Me he metido mucho en la escalada en roca. Me encanta la aventura del deporte y cómo me aleja de los caminos trillados cuando vengo a visitar un lugar. Quiero continuar con mi habilidad y ponerme más serio para que no me detengan en el tipo de lugares a los que podría ir y las rutas que podría escalar.
Mi objetivo final es la resistencia: escalada de varios largos que me da una vista panorámica del paisaje local.
¿Cómo debería estar entrenando para esto? Obviamente, ir mucho al gimnasio de rock es un requisito previo, pero ¿qué ejercicios de fuerza específicos debo hacer para desarrollar la fuerza y la resistencia que necesito para hacer estas escaladas más largas?
Empezar como todos los demás
Obviamente, no está exento de trabajar todo el cuerpo, porque si solo entrena ciertas áreas, está arruinando su cuerpo, así que lo primero es lo primero, obtenga un programa de entrenamiento regular y comience desde allí.
Entrenamiento específico de escalada en roca
El área en la que los escaladores sobresalen por encima de los demás es en la relación entre la fuerza de agarre y el peso corporal. Además, vas a querer la capacidad de tirar de tu peso hacia arriba. Esto es algo que todos ya entrenan por defecto; dominadas
Agarre
Hay muchas cosas que puedes hacer, y personalmente me gustan estas, debido al efecto que tiene no solo en mi fuerza de agarre, sino también en la parte superior de mi antebrazo.
Muerto cuelga. Encuentra una barra en la que puedas colgarte sin tocar el suelo y desafíate a ti mismo a colgarte allí durante un total de 1 minuto. Si no puede hacerlo de una sola vez, simplemente desplácese hacia abajo, concédase 5 segundos, luego levántese y continúe. A medida que avanza, puede aumentar el tiempo total o seguir desafiándose a sí mismo a 1 minuto y ver si puede disminuir la cantidad de veces que se cae.
Retenciones muertas. El mismo concepto, pero en lugar de colgarse de una barra, carga una barra con algo de peso y hace lo mismo que arriba. Para variar, puede mezclar la cantidad de peso que usa y/o el tiempo objetivo.
tirando de tu peso
Haz dominadas, en toda su gloriosa variedad. Hay tantas maneras de mezclar esto.
Orientación de agarre. Puedes hacerlo boca abajo (los nudillos mirando hacia ti), supino (los nudillos mirando hacia el otro lado), neutral (los nudillos mirando hacia el otro lado), así como algunos otros que esencialmente son un término medio entre el neutral y uno de los otros. Lo sabrás cuando lo veas.
Ancho de agarre. Aquí, puede mezclar las cosas variando qué tan cerca están sus manos entre sí; cualquier cosa, desde tocar, hasta el ancho de los hombros, los hombros exteriores o incluso el extra ancho. De nuevo, verás la barra y lo sabrás. A menudo se dobla hacia abajo al final, por lo que el agarre extra ancho es más fácil para las muñecas.
Todo esto le dará la capacidad de levantar su peso con un agarre por encima de la cabeza, entrenando la parte superior de la espalda, los bíceps y el dorsal ancho.
Mezclarlo en su plan de entrenamiento
Esencialmente, a menos que haga ejercicio todos los días, puede hacer esto cada vez que lo haga. Normalmente trabajamos según la regla general, donde damos a nuestros músculos 48 horas antes de volver a trabajarlos.
Por ejemplo, si tiene un split en el que trabaja las piernas, el pecho y la espalda por separado, trabajaría las dominadas como su ejercicio principal el día de la espalda, pero el día de las piernas y el pecho, incorporará las dominadas al final. Esto no solo asegura que trabajes todo tu cuerpo, sino que también te brinda el beneficio de hacer dominadas cuando tu cuerpo ya está agotado. Se pueden obtener muchas ganancias al hacer ejercicio hasta que esté cansado y aún así.
Sean Duggan
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Josías
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