¿Cómo respiro adecuadamente mientras nado estilo libre?

Me topé con un gran recurso de información sobre natación: Swimsmooth.com que tiene un par de excelentes consejos que me gustaría compartir:

1. Concéntrese en exhalar en lugar de inhalar .

La razón por la que quieres respirar no es porque te falta oxígeno. Solo consumes un dos por ciento del 20% de oxígeno que respiras, ¡no, la razón por la que respiras es para deshacerte del CO ₂ ! Así que concéntrate en exhalar tan rápido o con tanta fuerza como sea posible. Con enfoque, me refiero a practicarlo regularmente mientras nadas más lentamente y realmente tratas de deshacerte de todo el aire de tus pulmones lo más rápido posible. Cuando haya exhalado, puede inhalar nuevamente, por lo que dominar la exhalación le brinda más flexibilidad cuando decide inhalar nuevamente (nunca tiene que esperar).

2. Cuando no estés respirando, mantén la cabeza quieta.

Tu cabeza es como el volante de todo tu cuerpo, por lo que mantener la cara quieta y mirando hacia abajo significa que tu cuerpo también tendrá una postura firme. Si la piscina tiene líneas en el fondo, es de gran ayuda nadar directamente hacia arriba, porque te da un punto de enfoque.

3. Respira "en tu axila".

Como dice Swim Smooth:

Cuando te mueves por el agua, creas una 'ola de proa' con la cabeza y el cuerpo, como lo hace un barco. La forma de la ola de proa significa que el nivel del agua cae a lo largo del costado de la cara del nadador. Esto crea un canal a cada lado de la cabeza y el cuerpo que está debajo del nivel de la superficie de la piscina, por lo que hay aire más bajo de lo que cabría esperar.

Trate de limitar el movimiento innecesario, así que simplemente gire la cabeza moviendo la barbilla hacia la axila. Normalmente, el canal creado por su cabeza debe ser lo suficientemente grande como para permitir que su boca esté justo por encima del agua, para que pueda respirar.

4. No levantes la cabeza.

Si escuchaste mi consejo anterior, ya sabías que no debes levantar la cabeza, sino simplemente girarla. Una razón importante por la que no desea levantar la cabeza es porque es muy tenso para los músculos de la espalda/cuello, pero lo que es más importante, ¡hace que las piernas se hundan más! Esto te ralentiza y hace que la natación sea más pesada, por lo que aumenta tu necesidad de aire...

5. No gire demasiado la cabeza.

Una imagen dice más que 1000 palabras, así que aquí hay otro gran ejemplo de Swim Smooth:

Si gira la cabeza demasiado lejos, recuerde que todo su cuerpo está girando. Esto es malo por varias razones: tu pierna podría estar pateando cerca de la superficie del agua, dejándola prácticamente inútil; tu brazo se sumerge demasiado profundo, lo que hace que sea más pesado salir del agua nuevamente y estás aumentando tu superficie frontal dentro del agua, ¡lo cual también es muy malo!

6. La falta de rotación del cuerpo daña la respiración

La primera razón para esto es obvia: si rotas tu cuerpo, no tienes que rotar tanto tu cuello para poder respirar. Pero hay más, tanto que Swim Smooth tiene un artículo completo al respecto que recomiendo encarecidamente. Además de porque lo necesitas para una buena técnica, creo que hay un punto importante:

Esos músculos son mucho más efectivos si giras ligeramente, porque cuando te acuestas boca abajo, significa que los músculos de los senos tendrán más fuerza en lugar de los fuertes músculos de la espalda. También significa que debe levantar el brazo más alto fuera del agua cuando lo balancee hacia adelante. Pero al igual que con la rotación excesiva de la cabeza, ¡no gire demasiado el torso! ¡En su lugar, lea el artículo para ver lo que debería estar haciendo!

7. Aprende a respirar bilateralmente.

Esto te ayuda a crear una técnica de natación simétrica, evita el uso excesivo de un lado, te brinda más flexibilidad para respirar cuando lo necesitas y te obliga a mantener una frecuencia de brazada decente. La respiración bilateral te obliga a girar ligeramente de un lado a otro (ver punto anterior) y como respiras cada tres brazadas, si haces brazadas demasiado largas empezarás a quedarte sin aire. Así es como te obliga a optimizar la longitud y la velocidad de tus brazadas para encontrar la proporción que mejor se adapte a ti.

Entonces, ¿cuánto deberías estar respirando?

Eso depende de qué tan rápido estés nadando y cuánto oxígeno necesites. Al correr, podrías estar respirando en casi cada brazada, porque tienes una gran necesidad de oxígeno. Pero cuando nadas distancias más largas, probablemente estés respirando cada tres brazadas. Esto hace un gran hábito, por la respiración bilateral, pero también porque te ayuda a encontrar un buen ritmo. Si puede hacer 5 brazadas antes de necesitar respirar, probablemente no esté nadando lo suficientemente rápido para un entrenamiento decente. Si necesita menos de 3 brazadas, probablemente esté nadando demasiado rápido o no esté exhalando lo suficiente (¡dejando así algo de CO ₂ en sus pulmones!).

La exhalación definitivamente debe hacerse mientras la cara está sumergida bajo el agua, al hacer esto, está disminuyendo la cantidad de tiempo que la cara necesita estar fuera del agua. Cuando la cara está fuera del agua, se altera la posición aerodinámica de la brazada y aumenta la resistencia al agua y la resistencia al agua, lo que reduce el impulso. También reduce su equilibrio, lo que significa que tiene que trabajar más duro. Además, cuanto más tiempo esté la cara fuera del agua, mayor será la interrupción del ritmo de la brazada.

La frecuencia respiratoria depende completamente de lo que el individuo encuentre cómodo. Sin embargo, no estoy de acuerdo con los patrones sugeridos anteriormente. Los velocistas no necesitan respirar tanto. Los velocistas confían en sus sistemas de energía anaeróbica, lo que significa que no necesitan oxígeno. La respiración, incluso cuando se hace correctamente, interrumpe el ritmo y el impulso de la brazada. ¡Los velocistas confían únicamente en la velocidad! No pueden permitirse demasiadas interrupciones en su golpe de ritmo. Si se pueden nadar 25m sin respirar entonces se debe hacer así, lo mismo con 50m, aunque a menos que seas de élite absoluta esto es difícil. Se puede desarrollar un patrón, como respirar cada tres brazadas, pero dado que es una carrera de velocidad, algo como cada 7 brazadas sería más adecuado. Alternativamente, respirar cada tres o similar en los primeros 25m y luego lo menos posible en los segundos 25m también es ideal. Los 100 m todavía se clasifican como una carrera de velocidad, pero nuevamente, suponiendo que esto no sea una pregunta para atletas elitistas, los patrones de respiración deberían ser similares a cada tres o cinco como con todas las distancias medias clasificadas.

A medida que aumenta la distancia, también lo hace la variación en los patrones de respiración. Sin embargo, normalmente vemos un aumento en la frecuencia respiratoria, esto es para que se pueda consumir más oxígeno y prolongar la aparición de la fatiga. Puedo seguir hablando de cómo funciona cada sistema de energía, pero el sistema de energía que requiere oxígeno es el único que no causa fatiga, ya que no causa ácido láctico. Es cierto que todavía nos fatigamos cuando usamos el sistema de energía aeróbico (oxígeno), pero es entonces cuando nuestra demanda de energía se vuelve demasiado para que este sistema la maneje, ya que no podemos consumir suficiente oxígeno para hacer frente a la demanda y comenzamos a usar los sistemas de energía que no requieren oxígeno que producen subproductos fatigantes: ácido láctico. Muy a menudo con distancias muy largas como 800m y 1500m, muchos atletas elitistas respiran cada dos brazadas durante la mayor parte de la carrera, pero luego reducen su frecuencia respiratoria cuando ingresan a las etapas finales de sprint de la carrera. La respiración también puede volverse táctica, como Ian Thorpe, que respira solo por un lado, no por el brazo. Esto le permite estar al tanto de quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un golpe más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del ejecutante en cuanto a la frecuencia y la forma en que respira. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria. Esto le permite estar al tanto de quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un golpe más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del ejecutante en cuanto a la frecuencia y la forma en que respira. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria. Esto le permite estar al tanto de quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un golpe más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del ejecutante en cuanto a la frecuencia y la forma en que respira. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria.

Último consejo: ¡encuentra tu propio ritmo natural! Las mejores prácticas son muy útiles, pero también debe sentirse cómodo con ellas. Además, intente dedicar algo de tiempo cada semana a concentrarse en mejorar su técnica, en lugar de su condición, porque necesitará realizar más mejoras en el futuro.

Boca contra nariz

Algunos exhalan por la nariz, otros por la boca y otros por ambos al mismo tiempo. Ambos son algo mejores (es más rápido, más profundo y evita que entre agua) pero tal vez necesite más práctica para hacerlo correctamente.

Ritmo

Cualquier valor entre 1:1 y 5:1 es muy común, pero 3:1 se considera el más eficiente ^* (3:1 son 3 brazadas por 1 respiración). Cuando usa trazos uniformes (2:1, 4:1, etc.) es muy difícil mantener un camino recto, pero aparte de eso (que yo sepa), es una cuestión de estilo y preferencia personal.

^{* Aunque creo que los freestylers olímpicos usan 2:1}

Lado de respiración

Siempre respire hacia el lado del brazo que está fuera del agua.

editar : no estoy seguro de si está preguntando eso, pero DEFINITIVAMENTE debe exhalar mientras está bajo el agua; normalmente hacia abajo.

Para aclarar algunos de los puntos hechos por otros:

Sí, debe exhalar por la nariz y la boca simultáneamente para exhalar con mayor eficacia. Si no ha terminado de exhalar, su inhalación será demasiado tarde y su brazada se verá afectada.

Alternar lados, dando un número impar de brazadas entre respiraciones, es bueno para equilibrar tu brazada. Si respira solo hacia un lado, es más probable que su técnica se vuelva un poco descuidada. En particular, el brazo del lado que respira puede acortar su brazada y es probable que el otro brazo cruce la línea media. Por lo tanto, debe esforzarse por respirar por ambos lados. Esto se puede hacer incluso si respira cada dos, simplemente cambiando de lado regularmente.

No, no hay un número específico de brazadas que "se supone" que debes dar entre respiraciones. De hecho, un buen ejercicio es nadar una cantidad de 50 segundos mientras aumenta su respiración dentro de los 50 de cada tres a cualquier número que pueda manejar, o aumentar el intervalo de respiración en 50 segundos y finalmente hacer los 50 completos sin respirar, lo que prefiera. Y los nadadores que compiten usan diferentes patrones todo el tiempo. Cuando corrí correctamente, mi 50 fue sin aliento, pero mi 100 fue consistentemente cada tres. En estos días, tengo que usar cada dos cuando corro algo más largo que 100. Respirar en cada brazada solo se usa como ejercicio. Dicho esto, respirar cada tres es el estándar para la mayoría de los nadadores en la práctica.

En primer lugar, me gustaría decir que lo que escuchaste sobre la respiración en la brazada de natación estilo libre es absolutamente correcto, pero es una especie de información parcial.

Para propósitos de respiración en la natación, debe ser consciente del fenómeno burbujeante y haberlo dominado con una práctica inmensa antes de aplicarlo en brazadas prácticas de natación. Este proceso de burbujeo se usa no solo en la brazada de estilo libre, sino también en todas y cada una de las brazadas de natación. Si no está al tanto de esto, le sugiero que eche un vistazo a este útil artículo http://hobbiesphere.com/index.php/2016/10/09/swimming-strokes-swim-tips-benefits/ para aprender la técnica de burbujeo más algunos consejos extra para realizarlo con la máxima eficacia y eficiencia.

En estilo libre, la forma correcta de respirar es inhalar aire por la boca justo cuando sacas la cabeza hacia un lado y luego exhalas por la nariz bajo el agua. Este proceso es repetitivo y se sigue por ambos lados. La clave aquí es tomar la mayor cantidad de aire posible de la boca y dejarlo salir lentamente bajo el agua de la nariz. Puede sonar un poco difícil, pero en realidad es bastante fácil de hacer.

Espero que esto responda a tu consulta :)