Tengo 15 años y he estado haciendo ejercicio durante unos 6 meses. Durante los primeros 3 meses he notado algunos cambios considerables en mis músculos, pero recientemente no he notado muchos cambios (en realidad, los músculos como mi pecho han sido bastante inconsistentes y su tamaño ha variado). ¿Podría ser mi edad lo que limita mis ganancias? ¿O es mi rutina o la nutrición que son malas?
Rutina: Lunes- entreno Martes - natacion Miercoles - entreno jueves - natacion Viernes- entreno sabado y domingo- juego volley y descanso
Nutrición - Como bastante bien, con 4 comidas al día y batidos de proteínas, pero no mido exactamente mis macros.
Información del cuerpo - 1,70 m de altura 65,5 kg 14% bf
El fitness es una maratón, no una carrera de velocidad . 3 meses puede ver cierto nivel de progreso, pero siempre que haga suficiente ejercicio a una intensidad lo suficientemente alta de manera regular y apoye el crecimiento muscular a través de una dieta equilibrada y adecuada, aumentará la masa muscular.
Siga tomando fotos y evalúe el progreso cada 3 meses usándolas. Es posible que necesite más estímulo de entrenamiento con pesas o más alimentos, es imposible decirlo.
Respuesta corta: NO, tu edad NO te está limitando... tú sí. Estás en las etapas iniciales o en la plenitud de tu vida, especialmente hormonalmente hablando.
Tienes que hacerte algunas preguntas:
Estas preguntas son importantes porque te dan una brújula, una dirección y algo por lo que trabajar. Además, le brinda enfoque y perspectiva, necesita medir dónde se encuentra en su viaje y dónde quiere terminar. Si no tiene un punto inicial y final, no tiene un marco de referencia para la medición. ¿Cómo sabes a dónde vas si no tienes una meta enfocada?
Decir que comes considerablemente bien haciendo 4 comidas al día y bebiendo batidos de proteínas no define nada ni significa que realmente "estás" comiendo bien. De nuevo, ¿cómo lo sabes si no mides? ¿Cómo sabe si su dieta es lo suficientemente buena para apoyar sus objetivos?
Además, cuando dices que haces ejercicio... ¿qué significa eso? ¿Estás en un programa? ¿Estás realizando ejercicios específicos todos los días que entrenas? ¿Llevas un registro de entrenamiento? Esto es importante para que sepa dónde ha estado y qué hacer mejor la próxima vez que realice esa serie de ejercicios.
Por ejemplo, con algunos cálculos rápidos y un punto de partida general para desarrollar masa muscular:
56 KG (124 lbs) de masa corporal magra (LBM)
1586 kcals - Tasa metabólica basal (TMB)
2356 kcals - Ingesta calórica diaria (TDEE + 10% de TDEE)
144 gramos de proteína
Estos números se basan en 4-6 horas de ejercicio a la semana. Si hace más ejercicio o su metabolismo (esto es subjetivo) es más rápido que el promedio, entonces necesita aumentar su ingesta calórica. Puede tener una idea de qué tan bien está funcionando esta dieta al obtener un promedio de su peso durante 7 a 10 días. Si no sube, agrega calorías hasta que suba. Pésese todos los días después de ir al baño y mantenga un promedio. Necesita un punto de datos para la comparación o no sabe si sus cambios están funcionando. Tenga en cuenta que el aumento de peso no siempre es necesariamente lineal, se verá como un gráfico de la bolsa de valores si pone su peso diario en una hoja de cálculo.
Si necesita agregar calorías, hágalo de 50 a 100 kcal a la vez, luego espere de 7 a 10 días para ver si su peso aumenta. Agregue calorías a los carbohidratos y las grasas primero, luego considere las proteínas más adelante. Por lo general, querrá de 1,1 a 1,3 gramos de proteína por libra de masa corporal magra; hay mucho debate sobre este tema.
Lo anterior, junto con un programa adecuado de entrenamiento con pesas, producirá resultados increíbles a tu edad desde ahora hasta la graduación de la escuela secundaria.