¿Cuál es el plan más efectivo para conseguir abdominales?

Hay un dicho común que dice que los abdominales se hacen en la cocina. Tener un núcleo fuerte y músculos abdominales no es suficiente para obtener abdominales de "paquete de seis" o "tabla de lavar", porque es probable que haya una gran capa de grasa sobre la región abdominal. De hecho, no puedes ver realmente unos abdominales marcados hasta que estés en el rango del 8-15 % del porcentaje de grasa corporal.

Además, la dificultad de obtener abdominales marcados se ve agravada por el hecho de que no hay forma de enfocarse en áreas específicas para perder peso, y los abdominales son el lugar más difícil para eliminar el exceso de grasa almacenada. Esto hace que obtener abdominales sea muy difícil y también difícil de mantener, ya que requiere mucha diligencia para mantener su dieta y sus rutinas cardiovasculares.

En última instancia, el mejor plan para obtener abdominales perfectos es un enfoque de tres partes:

1. dieta
2. Cardio
3. Entrenamientos Ab/Core

Tu objetivo principal debería ser reducir significativamente tu porcentaje de grasa corporal para que tus abdominales se puedan ver sin tener que reprimirte constantemente XD. Yo personalmente uso el método Navy para calcular mi BF%, que se explica aquí . Naturalmente, la mejor manera de reducir su BF% es a través de una dieta adecuada y cardio.

Para hacer dieta, querrá eliminar los alimentos demasiado grasos y comer de manera saludable, pero también asegúrese de consumir suficientes proteínas/carbohidratos/grasas para respaldar su nivel actual de ejercicio.

Para cardio puedes hacer carrera, natación, pilometría, artes marciales... lo que te interese y te mantenga enganchado a la actividad.

Para entrenamientos abdominales/core querrás hacer tres a la semana. Los abdominales también son músculos, y debes asegurarte de darles un día de descanso para que se reconstruyan, especialmente después de entrenamientos rigurosos. Una buena cosa a tener en cuenta al desarrollar su rutina de abdominales es trabajar los abdominales inferiores al comienzo del entrenamiento cuando se sienta bien, porque generalmente son los que están más fuera de forma y los más difíciles de ejercitar.

Aquí hay un entrenamiento de muestra para abdominales/core que estoy haciendo actualmente, algunos de los cuales están tomados de la rutina P90X/Ab Ripper X.

• Bicicleta - 25
• Bicicleta marcha atrás - 25
• Entradas/salidas - 25
• Elevaciones de piernas - 25
• Abdominales inversos - 25
• Abdominales alternos de piernas anchas - 26 (cada movimiento cuenta como 1)
• Tijeras Fifer - 25 (4 segundos cada una)
• Combo roll-up/v-up - 26 (cada movimiento cuenta como 1)
• V-up oblicuo - 25 (hacer ambos lados)
• Mason twist - 50 (baja las repeticiones y agrega un balón medicinal si es posible)
• Plancha - 90 seg
• Plancha lateral - 60 segundos (cada lado)
• Perro pájaro - 60 segundos (cada lado)

Cabe señalar que mis dos entrenamientos abdominales favoritos ni siquiera están en esta lista: sentadillas y peso muerto. Si planeas hacer entrenamiento de fuerza además de esculpir abdominales, te recomiendo que incluyas tanto sentadillas como peso muerto en tu régimen, ya que son dos de los mejores entrenamientos compuestos, punto (en mi humilde opinión).