¿Cuál es la forma más efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular?

Recomiendo encarecidamente investigar el entrenamiento Tabata/Interval para desarrollar tu cardio rápidamente ( ¿Qué es Tabata? ¿Qué tan efectivo es? ). Si hay una razón para que lo construyas (estás compitiendo en alguna actividad deportiva), entonces incorporaría esa actividad específica en el entrenamiento; en otras palabras, no corras en una cinta de correr si estás buscando mejorar tu natación. .

¡Tengo tu respuesta!

Utilice la nueva y sorprendente ciencia de hacer ejercicio en una zona de frecuencia cardíaca específica , ni más ni menos, para obtener resultados específicos.

Por ejemplo, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Primero calcule su MHR (frecuencia cardíaca máxima) como se describe.

A continuación, compre el monitor de frecuencia cardíaca más barato que pueda comprar: pídalo ahora. (Solo cuestan unos pocos dólares. Todos son exactamente iguales, por lo que no tiene sentido comprar uno caro).

A continuación, debe hacer ejercicio al 70% de su FCM . Permita más o menos digamos 3 o 4 en cada sentido. (Entonces, para mí, es 120. Entonces, tengo que mantenerlo entre 116 y 124, por ejemplo).

A continuación, levántese hasta una hora al día, pero solo exactamente a ese 70 % de frecuencia cardíaca, sin una frecuencia cardíaca más rápida (o más lenta).

Descubrirá que su mejora es increíblemente rápida.

Al principio solo podía trotar 30 minutos al día Y tenía que dividirlo en tres grupos de diez con un descanso entre ellos. Nuevamente, mantengo muy estrictamente mi tasa del 70% en todo momento. (No hagas "secciones" de menos de 10 minutos; oblígate a mantenerlo durante 10 minutos).

Ahora tan poco como dos meses después, puedo trotar/correr muy fácilmente a ese nivel del 70%, durante dos HORAS sin problema, en cualquier momento, casi cualquier día. (Corro durante una hora básicamente todos los días actualmente). Además, soy un viejo pedo. Si te apegas cuidadosa y agresivamente al nivel del 70% (resiste la tentación de esforzarte más) tu mejora será asombrosa. Y debes hacerlo al menos 30 minutos al día, a partir de hoy.

Consejo: si actualmente le resulta difícil alcanzar ese 70% de frecuencia cardíaca mientras trota: intente esto: encuentre una colina y simplemente "camine rápidamente" cuesta arriba. (Si se trata de una colina empinada, simplemente suba lentamente la colina). Mire cuidadosamente su monitor de frecuencia cardíaca y obtenga su frecuencia cardíaca exactamente en ese nivel mágico del 70%. Por supuesto, supongo que podría usar cualquiera de las máquinas populares, cintas de correr, etc.

Solo aprendí sobre este negocio del 70% aquí en este sitio web, gracias a BackInShapeBuddy y al resto. Así que espero que ayude a otros lectores.

Pensando más: su dieta tiene que ser crítica. ¿Has leído Protein Power Lifeplan de los Drs. Eades? Podría cambiar su vida; por supuesto, cada ciencia de la dieta tiene personas que "creen" y no "creen" en ella. Sin embargo, es muy fácil probar o decir 3 semanas, y el cambio en la energía de carrera para muchas personas es asombroso. De ninguna manera es un régimen dietético "doloroso", comes tanto como puedes meterte en la cara, por lo que es indoloro intentarlo y, si funciona para ti, tienes una nueva oportunidad de vida.

Entonces, más enzimas oxidativas significa que tiene una mayor capacidad para hacer más y más duro.

Y resulta que un estudio inicial (16) sobre el efecto del entrenamiento HIIT en las enzimas oxidativas demostró aumentos masivos en las enzimas oxidativas del músculo esquelético en sujetos que participaron en 7 semanas de intensos sprints ciclistas, en los que los sujetos realizaron de cuatro a diez carreras máximas de 30 segundos. sprints de ciclismo seguidos de intervalos de recuperación de 4 minutos, en solo tres días a la semana.

Pero, ¿qué pasa con el HIIT frente al cardio aeróbico?

Otro estudio de entrenamiento de 6 semanas (5) comparó el aumento de las enzimas oxidativas que resultó de:

1) de cuatro a seis sprints de ciclismo de esfuerzo máximo de 30 segundos, seguidos de sesiones de recuperación de 4,5 minutos y realizados 3 días a la semana (este es el entrenamiento HIIT clásico)...

o…

2) 40–60 minutos de ciclismo constante al 65 % del VO2 máx. (una intensidad aeróbica suave) 5 días a la semana.

Los niveles de enzimas oxidativas en las mitocondrias entre los sujetos que realizaron el programa HIIT fueron significativamente más altos, a pesar de que estas personas entrenaban a solo una fracción del volumen del grupo aeróbico.

¿Cómo podría ocurrir esta adaptación de resistencia favorable con períodos de ejercicio tan cortos?

Resulta que el aumento de la densidad mitocondrial y la actividad enzimática oxidativa del HIIT es causado por vías de señalización de mensajes completamente diferentes a las del entrenamiento de resistencia tradicional.

En esta vía alternativa, se activa un “interruptor maestro” que promueve la adaptación favorable a la resistencia. Este interruptor maestro se conoce como PGC-1α (pronúncialo como “pee-gee-see-one-alpha” si quieres impresionar a tus amigos), que significa “coactivador-1α del receptor-g activado por el proliferador de peroxisomas”. PGC-1α provoca ese aumento favorable en la densidad mitocondrial y la actividad de la enzima oxidativa, pero puede activarse mediante dos vías de señalización completamente separadas: la vía de calcio-calmodulina quinasa (CaMK) o la vía de la adenosina monofosfato quinasa (AMPK) (15).

El entrenamiento de resistencia continuo y voluminoso parece activar el interruptor maestro PGC-1α a través de la vía anterior, mientras que el entrenamiento de intervalo intenso lo activa a través de la última vía

Fuente

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es muy recomendable para mejorar tu cardio/resistencia/estamina. Me considero en buena forma en general, con las mejores calificaciones en cada prueba de carrera que he tomado. Para lograr estos resultados, recomiendo usar el increíble entrenamiento de intervalos 4x4. Aquí es cómo:

Si sigue estos 4 sencillos pasos, 3 o 4 veces por semana, su resistencia aumentará adecuadamente en 6 semanas. Paso 1: ¡calienta! Trote lento con aprox. 60% del pulso máximo. (10 minutos) Paso 2: mayor velocidad con 85-95% del pulso máximo. Si no tiene pulso, puede saber que no lo está haciendo bien cuando absolutamente no quiere hablar mientras corre. (1-2 minutos) Paso 3: recuperación activa. Trote lento por fases (como en el paso 1). (3 minutos) Paso 4: repita los pasos 2 y 3 4 veces.

¡Buena suerte con tu cardio!

Si desea "poder correr durante más tiempo sin tomar un descanso", debe trotar/correr al menos 30 minutos seguidos a un ritmo que sea lo suficientemente cómodo como para poder pronunciar oraciones cortas. Camine solo si es necesario, e incluso entonces trate de mantener el descanso por debajo de un minuto. Los intervalos de sprint que recomiendan otras respuestas lo ayudarán principalmente con la velocidad y la aptitud anaeróbica. Pasar de no correr al entrenamiento a intervalos, seguirán ayudando un poco con la resistencia, pero no tanto como correr de manera constante y constante durante períodos de tiempo más largos. Todo es "cardio", pero correr durante más tiempo sin descansos significa concentrarse en la aptitud aeróbica y la resistencia muscular. Simplemente poner las millas debería hacerlo bien. Agrega un par de entrenamientos a intervalos y estarás

Desearía tener algún tipo de estudio para respaldar esto, pero leí en un sitio de noticias en algún lugar que correr en un corto período de tiempo puede ser comparable o no mejor que trotar durante un período de tiempo más largo. Entonces, si prefieres hacer solo un sprint de 10 minutos, esto puede funcionar tan bien como trotar continuamente durante 30 minutos. Sugeriría trotar a un ritmo cómodo durante 30 minutos un día, alternar con un sprint el otro día y luego, cada semana, aumentar la velocidad de tu trote y la duración de tu sprint. Con el tiempo y aumentando los niveles de dificultad, desarrollarás resistencia.

Puedo decirle que la American Heart Association recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces por semana para la salud del corazón. Además de la salud del corazón, también reducirá el riesgo de otras afecciones como derrames cerebrales, diabetes, etc. Entonces, si solo puede hacer 30 minutos y trotar continuamente durante ese tiempo, estará ayudando a su cuerpo tremendamente en comparación con no hacer ejercicio en absoluto.

Para mejorar el ejercicio cardiovascular en cualquier nivel de condición física, debe correr a un ritmo que sea un poco más rápido de lo que todavía le resulta cómodo para hablar mientras corre. También se trata de técnica, no debes tensar los hombros (deben estar controlados pero sueltos) y asegúrate de que tus brazos no crucen el centro de tu cuerpo mientras corres porque esta es una forma muy ineficiente de correr. Mantenga los pies hacia adelante y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Toda esta información proviene de varios lugares, incluido un amigo que fue especialista en acondicionamiento físico durante años y con experiencia personal. En última instancia, asegúrese de estar cómodo (¡no demasiado cómodo!) Cuando corra.

Otra alternativa a correr durante mucho tiempo es el entrenamiento por intervalos (períodos de entrenamiento más cortos y más intensos) si no tienes mucho tiempo libre. No estoy muy seguro de qué es mejor para qué nivel de condición física, y esto mejora la condición anaeróbica en lugar de la condición aeróbica, pero hay una variedad de ejercicios que puede hacer que son fáciles de encontrar con la ayuda de Google.

Cualquier ejercicio cardiovascular es mejor que ningún ejercicio cardiovascular. ¡Nunca presione DEMASIADO fuerte! Espero que esto sea útil.