Correr y abdominales marcados

Lo básico para tener abdominales

Los abdominales provienen de la grasa corporal baja y los músculos centrales grandes. En última instancia, el peso no importa, aunque controlar su peso puede ayudar a lograr un nivel bajo de grasa corporal.

Para obtener abdominales, primero debe eliminar suficiente grasa para que su tono muscular se vuelva visible. Esto se logra mejor a través de la combinación de una alimentación saludable, disciplinada y enfocada en objetivos (no me gusta el término dieta, connota un hábito temporal) y cardio. Junto con eso, necesitas desarrollar tus músculos centrales. Hago hincapié en la acumulación , ya que si no tienes músculos centrales grandes, nunca tendrás abdominales, incluso si no tienes grasa.

Un consejo para tener una buena salud y estar en forma: no se moleste en perseguir comidas o ejercicios "especiales". No obtendrás abdominales perfectos sin sudar mucho y comer saludablemente; si lo haces de alguna manera, aún tendrás que solucionar tu mala salud cardiovascular.

Debe reducir la grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, ya que no tiene sentido pasar del exceso de grasa -> flaco -> cortar como una roca cuando puede pasar del exceso de grasa -> cortar como una roca.

Paso 1: reducir la grasa corporal

Para lograrlo, lo más importante es quemar más calorías de las que comes. Entonces, por supuesto, esto necesita una estrategia doble de comer bien y quemar calorías. También debe asegurarse de que sus calorías se consuman de forma saludable.

Para comer bien, primero elimine todas las cosas malas como la comida rápida, los dulces y otras comidas ricas en calorías (p. ej., lasaña, grandes porciones de carbohidratos de baja calidad como el arroz blanco, etc.). Estos alimentos te hacen sentir peor de todos modos. Trate de ser bastante radical con este bit, ninguno de estos alimentos debe consumirse regularmente si realmente quiere perder grasa. Ahora agregue todas las cosas buenas (muchas verduras y frutas, carbohidratos buenos como la avena y el arroz integral).

Después de haber hecho eso, debe controlar sus calorías. Intente realizar un seguimiento de ellos de una manera sencilla y lea un poco sobre el contenido calórico de los diferentes alimentos. Podrías estar bastante sorprendido. Acostúmbrate también a leer la información nutricional de los paquetes. No soy un fanático del seguimiento de calorías completamente detallado, ya que no creo que sea sostenible a menos que tengas TOC.

Para la parte cardiovascular, debes hacer un buen ejercicio cardiovascular cada dos días durante un período de tiempo considerable. Apunta a una hora por lo menos. Descubre qué es lo tuyo, ya sea correr, nadar o andar en bicicleta. Si le resulta difícil hacer ejercicio por su cuenta, tal vez practique un deporte en equipo o haga ejercicio con un grupo de personas. Asegúrate de que sea un grupo de personas entusiastas, de lo contrario, simplemente te arrastrarán hacia abajo.

Este paso es desafiante, ya que comer calorías es sorprendentemente fácil y quemar calorías es sorprendentemente difícil. Echa un vistazo a algunos sitios web de calorías para hacerte una idea y consigue que algunas personas o incluso profesionales te apoyen en esto.

Paso 2: Construye músculo

Esto debe hacerse a través de ejercicios que ejerciten todo el cuerpo y algunos ejercicios centrados en el núcleo. No es bueno simplemente construir un solo grupo muscular.

Comience por volverse bueno en un nivel de resistencia de repeticiones (más de 20), luego pase a más repeticiones de fuerza y ​​crecimiento muscular (10 repeticiones muy duras). Un error común es hacer una gran cantidad de repeticiones; esto hará poco para desarrollar el tamaño del músculo.

Los abdominales básicos son un gran comienzo, haz tres series cada dos días. Aquí hay algunos entrenamientos más centrados en los abdominales:

• Abdominales retorcidos : gira el torso 90 grados en una dirección al llegar a la cima. Estos son geniales para tus oblicuos.
• Abdominales con las piernas levantadas : levante las piernas para que las espinillas floten paralelas al piso y los muslos estén perpendiculares al piso. Puedes volverte bastante creativo/masoquista con este: estira las piernas horizontalmente pero sin tocar el suelo, luego completamente verticalmente, etc. ¡Es divertido!
• Abdominales con balón medicinal : sosténgalo por encima o lejos de la cabeza, siéntese y tírelo contra una pared y atrápelo
• Abdominales en V grande : todo el cuerpo está recto, luego su cuerpo sube como una V girando en su cintura
• Patada de aleteo flotante : recostado boca arriba, con las piernas extendidas horizontalmente pero sin tocar el suelo, patea con las piernas como si estuvieras nadando con las rodillas rectas. Haz esto durante 3 series, el mayor tiempo posible.
• Sentadillas : comience sin pesas, luego agregue pesas una vez que su estilo sea bueno. Ideal para la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Vea aquí una gran guía para la técnica adecuada.
• Máquinas de gimnasio : hay un puñado de máquinas de gimnasio que queman el núcleo, generalmente se enfocan en un movimiento de sentarse pero agregan pesas. Estos pueden ser muy efectivos.

Primero aumente sus repeticiones hasta quizás más de 50 en una serie para abdominales fáciles, luego comience a hacer los más desafiantes, como la gran V, donde solo puede hacer 10 repeticiones. ¡El balón medicinal es genial, ya que puedes conseguir un balón medicinal más grande cuando es demasiado fácil!

La alimentación es muy importante en esta etapa. Una vez que haya alcanzado un nivel bajo de grasa corporal, las calorías consumidas deberían ser iguales a las calorías quemadas. Ahora debe asegurarse de tener una buena ingesta de proteínas. Tu mentalidad necesita pasar de adelgazar a ganar masa muscular.

La natación es genial para los abdominales.

Todos esos ejercicios de abdominales provienen de mis años en el equipo de natación en la escuela secundaria. Lo llevamos bastante lejos, incluidas algunas series de 1000 abdominales. ¡Esto no es necesario para unos buenos abdominales! En aquellos días tenía un buen conjunto de abdominales, incluidas las V de los oblicuos. Mis abdominales todavía son evidentes ahora, y no hago mucho ejercicio, solo he evitado engordar y me aseguro de hacer algo de ejercicio cuando puedo. Tengo la suerte de tener un metabolismo alto, pero con una alimentación correcta y ejercicio cualquiera puede lograrlo.

Los nadadores necesitan músculos centrales sólidos como una roca, ya que eso es lo que permite que nuestras piernas se muevan en relación con nuestro torso. Aquí hay algunos lugares donde los músculos centrales son vitales:

• Dolphin patea la pared para la mayoría de los golpes. Estas son poderosas patadas de doble pierna bajo el agua. Los músculos centrales básicamente necesitan mover las piernas hacia adelante y hacia atrás tan fuerte como puedan y tan rápido como puedan.

• Patadas de delfines mientras vuelan

• Control de rotación para estilo libre y espalda. Con estos dos movimientos, gira el torso hasta 90 grados para permitirle obtener el máximo tirón. Su núcleo necesita controlar esta rotación.

Junto con el trabajo muscular centrado en el núcleo, la natación quema una gran cantidad de calorías y también trabaja todos los demás grupos musculares principales del cuerpo, especialmente los hombros. También es un gran deporte por la falta de impacto físico.

¡No olvides el resto de tus músculos!

Si solo haces abdominales, terminarás con un físico bastante encorvado. Asegúrate de trabajar tu espalda tanto como puedas, y mientras lo haces, solo trabaja el resto de tu cuerpo. ¡También puedes poner todo tu cuerpo en buena forma!

medir la grasa

Aquí hay algunos enfoques, de mejor a peor (y probablemente menos accesible a más accesible):

1. Exploración DEXA : este es un tipo de radiografía, por lo que debe acudir a algún tipo de médico para este

2. Pesaje bajo el agua : funciona con la densidad corporal (la grasa flota), aunque esto hará que alguien con huesos y músculos densos parezca tener menos grasa corporal de la que realmente tiene.

3. Calibradores de piel : son pinzas grandes que miden el grosor de la piel. Con las medidas tomadas en ciertas áreas (al menos 5), junto con la altura y el peso, puedes calcular tu grasa corporal usando una guía. Medir la piel correctamente es un arte, por lo que puede ser mejor acudir a un profesional.

4. Balanzas electrónicas : a menudo tienen una forma ingeniosa de medir la grasa corporal, probablemente enviando señales eléctricas a través de su cuerpo.

Realmente nunca me metí en medir la grasa corporal, solo me la han medido 2-3 veces en toda mi vida. Por lo general, solo puedes mirarte en el espejo y decir cómo te va.

También encontré que el cálculo no es útil. Me midieron aproximadamente el 11%, pero prácticamente no tenía grasa. Todos los cálculos son aproximaciones indirectas, ¡calcular correctamente puede requerir que estés muerto!

Aunque, como lo señaló Moses/JohnP, generalmente tienen una cantidad fija, por lo que aún podrá realizar un seguimiento de su progreso hasta cierto punto.

Primero, felicidades por tu progreso. Apuesto a que te ves mucho mejor que antes, y tu apariencia seguirá mejorando mientras pierdes más peso.

Sin embargo, obtener abdominales para mostrar es bastante difícil. De hecho, sorprendentemente difícil.

En comparación, yo también mido 176 cm. Bajé mi peso a 68 kg antes de que todos los abdominales comenzaran a mostrarse al contraerlos. Para que yo (y tú) tengamos abdominales visibles todo el tiempo, el peso será de unos 64 kg-65 kg.

Esto es sorprendentemente bajo, la mayoría de las personas subestiman fuertemente la pérdida de grasa que necesitan para tener buenos abdominales.

Su dieta es mucho más importante para perder peso que el ejercicio. Cuanto más cerca esté de la meta, más estricta debe ser la dieta.

El consejo estándar, " Los abdominales se hacen en la cocina ", es falso.

¿De verdad quieres ABS ? ¿Abdominales que se mostrarán incluso cuando tengas 12 -14% BF?

Si es así, necesita construirlos. Hazlos crecer para que, aunque no estés perdiendo grasa corporal, se vuelvan más visibles (esta es la forma inteligente de hacerlo).

Para que esto suceda, debe levantar como un atleta (usando métodos de levantamiento de pesas y culturismo).

Sus levantamientos centrales deben ser:

1. sentadillas
2. peso muerto
3. Prensas (por encima de la cabeza, banco y flexiones)
4. Dominadas/dominadas

Deben hacerse pesados ​​(1-5 repeticiones para 5-20 series) el 80% del tiempo y el otro 20%, ir por repeticiones (6-15 para 3-6 series).

Para trabajar aún más tus abdominales, debes hacer ejercicios anti-rotación como Remo de 1 brazo, Levantamiento turco, Chop de postura ancha , Despliegues de abdominales, Pikes, Planchas RKC y otros movimientos duros de "aislamiento". Una vez más, las repeticiones deben estar entre 5 y 15.

Si está haciendo abdominales interminables y otros ejercicios abdominales, no está construyendo sus abdominales para crecer. Los está construyendo para resistir (¡lo que significa que incluso pueden volverse más pequeños!)

Otras Consideraciones:

Dieta :

No hay "alimentos para perder grasa" o alimentos que por sí solos arruinen tus abdominales. Lo que más importa aquí es la ingesta calórica total. Come en el mantenimiento o un poco menos y tus abdominales brillarán si levantas fuerte. Si sigue un enfoque de Whole Foods, debería estar bien.

Estilo de vida :

El estrés hará que la grasa se pegue a tu estómago, incluso cuando estés perdiendo peso. Entonces, si tienes estrés emocional/psicológico, aprende algunas técnicas para ayudarte a calmarte (como la meditación). Otro estrés incluye no dormir lo suficiente (usted está bien) y correr demasiado. El "cardio crónico" es contraproducente y debe eliminarse si desea un paquete de 6. En cambio, todas las sesiones de cardio deben ser cortas y agradables. Para ello, haz sprints y HIIT. 20 -30 min dos veces por semana debería ser suficiente.

Buena suerte hermano.