¿Cómo realizo un entrenamiento de evaluación?

La respuesta va a ser más o menos la misma para los tres deportes, en el sentido de que debe realizar una prueba de estado físico/umbral y luego usarla para calcular los ritmos de entrenamiento.

Para nadar recomiendo el 3x300. Calienta por completo, luego nadas 3 nados diferentes de 300 metros, con 30 segundos de descanso entre ellos. Desea tratar de mantenerlos lo más cerca posible en el tiempo, sin dejar de esforzarse. Algo así como 3:30, 5:00 y 6:45 no sería una buena prueba. Una vez que tenga sus tiempos, determine su ritmo promedio/100 m y utilícelo para basar los ciclos de entrenamiento. Hay una serie de libros llamados Swim Training in a Binder que tienen entrenamientos y describen una prueba de ajuste en la sección inicial. También hay uno que es específico para triatletas.

Para andar en bicicleta y correr, necesitará algún tipo de monitor de frecuencia cardíaca. Haz al menos 15 minutos de calentamiento, luego es básicamente una contrarreloj de 30 minutos. A los 10 minutos de la prueba, presione el botón de la vuelta de HR para obtener su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. Haz un buen enfriamiento después de la prueba. Como personalmente no me gusta el entrenamiento basado en recursos humanos, también trato de medir mi esfuerzo percibido (RPE) y lo uso para un entrenamiento posterior. Sin embargo, hay muchas personas a las que les gusta el entrenamiento en zonas basado en recursos humanos y muchos planes también se basan en esto.

Como eres bastante nuevo y la planificación de un régimen de entrenamiento de triatlón puede ser un poco complicada, te recomendaría un libro que tenga un plan, o un sitio como Beginner Triathlete que tiene muchos planes prefabricados, algunos gratuitos y otros pagos, y una EXCELENTE comunidad de soporte y discusión, centrada en principiantes.

Ahora, como entrenador a tiempo parcial, sé que para muchos principiantes, el gran obstáculo es nadar. Si no eres un ex nadador o no te sientes nada incómodo en el agua, te recomiendo pasar tanto tiempo en la piscina como puedas y nadar en aguas abiertas (OWS). OWS es un animal muy diferente, e incluso los nadadores de piscina experimentados pueden asustarse la primera vez o dos. Además, si planea usar un traje de neopreno, practique un poco en OW con el traje de neopreno. También es una bestia diferente. Sin embargo, no haga OWS solo. Ir con un grupo o un amigo o dos.

También recomendaría inscribirse en un sprint o dos antes de hacer la distancia olímpica. Te acostumbras al entorno, a las transiciones, a lo que realmente se siente al pasar de nadar a andar en bicicleta y luego a correr, y te haces una idea de dónde falta el fitness/entrenamiento.

Ediciones para mayor claridad: periódicamente querrá volver a hacer todas las pruebas de condición física, ya que los números cambiarán a medida que se ponga en forma. Además, no intente realizar todas las pruebas de condición física el mismo día, ni siquiera una tras otra. Es posible que pueda salirse con la suya con una prueba de natación un día y una segunda prueba al día siguiente, ya que no hay impacto con la natación, pero los espaciaría con al menos un día libre entre ellos para que obtenga los mejores resultados.

Dado que no está entrenado en ninguna de estas partes y en su mayoría son deportes de resistencia, primero evaluaría su resistencia.

Haz cada tipo de deporte durante 30 minutos y mide tu distancia. No hagas los tres en un día, si no estás entrenado. En cambio, tómelos con un día de diferencia o más si siente dolor. Si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, intente mantener una frecuencia cardíaca constante. Si no, observe su ritmo de respiración y trate de mantenerlo a un nivel tal que aún pueda mantener una conversación (sí, eso puede ser lento). No queremos que te esfuerces, solo queremos ver de lo que eres capaz.

Para medir su distancia:

• contar vueltas en la piscina,
• use el GPS para rastrear su distancia de carrera o corra en una pista
• use GPS para rastrear su bicicleta o use una computadora de bicicleta / velocímetro

Usar una aplicación como RunKeeper es excelente porque te ayuda a realizar un seguimiento de tu progreso y funciona para diferentes tipos de entrenamientos.

Para valorar el resultado, podemos desglosar el récord olímpico, que es de 1:48. Aquí pasan unos 20 minutos nadando, 60 minutos en bicicleta y 30 minutos corriendo. Esto se reduce a:

• Ritmo de 4,5 km/h con natación o invertido ~13 min/km
• Ciclismo a 40 km/h (usando una bicicleta mucho mejor de la que probablemente tengas)
• 20 km/h corriendo

La mayoría de las personas tienen una parte en la que son buenas y otra en la que son débiles. Si desea mejorar su resultado final, mejorar su peor parte es probablemente una buena idea.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto contigo? Bueno, reducir todas las velocidades a la mitad te da una buena cifra aproximada a la que apuntar para empezar.

• Tu rendimiento ciclista dependerá en gran medida de la calidad de tu bicicleta y del número de cuestas que encuentres. Andar en una superficie plana con una bicicleta de carrera le dará un mejor tiempo que usar una bicicleta de montaña en la ladera.
• Dada su historia con carreras a campo traviesa, esta parte debería ser la más fácil. A su edad, no debería tomar más de un par de meses o un programa C25K para que pueda correr a más de 10 km/h.
• Por último, nadar probablemente sea lo peor si no estás entrenado ni capacitado. Sin entrenamiento significa que nadar 1 km será agotador, debido al agotamiento respirarás más, lo que dañará tu técnica, lo que te agotará aún más. Así que probablemente no esperemos pasar un buen rato aquí. No se preocupe, su programa tendrá que ayudarlo a mejorar esto y con un entrenamiento regular, esto debería mejorar rápidamente.