Últimamente, he estado yendo al gimnasio a las 9 p. m. (asumir para la pregunta que no puedo ir más temprano en el día). Por lo general, llego a casa alrededor de las 10:15 p. m. y luego trato de dormir alrededor de las 11:30 p. m. Estoy haciendo cardio y entrenamiento con pesas. Quería ver si (y qué) se recomienda comer porque:
Por un lado, la gente dice que necesitas una buena comida después de hacer ejercicio para reparar y nutrir tu cuerpo.
Por otro lado, la gente dice que evite comer tarde en la noche y justo antes de irse a dormir.
Estoy tratando de reconciliar ambas recomendaciones para ver si debería comer tarde después de hacer ejercicio.
No me preocuparía por comer justo antes de dormir. Este artículo fácil de leer resume un estudio realizado con grupos de personas que comían en diferentes momentos del día para ver si tenía algún efecto sobre la pérdida/ganancia de grasa. Además de esto, también hay evidencia anecdótica obtenida del ayuno musulmán durante el mes de Ramadán (toda la comida se come antes de dormir). Por alguna razón desconocida, las personas que comen carbohidratos en grandes cantidades antes de acostarse pierden más grasa. Como dice el artículo, aún no hay pruebas suficientes para afirmar que definitivamente DEBERÍAS comer todos los carbohidratos antes de acostarte, pero ciertamente no deberías preocuparte por el exceso de grasa ni nada por el estilo.
También hago el entrenamiento de gimnasia cerca de la hora de acostarme. Después de convencerme en los últimos meses de que no tenía que hacer 6 comidas al día, como casi 1000 de mis 3000 calorías poco antes de que mi cabeza toque la almohada y la pérdida de grasa/ganancia muscular está en su punto más alto. Nota : no contribuiría con esta mejora a mis hábitos alimenticios cambiantes, pero simplemente aumenta mi confianza de que no hace una diferencia. Nuestros cuerpos se adaptan bastante bien como dijo @Sancho en su comentario.
No hay ninguna razón por la que no deba comer poco antes de acostarse, siempre y cuando se mantenga dentro de sus requisitos nutricionales durante todo el día. No ha habido ningún estudio del que yo sepa que haya mostrado alguna correlación con el momento de la comida y la composición corporal. Existe una clara correlación con la composición corporal y el contenido de alimentos. La mayor preocupación es la calidad del sueño y el contenido de alimentos.
Hay razones para comer después del ejercicio:
Suponiendo que obtiene su requerimiento diario de proteínas a lo largo del día, la mayor necesidad que tiene su cuerpo después del ejercicio son los carbohidratos. Después del ejercicio es el momento más seguro y útil para comer carbohidratos. La mayor parte de la energía se pone en el músculo, lo que ayuda a la recuperación.
El problema es que necesitas encontrar una fuente de carbohidratos que no afecte tu sueño. Ahora no es el momento de conseguir esa chimichanga frita súper picante. Definitivamente querrás evitar cualquier cosa que pueda causarte acidez estomacal. Además, no quieres algo que se convierta en líquido y te despierte a las 3:00 am con ganas de orinar. Eso descarta las golosinas congeladas como el helado y la mayoría de los batidos (proteínas o de otro tipo). Tú conoces mejor tu cuerpo, así que prueba diferentes cosas para descubrir qué funciona mejor para ti.
Puede ser útil para guardar la gran mayoría de su asignación diaria de carbohidratos para después del entrenamiento. Esto asegura que no comas en exceso durante el día y resuelve muy bien el problema de la recuperación.
Tener un batido de proteínas con agua ayuda a reparar los músculos después del entrenamiento y también se digiere más rápido que una comida adecuada.
La hora de tu ejercicio probablemente esté bien, pero no sincroniza bien con la hora en que te vas a dormir. Debes mantenerte despierto al menos durante 2 horas después de la cena. Absolutamente deberías COMER después del entrenamiento, de lo contrario privarías a tu cuerpo de la reparación que debería ocurrir después del entrenamiento. Probablemente deberías tratar de dormir a las 12 y comer inmediatamente después del entrenamiento a las 10:30. No se recomienda dormir inmediatamente después de haber comido, esto tiene un efecto negativo en los niveles de azúcar. Si eres joven y haces suficiente ejercicio, es posible que te salgas con la tuya si duermes inmediatamente después de la comida, pero no es recomendable.
Querrás comer algo que se digiera bastante rápido, ya que la comida no digerida cuando duermes es un problema (de ahí la recomendación de que no deberías comer tarde).
Los batidos serían geniales para eso, ya que gran parte del trabajo de digestión (masticar y triturar la comida alrededor del estómago) ya estaría hecho, por lo que es solo para descomponer la comida para su absorción. Los monosacáridos serían buenos para eso, por lo que los plátanos muy maduros serían excelentes para el batido, al igual que una pequeña cantidad de proteína de suero (la proteína no se digiere tan rápido, por lo que no desea demasiada). Los batidos también son rápidos y fáciles de hacer, por lo que puedes comerlos más rápido que una comida normal.
Además, tomar un multivitamínico/mineral después del entrenamiento no sería una mala idea dadas las circunstancias.
Si hace ejercicio hasta tarde, especialmente si se trata de una sesión de cardio, está bien saltarse cualquier comida e irse a la cama directamente. Sin embargo, asegúrese de tomar un desayuno saludable por la mañana.
usuario3085
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