¿Cuál es la mejor manera de aumentar la resistencia cardiovascular?

Me preguntaba cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia cardiovascular.

Soy un tipo moderadamente en forma y voy a entrar a la marina en menos de un mes y medio y me gustaría estar en la mejor forma posible para entonces. Voy regularmente al gimnasio y al ingresar a la Royal Navy necesito poder correr 2,4 kilómetros en menos de 11 minutos y 13 segundos (en carretera). No soy exactamente delgado o construido. peso 92 kilos (14.4 stone, 202 lb), en una caminadora (en la que normalmente entreno) puedo correr un tiempo promedio de 10.05 - 10.15 y 9.45 siendo mi tiempo más rápido hasta ahora. la mayoría de las veces siento que no podría completarlo, pero sigo adelante. ¡No soy un corredor muy confiado en lo que respecta al tiempo y me gustaría tener ideas para mejorar mi cardio rápidamente!

La caminadora está bien para mejorar tu cardio, pero no confíes en sus medidas. Algunas cintas de correr más baratas están notoriamente fuera. El cinturón motorizado está ayudando a su zancada y, por lo tanto, se trata de una acción muscular diferente. Tienes que salir a la carretera y cronometrar tú mismo, donde estarás sujeto al viento, la temperatura, la irregularidad de la superficie y posiblemente ligeras pendientes y descensos.
Hay un límite de cuánto podrá mejorar su cardio en unas pocas semanas. Te tomaría el tiempo en la carretera, pero si la cinta de correr está razonablemente cerca y estás alcanzando la marca de los 10 minutos, un minuto adicional es una buena cantidad de juego. Usted mismo insinúa que es más un problema mental que físico: además del trabajo real en la carretera, haga una visualización positiva.
Además, la mayoría de los expertos en carrera dicen que su cuerpo tarda dos semanas en incorporar completamente las ganancias obtenidas por un entrenamiento, es por eso que muchos planes tienen una reducción de 7 a 14 días antes de la carrera objetivo, cualquier cosa que haga dentro de esa ventana no va a funcionar. te ayuda en tu prueba, y aumentas la semejanza de dolor o lesión, sin ganancia...

Respuestas (3)

La mejor manera de mejorar su condición cardiovascular es hacer más de lo que está haciendo, en una progresión moderada y gradual.

Como se mencionó anteriormente, 5 o 6 semanas no son suficientes para mejorar drásticamente su velocidad, pero puede mejorar un poco. Esto es lo que te recomendaría:

  1. Correr. Casi todos los días. Tome su carrera más larga, hágalo una vez a la semana. 3 veces a la semana, haz 1/3 de ese tiempo, y 2 veces a la semana haz 2/3 de ese tiempo. Entonces, si tu carrera más larga es de 60 minutos, serían 3 carreras de 20 minutos y 2 carreras de 40.
  2. Trabajo de velocidad: incorpore (probablemente en una de sus carreras de media distancia) secciones de ritmo acelerado, carreras más rápidas. Acostúmbrate a correr más rápido.
  3. Sueño/recuperación: asegúrese de repostar adecuadamente y de dormir lo suficiente. A menos que tenga otras obligaciones, a menos que esté entrenando, debe estar descansando/recuperándose o haciendo una actividad ligera.

El resto será mental. TIENES que creer y ser capaz de decirte a ti mismo "Tengo esto". Tan pronto como comiences a decirte a ti mismo "¡Vaya, nunca lo lograrás!", no lo harás. Visualízalo. Míralo en tu cabeza, créelo o nunca sucederá.

Sí. No solo practique su distancia objetivo e intente reducir su tiempo. Corre también a tu velocidad objetivo (4:40 / km) o incluso un poco más rápido, y trata de aumentar el tiempo que puedes correr ese tiempo.

Yo sugeriría:

1) Si no tienes uno, hazte con un buen pulsómetro y aprende a entrenar con él. Calcule sus umbrales anaeróbico y de lactato, etc.

2) Encuentra algunas carreras locales de 5K/10K. Tener un objetivo y algo de competencia hace milagros para la motivación.

3) Trate de mejorar la técnica de carrera (suponiendo que aún no lo haya hecho). Si te lo puedes permitir, haz algunas sesiones con un entrenador de carrera. Esto probablemente no lo pondrá en forma (a corto plazo), pero debería reducir su tiempo de 2.4K. Si no puede pagar un entrenador, hay mucho material en la web y en youtube que puede buscar.

Un factor crucial de la pregunta es la restricción "En menos de un mes y medio" . No estoy seguro de si los puntos en su respuesta abordan esta necesidad a corto plazo.
El umbral anaeróbico y de lactato son básicamente lo mismo. Tampoco me gusta usar una métrica descendente (frecuencia cardíaca) para medir un esfuerzo ascendente, especialmente uno que puede verse muy influenciado por factores externos. Además, no hay necesidad de un entrenador de carreras. En ausencia de defectos mecánicos graves, la gran mayoría de los corredores seleccionan por sí mismos la longitud y el patrón de zancada que mejor se adaptan a ellos.
@Informaficker, tampoco estoy seguro. Estoy señalando cosas en las que él podría no haber pensado.
@Informaficker, ¿por qué tienes que ser tan grosero con los nuevos usuarios? Estaba ofreciendo algunos puntos válidos.

El siguiente es un programa de 8 semanas de uno de los mejores entrenadores de carrera en los EE. UU.: Novato de 5 km de Hal Higdon . Por supuesto, necesita correr una distancia más corta y no tiene 8 semanas, pero este programa aún podría ser útil.

¿Cuál es la mejor manera de aumentar la resistencia cardiovascular?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v