Estoy buscando aumentar la resistencia y el estado físico general con la esperanza de poder correr carreras de medio maratón a maratón, sin competencia. Tengo una experiencia muy limitada con la carrera (menos de 2 meses), pero he visto grandes aumentos en mi resistencia en tan poco tiempo. Mi desafío ahora es esforzarme más para alcanzar mis metas antes mencionadas. Internet proporciona muchas respuestas sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los beneficios que tiene para aumentar la resistencia. Pero me preguntaba qué beneficios, si los hubiera, tendrían los intervalos de estado estable, pero muchos de ellos, en comparación con un enfoque HIIT.
Por ejemplo, si corro 1 milla en estado constante, luego camino durante 5 minutos y luego repito tantas veces como desee. ¿Cómo se compararía eso con un enfoque HIIT y cuál ofrecería el mejor enfoque para aumentar lo siguiente?
Tanto los entrenamientos de estado estacionario como los de HIIT (entre otros) son útiles para hacer ejercicio. Cada tipo de esfuerzo tiene su propio propósito.
HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Los métodos HIIT suelen ser de 10 a 60 segundos de esfuerzo muy intenso. En el mundo de las carreras, esto es trabajo de velocidad. Si bien el trabajo de velocidad es importante, es solo una parte de lograr un alto nivel de condición física. En medios maratones y maratones completos, no estará cerca de su velocidad máxima, por lo que no es tan importante como los entrenamientos más largos. Sin embargo, ciertamente tiene sus beneficios (mejora biomecánica, reclutamiento de fibras musculares, hacer que el ritmo de maratón parezca más fácil, etc.). Vea esta respuesta para conocer los beneficios del trabajo de velocidad.
Las carreras en estado estacionario están ligeramente por encima de un ritmo de tempo (umbral de lactato). Los dos beneficios principales de las carreras de ritmo constante son que mejoran su capacidad para eliminar el lactato de su sangre y lo preparan mentalmente para sentirse incómodo durante un período prolongado de tiempo. Esto te será más útil como maratoniano, pero como dije, todos los aspectos del entrenamiento son importantes.
La mayor parte de mi respuesta ya está contenida en esta respuesta , aunque las preguntas no son realmente duplicadas.
Un par de cosas que voy a reiterar:
Asegúrate de tener una base primero. Para los corredores nuevos y los que regresan, las mejores ganancias se obtienen día tras día acumulando millas. Para un corredor no competitivo, esto será lo más importante. Sal, acumula millas, recupérate/descansa según sea necesario. Hay muchos, muchos corredores que corren todos los días y lo hacen con bastante seguridad.
Una vez que tenga una base y corra constantemente en el rango de 30 a 40 millas por semana (mpw), puede comenzar a agregar cosas como repeticiones de colinas, recolecciones / zancadas dentro de sus carreras, todo lo cual comenzará a ayudar a su velocidad. En este punto, puede comenzar a trabajar en carreras de ritmo/tempo, sesiones de seguimiento individualizadas (como calentamiento de 1 a 2 millas, 8x800 con 2 minutos de descanso, calentamiento de 1 a 2 millas), otros entrenamientos de velocidad tradicionales. Encontrará dos términos, intervalo y umbral. El trabajo a intervalos aumenta su velocidad máxima, el trabajo de umbral aumenta el tiempo que puede pasar a esa velocidad máxima o cerca de ella. Incluso cuando comience a incorporar entrenamientos de velocidad, la mayor parte de su tiempo aún debe dedicarse a correr de manera constante, con la adición de levantamientos y zancadas.
Y, si tiene kilos de más, la tradición apócrifa (confirmada en mi propia experiencia personal) es que ganará de 3 a 5 segundos por milla por cada libra de peso que pierda. Entonces, si pesas 180 y corres a un ritmo de 8 minutos por milla, pierdes 20 libras y el mismo esfuerzo debería llevarte a un ritmo de 7 minutos por milla.
Estoy parcialmente de acuerdo con la respuesta de mathguy54, pero si entiendo su respuesta correctamente, cree que hacer entrenamiento a distancia es un poco más importante que hacer trabajo de velocidad, mientras que yo tengo la opinión opuesta.
Ambos tipos de entrenamiento son importantes. Sin embargo, los beneficios de cada uno se superponen en gran medida. Si su objetivo principal es entrenar para una media maratón, deberá incluir ambos en su entrenamiento. Dicho esto, el trabajo de velocidad se puede usar para aumentar su velocidad (claramente) pero no conducirá a pérdidas concomitantes en la resistencia. En realidad, la investigación ha encontrado todo lo contrario: un entrenamiento HIIT proporciona aproximadamente el mismo estímulo a su sistema cardiovascular que aproximadamente cuatro veces la cantidad de trabajo de distancia lenta (con respecto al tiempo). La velocidad que desarrolles será importante si quieres una "patada" en tu carrera o carrera.
Sin embargo, el trabajo continuo en un dominio de tiempo más largo se desgastará a su velocidad. Sin embargo, como mencionó mathguy54, el trabajo a distancia es importante para enseñar a los músculos cómo operar cuando están bajo estrés durante un período prolongado de tiempo.