¿Cómo debo entrenar para desarrollar mi resistencia para escalar colinas?

Podría decirse que la mejor manera de desarrollar la capacidad de trabajo para caminar / correr por las colinas de su ciudad es salir y caminar o correr por las colinas. El mismo acto de hacer la actividad en sí, con el tiempo, te condicionará a ella.

Si desea que los ejercicios específicos del gimnasio lo ayuden, entonces debe buscar principalmente cosas como sentadillas (tanto con peso como con el peso corporal), sentadillas divididas / estocadas y variaciones de aumento para fortalecer sus piernas (hacer esto con esfuerzo también ayudará con la capacidad pulmonar ), y casi cualquier forma de cardio para desarrollar la capacidad pulmonar (caminar en una cinta rodante inclinada, bicicleta estática, paso a paso, incluso algo como remo ayudará).

Esa es una respuesta bastante genérica ya que no ha proporcionado tanta información, por lo que no sé su familiaridad con los ejercicios, nivel de condición física, etc.

Si desea algo más específico, cuando ingrese al gimnasio, haga un calentamiento decente, que incluya ejercicios de movilidad para el área general de la cadera, incluidos los isquiotibiales, y luego pase a un trabajo de fuerza.

Diría que haga sentadillas divididas búlgaras en series alternas con step ups; la idea es que ambos deberían imitar más o menos la acción de subir una colina pero con diferentes niveles de especificidad, luego continuar con varias series de tira y afloja del trineo si tienes acceso a un trineo (desafortunadamente, no muchos gimnasios lo tienen), y Termine con algo como caminar en una caminadora inclinada de poco esfuerzo o hacer ejercicio en una bicicleta estática de poco esfuerzo, solo para que la sangre fluya alrededor de las piernas.

Hazlo unas cuantas veces a la semana, después de las primeras veces, probablemente encontrarás que obtienes algunos DOMS bastante malos, si es así, ve al gimnasio, pero solo haz algunos ejercicios de calentamiento seguidos de un trabajo más ligero en la cinta de correr o en la bicicleta estática. , de nuevo, para que la sangre fluya.

Honestamente, si realmente quieres caminar por las colinas donde vives, sal y hazlo. Nada se puede comparar con salir al aire libre y estar activo (obviamente, la frescura es relativa, dependiendo de dónde vivas ;)

Durante cada ciclo de entrenamiento de maratón, nuestro grupo de corredores siempre incorpora al menos un entrenamiento en cuesta cada dos semanas. (Para el Twin Cities Marathon hacemos uno por semana). No hay un tiempo establecido para hacer nuestras colinas, en cambio, nos concentramos en la buena forma subiendo y bajando la colina. Al principio, puedo correr lento y me concentro en la forma. Siempre trato de completar la distancia aunque camino una buena parte de las colinas.

Al final del ciclo, encuentro que el esfuerzo es mucho más fácil que al principio y las colinas valen la pena incluso en un recorrido llano. (Como Chicago).

Usaría mis entrenamientos de carrera para ganar resistencia y los entrenamientos de gimnasio para ganar fuerza. Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son buenas áreas para concentrarse en la fuerza. Nunca he encontrado que el gimnasio desarrolle capacidad aeróbica para las colinas.

Para desarrollar realmente la resistencia, también mezclamos una carrera de LSD que incorpora colinas.

Solución muy viable -- Entrenamiento específico de la actividad.

Su enfoque debe estar en aumentar la intensidad, no la duración. (las colinas se harán progresivamente más fáciles) .

1. Escriba un plan de entrenamiento simple: algo así como MWF: caminará, trotará o correrá cuesta arriba y cuesta abajo.
2. Tenga un plan en mente (un número determinado de veces lo ejecutará; si es demasiado difícil, tómese un descanso, solo asegúrese de terminar lo que planeó).
3. Mantenlo simple. Tal vez M y F corres 20 veces hacia arriba y caminas 20 veces hacia abajo. Nosotros haríamos lo contrario: caminar hacia arriba, correr hacia abajo.