Ejercicios óptimos para un entrenamiento abdominal.

Probablemente el mayor problema con la antigua crisis es que no es funcional. El crunch flexiona el tronco y se dirige principalmente al recto abdominal, no al transverso del abdomen ni a los oblicuos. Si quieres un tronco flexionado cuando te pones de pie, hacer muchos abdominales te lo dará.

Sin embargo, si desea una sección media alargada con músculos abdominales fuertes que creen un núcleo sólido y soporte para su abdomen, entonces desea usar ejercicios posturales como la tabla , progresando el tiempo que puede mantener la sujeción, lo que se traduce en controlar funcionalmente el torso. Además, al llevar el ombligo hacia la columna vertebral con este tipo de ejercicios, se enfoca en el transverso del abdomen, que aplana la pared abdominal más que otros músculos abdominales. El transverso es especialmente importante en el levantamiento.

Si su objetivo es tener abdominales marcados, entonces necesita un bajo porcentaje de grasa corporal, que generalmente se logra con dieta, HIIT y entrenamiento de fuerza para quemar calorías.

Algunas sugerencias de otros buenos ejercicios abdominales que se trasladan a una mejor postura y función son: La tabla, la tabla lateral, el perro pájaro , el progreso hacia el control dinámico con el insecto moribundo , las rodillas dobladas sobre una pelota suiza o los lanzamientos de pelota suiza . El uso de bandas de resistencia ayuda a apuntar a los oblicuos .

Algunas de las versiones más avanzadas de elevaciones de piernas son:

molino

elevaciones de piernas inclinadas

navaja de pierna colgante

Y cuando seas lo suficientemente fuerte, puedes hacer versiones ponderadas de estos. Puedes usar una mancuerna entre tus pies para la versión con peso, pero ten cuidado.

El problema con los abdominales es que no son muy efectivos para los propósitos que la mayoría de las personas eligen:

• Si estás haciendo abdominales porque quieres lucir un "paquete de seis", entonces nunca lo lograrás, ya que se trata principalmente de reducir la grasa corporal en lugar de desarrollar músculos abdominales más grandes.
• Si está tratando de aumentar la fuerza central, entonces los abdominales son equivalentes a hacer un ejercicio de bajo peso con muchas repeticiones, que no desarrolla fuerza.

Alguien arriba describió los tablones como un "ejercicio postural". Eso podría ser cierto en teoría, pero en la práctica es un asunto diferente. Visite su gimnasio típico y simplemente observe a la gente haciendo sus planchas. Todos están haciendo cosas terribles por su postura. Sus escápulas están aladas, su columna torácica está entrando en cifosis (joroba) y su columna cervical está prolongada (postura de la cabeza hacia adelante). Este es especialmente el caso cuando las personas intentan hacer planchas durante un tiempo máximo, lo cual está de moda en facebook y youtube.

Si vas a hacer tablones, haz que alguien te observe, te ajuste y te mantenga honesto. Una vez que su formulario muestre algún signo de deterioro, deténgase. Después de ese punto, solo estarás imprimiendo una mala postura en tu sistema nervioso (engrama).

No hago ejercicios abdominales todavía puedo ver mis abdominales. Lo que hago los enfoca indirectamente, sentadillas, peso muerto, prensa de hombros de pie, encogimientos de hombros, etc. Para el poco tiempo que tengo para entrenar, 2 por 1 (es decir, ejercicios de cuerpo completo) es la mejor manera de hacerlo.