Empecé a ir al gimnasio y han pasado 5 meses. No estaba siguiendo ningún plan de dieta en particular, pero ahora he preparado un plan de dieta personalizado para mí.
Mi peso corporal es de 80 kg. Voy al gimnasio 5-6 días a la semana. Según mi plan de dieta,:
Protein : 160gms
Carbs : 250gms
Fats : 60gms
Cuando calculé las calorías totales, resultó ser alrededor de 2200-2300. Como soy un novato, sigo tutoriales en línea y me di cuenta de que para ganar músculo, necesitamos estar a calorie surplusdieta, pero aquí, según mi plan de dieta, parece que estoy a calorie deficitdieta y, por lo tanto, no podré. para ganar músculos aunque estoy tomando proteínas altas y carbohidratos en mi dieta.
¿Esto realmente importa que necesitamos estar en un calorie surpluspara ganar músculos?, o simplemente una dieta alta en proteínas es todo lo que necesitamos. Si sigo la misma dieta con 2200 calorías, podré ganar músculos, porque para mantener mi peso actual, necesito alcanzar las 3000 calorías en un día.
¿Alguien puede explicar este concepto? Gracias.
Si tu objetivo es ganar músculo y tu plan de dieta te pone en un déficit de 800 kcal/día, entonces tu plan de dieta está mal.
No sé cómo se te ocurrió este plan, pero al planificar una dieta, normalmente primero se elige un objetivo diario de calorías y luego se determina una ingesta diaria mínima de proteínas (normalmente 1,5-2 g por kg de peso corporal para los aprendices de fuerza no obesos). ), luego distribuya las calorías restantes entre grasas y carbohidratos.
Entonces, supongamos inicialmente que su TDEE calculado de 3000 kcal es exacto. Si simplemente estás "yendo al gimnasio", entonces tal vez sea apropiado un excedente de 200 kcal/día. O si está comenzando un programa de entrenamiento de fuerza honesto (es decir, sentadillas, peso muerto y prensas son los ejercicios principales en su programa, y está aumentando el peso en cada entrenamiento), entonces 500+ kcal/día serían beneficiosos. Comenzaremos con un objetivo de 3200 kcal/día.
Con 80 kg de peso corporal, si quieres comer 2 g/kg/día de proteína, entonces son 160 g, que contienen 640 kcal, ya que 1 g de proteína contiene 4 kcal. Eso deja 2560 kcal para distribuir entre grasas y carbohidratos como desees. Realmente no importa en qué proporción comas grasas y carbohidratos, por lo que podrías detenerte aquí y hacer tu plan diario de "3200 kcal, incluidos al menos 160 g de proteína". Pero si quieres dividir la grasa y los carbohidratos, digamos, 50/50 por contenido energético, serían 1280 kcal de cada uno. Dado que la densidad energética de los carbohidratos es de 4 kcal/gy la grasa es de 9 kcal/g, su ingesta de carbohidratos y grasas sería de 320 g y 142 g respectivamente.
A continuación, debe determinar si su TDEE calculado de 3000 kcal es realmente exacto. La forma de hacerlo sería probarlo durante un par de semanas y pesarse regularmente, observando cómo cambia su peso corporal. Por lo general, se piensa que un excedente de 500 kcal/día agrega alrededor de una libra (454 g) de peso corporal por semana. Entonces, si cree que tiene un excedente de 200 kcal y gana 1 kg en una semana, entonces su TDEE es en realidad mucho más bajo de lo que pensaba, y necesita volver a calcular su plan de dieta con una ingesta de energía objetivo más baja. O si pierde peso o no logra aumentar de peso, entonces necesitaría aumentar su consumo de energía. Si aumenta de peso pero parece ser grasa en lugar de músculo, o si aún aumenta de peso pero sus levantamientos no aumentan en el gimnasio, eso implica que no está haciendo suficiente volumen en el gimnasio.