en estos días. ¡Buena suerte y diviertete!

Tal vez esto ayude más... con las referencias al final.

que ver con pesas

Muchos culturistas siguen rutinas de entrenamiento que los hacen entrenar exhaustivamente cada grupo muscular solo una vez por semana. Si bien esto puede proporcionar resultados decentes con el tiempo, en realidad es una forma bastante ineficiente de entrenar. Un estudio en el "Canadian Journal of Applied Physiology" encontró que la síntesis de proteínas musculares aumenta dramáticamente un 65 % por encima de la línea de base 24 horas después de una intensa sesión de entrenamiento de resistencia, y luego disminuye drásticamente a la línea de base alrededor de las 48 horas después del entrenamiento.

Por lo tanto, una forma mucho más prudente de entrenar sería ejercitar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana y dividir el volumen en cada sesión. Piense en cada sesión de entrenamiento como una oportunidad para inducir el crecimiento; ¿Querrías que tu pecho crezca solo 52 veces al año o, digamos, 104-156 veces al año? ¿Todavía no estás seguro de cómo responder a esto? Bueno, un segundo estudio en el "Journal of Strength & Conditioning Research" encontró que los sujetos que entrenaron solo un día por semana tuvieron solo el 62% de las ganancias de fuerza en comparación con los sujetos que dividieron su entrenamiento en 3 días por semana (el volumen se igualó entre los dos grupos).

Que ver con cardio

Cardio no es esencial para la pérdida de grasa, pero puede ayudar. La ciencia nos dice que perdemos peso cuando quemamos más calorías de las que consumimos, así que si hacer cardio ayuda con esa ecuación, entonces seguro que es recomendable. Pero considere esto: levantar pesas también eleva el ritmo cardíaco y quema calorías. De hecho, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás. Por lo tanto, podría haber un argumento para el hecho de que quemar calorías mediante el levantamiento de pesas es posiblemente más beneficioso a largo plazo, pero no entraremos en eso aquí.

que ver con comer

La teoría de que a su cuerpo le resultaría más fácil manejar y digerir varias comidas pequeñas por día en comparación con comidas más grandes y menos frecuentes tiene sentido hasta cierto punto, ¿verdad? Es razonablemente similar a la noción de que arrojar una enorme pila de leña al fuego podría no ser tan ventajoso como agregar gradualmente un leño a la vez, pero su metabolismo no es un incendio.

Cada vez que comes, quemas calorías al digerir la comida que acabas de consumir. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Si bien los diferentes macronutrientes contienen un aumento diferente en TEF, ya sea que observe el aumento porcentual desde la perspectiva de una comida o el valor de la comida de un día, ese porcentaje seguirá siendo el mismo.

Los diferentes macronutrientes tienen un efecto térmico ligeramente diferente, pero al final del día, 10 comidas de 250 calorías finalmente quemarán la misma cantidad de calorías a través de la digestión que 1 comida de 2500 calorías, siempre que el desglose de macronutrientes sea el mismo, por supuesto. . Así que deja de usar el cronómetro: no hay necesidad de cronometrar tus comidas al minuto solo para perder grasa, siempre y cuando no consumas demasiadas calorías totales.

Que ver con cortar o tonificar

Parece haber una variedad de conceptos erróneos relacionados con el entrenamiento con pesas; uno popular en particular es la idea de que levantar cargas más ligeras para más repeticiones (digamos 15+) "tonificará" los músculos mejor que usar cargas pesadas para menos repeticiones (6 o menos). Aparte del hecho de que "tonificar" es un término sin sentido cuando se trata de la morfología muscular, hay poca base para la presunción de que usar pesas livianas y hacer muchas repeticiones es mejor para la hipertrofia muscular que usar un peso que quizás solo pueda hacer. completa 5 repeticiones con por serie.

Al fin y al cabo, la hipertrofia muscular es hipertrofia muscular; los músculos crecen o se atrofian, que es lo que cambia su forma. Usar una combinación de varios rangos de repeticiones con cargas más altas y más bajas será lo mejor para desarrollar y mantener los músculos.

Deje que su dieta haga lo suyo para la pérdida de grasa y siga entrenando como lo haría cuando trata de ganar músculo: lo que mejor construye músculo lo retiene mejor. Además, no puede "reducir puntualmente" ciertas áreas del cuerpo sin importar cuánto las apunte o estimule.

Si desea un paquete de seis abdominales grabados, omita las series maratonianas de abdominales; trabaje en cambio en proporcionar una sobrecarga progresiva a los abdominales y perder suficiente grasa corporal. La mejor manera de asegurarse de que está construyendo o manteniendo los músculos es tener un esquema de progresión en su lugar. Cuando vas al gimnasio, una de tus principales prioridades debe ser tratar de progresar desde tu entrenamiento anterior.

Tenga en cuenta que la progresión no siempre tiene que significar agregar peso a la barra, sino que puede venir en la forma de agregar más volumen, aumentar la frecuencia, agregar varias técnicas de intensidad, etc. Solo concéntrese en progresar/mejorar en alguna capacidad cada semana.

1. Schoenfeld, BJ, Aragón, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW y Sonmez, GT (2014). Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayunas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 1.
2. Ostrowski, KJ, Wilson, GJ, Weatherby, R., Murphy, PW y Lyttle, AD (1997). El efecto del volumen de entrenamiento con pesas sobre la producción hormonal y el tamaño y la función muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 148-154.
3. Kinsell, LW, Gunning, B., Michaels, GD, Richardson, J., Cox, SE y Lemon, C. (1964). Las calorías cuentan. Metabolismo, 13(3), 195-204.
4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T. y Madar, Z. (2011). Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con hidratos de carbono consumidos principalmente en la cena. Obesidad, 19(10), 2006-2014.
5. Adibi, SA y Mercer, DW (1973). Digestión de proteínas en el intestino humano como se refleja en las concentraciones de aminoácidos en la luz, la mucosa y el plasma después de las comidas. Revista de Investigación Clínica, 52(7), 1586.
6. MacDougall, JD, Gibala, MJ, Tarnopolsky, MA, MacDonald, JR, Interisano, SA y Yarasheski, KE (1995). El curso de tiempo para la síntesis de proteínas musculares elevadas después del ejercicio de resistencia intenso. Revista canadiense de fisiología aplicada, 20(4), 480-486.
7. McLESTER, JR, Bishop, E. y Guilliams, ME (2000). Comparación de 1 día y 3 días por semana de entrenamiento de fuerza de igual volumen en sujetos experimentados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.

La cuestión es mejorar el programa para adelgazar, diría cómo mejoro la dieta para adelgazar.

Después de leer tu pregunta y ver tus estadísticas, lo único que tengo que agregar es que por el momento, como todos dijeron, el programa podría mejorarse aquí y allá, pero por ahora está bien.

Lo primero que debe suceder es que pierda algo de grasa, porque para tener más de 100 kg a su altura y edad, o tiene músculos enormes o tiene retención de grasa y agua.

El objetivo en este momento es "ver" cuánto músculo tienes realmente, y para hacerlo necesitas perder grasa y agua.

Para ello necesitas cambiar la forma en que comes y la cantidad, ya que en base a lo que has escrito, no vas a perder la espera, hasta tener en el torrente sanguíneo la cantidad de insulina generada por la cantidad de carbohidratos y proteínas que dices que comes!

Esto está documentado científicamente en toda la red por médicos y entrenadores, si necesita verificar.

No sé con qué frecuencia comes, lo que hace una gran diferencia, pero debes comenzar desde allí.

No es difícil una vez que conoces la logística de cómo implementar la dieta.