¿Cuál es la mejor manera de entrenar en el gimnasio para perder peso?

El objetivo aquí no es la pérdida de peso. Puedes perder peso cortándote un brazo o donando un riñón. Lo que quieres es estar más saludable, lucir mejor y perder grasa . El término para esto es recomposición corporal , es decir, cambiar el cuerpo para que se componga de más músculo y menos grasa.

No puedes hacer ejercicio con una mala dieta

"No puedes superar una mala dieta", dice el viejo refrán, lo que significa que casi ninguna cantidad de ejercicio puede ayudar a alguien que come mucha comida mala. Como dice el Dr. Yoni Freedhoff :

El ejercicio es la mejor droga del mundo, simplemente no es una droga para bajar de peso.

Dicho esto, algunas pocas personas encuentran el éxito con un cambio total de estilo de vida que incluye ejercicio, generalmente mucho ejercicio, además de un cambio total en la dieta. Los detalles en el lado del ejercicio no parecen importar mucho: algunas personas simplemente corren, algunas personas solo levantan pesas, algunas personas corren y levantan pesas. La consistencia a lo largo del tiempo en el ejercicio es la parte importante, pero de nuevo, poner tus esperanzas en los entrenamientos para deshacerte de la grasa corporal será decepcionante.

Eso no significa que no debas ir al gimnasio, solo significa que el gimnasio no es lo que va a causar una tremenda pérdida de grasa. Todavía puede ayudarte con la recomposición corporal y mucho más :

Mi mantra de ejercicio sigue siendo el mismo. Algunos son buenos. Más es mejor. Todo cuenta. Y la buena noticia también es que una menor cantidad de ejercicio, aunque es poco probable que tenga un impacto dramático en su peso, sí puede tener un impacto dramático en su salud, estado de ánimo, sueño y calidad de vida, al mismo tiempo que preserva su independencia funcional como tu edad

dieta primero

El ejercicio más importante para perder grasa es asegurarse de que su dieta esté en orden. Casi todo el mundo puede estar de acuerdo en los fundamentos: minimizar o eliminar los refrescos, los bocadillos y postres procesados ​​azucarados, la comida rápida empanizada y frita altamente procesada, etc. Considere que algunos grupos de alimentos específicos, como los lácteos, el pan o los carbohidratos, causan a algunas personas más problemas digestivos que a otras. Presta atención a tu cuerpo cuando comes alimentos específicos y prueba para ver si te va mejor cambiando un grupo de alimentos por otro.

No se muera de hambre y no restrinja ningún macronutriente a menos que esté seguro de que sabe lo que está haciendo. Tu cuerpo necesita proteínas y grasas, y si estás haciendo ejercicio definitivamente necesita carbohidratos. Come alimentos de calidad, muchas verduras, muchas proteínas, nada de chatarra.

Descansar

También querrá asegurarse de dormir lo suficiente y tener una cantidad manejable de estrés. Perder grasa es mucho más difícil cuando estás estresado o no has dormido bien. Dormir lo suficiente ayuda con la recuperación y contribuye en gran medida a preparar a una persona para hacer ejercicio con más frecuencia.

Ejercicio para la recomposición corporal.

Entonces, sabemos que el ejercicio no es una droga para bajar de peso, pero que puede ayudar a desarrollar músculo y ayudarnos a sentirnos mejor y poder hacer más cosas. ¿Cómo deberíamos trabajar entonces?

• Entrena fuerza al menos un poco, para aumentar tu metabolismo y hacerte más capaz de realizar entrenamientos de acondicionamiento más duros. Una vez a la semana está bien, aunque dos o tres también funcionarán. Barras, pesas rusas y mancuernas están bien. Comience ligero, pero concéntrese en agregar peso con la mayor frecuencia posible. Las sentadillas, el peso muerto, las prensas de banco y por encima de la cabeza, las flexiones, los remo corporales, los remo con mancuernas/barra/kettlebell, los levantamientos turcos y las estocadas son buenos ejercicios.
• Al final de esos entrenamientos, o como entrenamientos separados, haga acondicionamiento de alta intensidad.para entrar en un montón de trabajo. De cinco a veinte minutos de acondicionamiento duro, de dos a cuatro veces por semana es razonable. Esto podría significar sprints, columpios con pesas rusas, cargadas y tirones con mancuernas, burpees, intervalos de peso corporal o una gran cantidad de otros ejercicios. Los entrenamientos de CrossFit generalmente se diseñan con este modelo, al igual que la parte de acondicionamiento del programa Max Effort Black Box. El punto es permanecer a una intensidad alta durante un período de tiempo relativamente corto, lo que quemará muchas calorías. Su entrenamiento puede ser algo así como "tantas repeticiones como sea posible en cinco minutos", o "correr durante un minuto, luego caminar durante tres, luego repetir cinco veces", o "cinco sentadillas con mancuernas, luego cinco presiones, luego correr la habitación, hacer diez flexiones, retroceder a gatas y repetirlo todo tantas veces como pueda en veinte minutos".
• Si todavía tiene energía después de eso, una o dos sesiones medianas o largas de correr, nadar o andar en bicicleta están bien. Van en un entrenamiento separado. Son menos eficientes por minuto que el acondicionamiento de alta intensidad, pero son una forma sencilla de incluir un gran volumen de trabajo en su programa semanal.

Esto requerirá una gran cantidad de trabajo, pero te hará más capaz de hacer cosas.

Ya tienes buenas respuestas, así que solo agregaré algunos puntos adicionales:

Solo perdí 4 kg. Mi objetivo es perder 10 kg.

• Porcentaje de grasa corporal : el seguimiento de su peso no es necesariamente la mejor guía para juzgar su progreso. El seguimiento de su porcentaje de grasa corporal y las medidas de su cintura puede brindarle una mejor retroalimentación y motivación.

  Debido a que asumo que su objetivo es perder grasa y no músculo, el seguimiento de su porcentaje de grasa corporal le brinda una mejor información sobre cómo está cambiando su composición corporal, para que pueda determinar si su programa de dieta y ejercicio va por buen camino. Dado que está levantando pesas, lo más probable es que su porcentaje de masa muscular magra esté mejorando. Esto no se reflejaría como una pérdida de peso en la balanza.

¿Es este el enfoque correcto para perder peso?

• Dieta : como ya han mencionado otros, la forma más efectiva de perder peso es mejorar su dieta y nutrición. El tamaño de las porciones, una nutrición balanceada, la frecuencia de las comidas, hidratarse y evitar las calorías vacías como los azúcares y los sustitutos del azúcar son aspectos a tener en cuenta al planificar su dieta. El ejercicio es importante, pero la dieta es clave.

  Ejercicio : otros han cubierto las ideas del entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos, cardio para el entrenamiento de resistencia y HIIT (cuando pueda) para quemar más calorías en menos tiempo. Cada uno tiene sus beneficios, por lo que el hecho de que estés haciendo cardio y entrenamiento con pesas es útil para tus objetivos. Como han señalado otros, no es necesario que hagas entrenamiento con pesas todos los días y sí necesitas darte un tiempo de recuperación. (Vea los signos de sobreentrenamiento a continuación). El entrenamiento en circuito, el entrenamiento cruzado, los ejercicios de peso corporal, las bandas de resistencia son formas válidas de ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

  No mencionó ningún ejercicio de flexibilidad, por lo que es posible que desee agregar algunos estiramientos y/o rodillos de espuma después de sus entrenamientos para mantener su flexibilidad. (Estos no ayudan con la pérdida de peso, pero ayudan a mantener su cuerpo en buena forma para que pueda continuar haciendo ejercicio a largo plazo).

También la cinta de correr me duele las rodillas.

• La elíptica es una buena alternativa a la cinta de correr si tienes problemas en las rodillas. En algún momento, puede valer la pena que le revisen las rodillas para averiguar por qué tiene dolor en las rodillas. Un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta podría evaluar su alineación, pies, calzado, debilidades y cualquier restricción miofascial que pueda estar contribuyendo al dolor de rodilla. Corregir los problemas puede ayudarlo a seguir haciendo ejercicio y prevenir los síntomas del tipo de uso excesivo.

Estaba realmente exhausto.

• Esté atento a los signos de sobreentrenamiento. Equilibrar sus entrenamientos con suficiente descanso le ayudará a evitar que se queme para que pueda continuar con sus entrenamientos de por vida. ¿Cuáles son algunos signos de sobreentrenamiento?

Por último, pero no menos importante, felicitaciones por tan buen comienzo.

Bombilla,

Moisés ya mencionó sobre la dieta, y Moisés tiene razón. No sé mucho sobre tu dieta, pero puedo decirte que la verdad sobre la pérdida de peso sostenible tiene mucho que ver con una alimentación adecuada y poco con el ejercicio. Esto funciona para todas las personas normales (sin desequilibrios hormonales).

Dicho esto, no creo que debas preocuparte sobre si debes levantar pesas o hacer cardio para perder peso. La verdad es que si decides levantar pesas, y quemas más calorías de las que consumes, y si continúas haciéndolo, entonces perderás peso. Incluso puede obtener más tonificación y más definición muscular. Mira a las mujeres gimnastas y animadoras. Usan su propio peso corporal como resistencia.

Por otro lado, si corres 2 horas al día, pero consumes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso. Esto es cierto con muchas personas en el gimnasio en las cintas de correr y las elípticas. Es realmente todo acerca de las calorías que entran y las calorías que salen.

Parece que estás entrenando a una intensidad moderada (sudas mucho), así que no cambiaré mucho. Solo asegúrate de que tu dieta sea buena y limpia. ¡Esto es lo que siempre les digo a mis pacientes y clientes!

Consejos y trucos para una pérdida de peso exitosa y sostenible:

Coma alimentos más saludables a lo largo del día para incluir comidas y refrigerios. Trate de comer cada 2-3 horas (incluidos los refrigerios) para mantener su metabolismo en marcha, lo que resultará en la quema de más calorías.

Consuma la menor cantidad de azúcar posible. Los alimentos como la leche, los jugos, las gaseosas y los bocadillos dulces tienen mucha azúcar, lo que ralentizará tu metabolismo y, por lo tanto, no será efectivo para quemar calorías. Asegúrese de leer la etiqueta antes de comprar o consumir.

Beba mucha agua para que se sienta lleno durante todo el día (12-16 vasos por día). Si come tarde (después de las 7 p. m.), trate de comer buenas calorías como vegetales y proteínas magras. Si no, asegúrese de hacer más ejercicio para quemar esas calorías la misma noche.

¡Sí! Haz ejercicio, pero prueba el entrenamiento de resistencia. No tienes que usar pesos reales, sino más bien tu peso corporal para obtener resultados (mira a las gimnastas). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia acelera el metabolismo. Recuerda que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo del día.

Si comienza un hábito comiendo de manera más saludable, lo más probable es que mantenga los resultados porque es muy natural comer y no tan natural hacer ejercicio y sudar.

¡Espero que esto haya sido útil!

Bombilla,

Si bien hay muchas ideas excelentes en las que pensar en las respuestas de este hilo, me gustaría dejar constancia de mi opinión de que no existe un régimen "único para todos", o tipo de ejercicio, que sea "mejor " para personas de todas las edades, todas las condiciones físicas, todos los tipos de cuerpo (por "tipo de cuerpo" me refiero a factores genéticos como el metabolismo y su tendencia a tener un gen "natural" que determina el peso óptimo).

Además, su historial de ejercicio a largo plazo y reciente entra en juego aquí: una cosa es volver a hacer ejercicio después de un largo período sin hacer ejercicio; otra muy distinta ser muy obeso y empezar a hacer ejercicio; otro "universo" por completo para tener más de sesenta años y comenzar a levantar pesas.

Sin conocer los detalles de tu edad, tu condición física actual, tu historial de ejercicio, y más información sobre tu dieta, metabolismo, hábitos de sueño, uso o no de estimulantes, tabaco, alcohol, etc., no creo ¡Se pueden decir muchas cosas, excepto felicitarte por empezar a hacer ejercicio!

Pero, una generalización que creo que se puede hacer es que hacer ejercicio... hacer el mismo ejercicio... más de cuatro o cinco veces por semana es probablemente demasiado. Y, particularmente si está "empujando sus límites", debe considerar y encontrar el período mínimo de descanso de su cuerpo para la restauración.

Por otro lado, si estás variando los tipos de ejercicio, por ejemplo: hacer cardio tres veces por semana; hacer pesas dos veces por semana; y nadar dos veces por semana, en mi humilde opinión, creo que eso puede ser algo bueno.

La clave es evitar reanudar el ejercicio demasiado rápido y con demasiada intensidad después de un período de relativamente poco ejercicio. Hacer eso es correr el riesgo de lesionarse y el tipo de agotamiento que lo llevará a dejar de hacer ejercicio, particularmente: en mi humilde opinión, si tiene más de cincuenta años.

Una variable clave con la que puede trabajar, como se menciona en varias respuestas aquí, es la "intensidad". aptitud física."

De manera similar, el concepto relativamente nuevo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en el ejercicio anaeróbico, sugiere que los entrenamientos breves e intensos con pesos pesados, intercalados con ejercicios con pesos más ligeros, pueden brindarle ganancias más rápidas en fuerza y ​​resistencia (no lo he dicho). visto estudios de HIIT anaeróbico y pérdida o ganancia de peso).

Finalmente, todo indica que usar "variedad" en sus entrenamientos, variando su tipo y lo que hace, tiene un fuerte efecto en el impacto total y la transferencia de fuerza y ​​estado físico a la vida cotidiana.

Para mí (69 años), una combinación de días alternos de ejercicio aeróbico y pesas, con dos días de descanso y luego un día de natación, funciona mejor, pero varío eso a veces haciendo un ejercicio en el que alterno quince minutos en una caminadora con un circuito de varios ejercicios de máquina de pesas donde hago muchas repeticiones por serie, y repito ese ciclo tres veces.

Cuanto más te ejercites y observes detenidamente cómo responde tu cuerpo; cuanto más preste atención a su dieta y se adapte a una forma más saludable de comer, más fácil será.

Mi propio sesgo personal es que un esfuerzo a largo plazo que involucre ejercicio y un cambio lento en la dieta es mucho mejor que cualquier "dieta", per se. Y, para algunas personas, como yo, que nacimos con un metabolismo muy lento y una estructura grande, debemos aceptar que ser grandes (no obesos, pero pesados ​​y con más grasa corporal que otras personas) es solo una parte natural. de quienes somos

buena suerte bill

Ascensores Fuertes

Como todos los demás dijeron. La dieta va a ser la parte principal. Considere comer paleo o ceto. Eso reducirá algo de peso rápidamente dependiendo de dónde se encuentre. Incluso comiendo bien, aunque nunca adelgacé. Los levantamientos fuertes son los que ayudaron con eso. Se está levantando cada dos días. Si te preocupa que te pongas "Bulky" como los grandes del gimnasio. Confía en mí, no lo harás. Pasaron años y años para llegar a donde están con una enorme cantidad de esfuerzo. Al comenzar, estoy seguro de que notará algo de aumento de masa muscular y pérdida de peso.

Además, pasé de tener una barriga cervecera enorme a tener un buen tamaño y trabajar para conseguir un paquete de seis. Mi mejor pérdida de peso ha sido levantando pesas y haciendo cero ejercicios cardiovasculares (no digo que los ejercicios cardiovasculares sean malos, solo digo que no me ayudaron a perder peso como tantas personas lo elogian)

Recomendaría circuit workoutsinicialmente obtener el mejor rendimiento por su dinero. Combina ejercicios que aumenten tu ritmo cardíaco con levantamiento de pesas y quemarás grasa y reafirmarás con un poco de músculo, lo que también te ayudará a quemar grasa.

Dado que tiene dificultades para mantener el régimen que estaba siguiendo, intente tres o cuatro días a la semana; esto ayudará a maximizar la recuperación y le dará equilibrio.

Obviamente, cuanto más largo sea el entrenamiento, más calorías quemará, pero puede hacer cosas simples como combinar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para maximizar la quema de calorías. (Por ejemplo, agregue una sentadilla a sus flexiones de bíceps). Asegúrese de alternar cardio con estos ejercicios de fuerza y ​​realmente comenzará a ver algunos cambios.

A medida que empieces a fortalecerte, asegúrate de aumentar de peso o cambiar tu rutina; quieres que tu cuerpo siga adivinando para no estancarte.

Hay toneladas de referencias por ahí y con una simple búsqueda en la web puede encontrar una amplia variedad de entrenamientos de circuito de muestra. Solo como ejemplo, consulte esta referencia de circuito .