Toda la literatura parece sugerir que debería hacer entre 4 y 5 series de press de banca, pero después de mi tercera serie más o menos, empiezo a sentirme muy agotado, a menudo hasta el punto en que ni siquiera puedo completar una sola repetición si lo intento. . (Esto en realidad es válido para todos los levantamientos compuestos, no solo para el banco). Me encuentro tomando descansos de 30 segundos al principio, luego 90 segundos, luego sentado durante 5 minutos esperando recuperar el aliento, postergando el siguiente set y sin hacer nada.
¿Con qué frecuencia es apropiado tomar un descanso mientras levanta pesas y por cuánto tiempo? Si pudiera tomar descansos de 5 a 10 minutos entre cada serie (incluso si lo hiciera levantando otros grupos musculares), definitivamente podría alcanzar la meta de 5 series. Pero, ¿eso negaría el efecto de hacer 5 series? ¿Dejar que tus músculos se recuperen entre series anula el propósito?
Para el culturismo y el crecimiento muscular, desea mantener sus períodos de descanso relativamente cortos. Este enfoque difiere del entrenamiento de fuerza y del levantamiento de pesas olímpico orientado a la potencia, en el que se requieren períodos de descanso de tres, cinco o incluso diez minutos entre series de esfuerzo máximo.
Rippetoe y Kilgore recomiendan períodos de descanso muy cortos para optimizar el tamaño muscular:
Si la hipertrofia muscular es la única preocupación, los descansos de 45 segundos o menos son los mejores. Parece haber un vínculo (aunque no necesariamente una relación causal) entre la producción de ácido láctico del ejercicio de resistencia, el estado hormonal y el aumento de la masa muscular. Los descansos entre series de unos 45 segundos serían óptimos para mantener esta relación.
(Página 82, Programación práctica)
No soy culturista, pero imagino que sería razonable tener períodos de descanso más largos para aquellos ejercicios en los que te estás enfocando más en la fuerza que en la hipertrofia. Es posible que no tenga ningún ejercicio en el que eso sea cierto, pero vale la pena considerar el trabajo de fuerza incluso en un programa de hipertrofia. En esos casos, sería bueno mantener cortos los períodos de descanso, digamos, tres minutos.
Si no puede completar sus series posteriores, entonces bajaría el peso, reduciría el número de series o aceptaría un período de descanso más largo hasta que se adapte mejor a su programa actual.
Dave Liepmann
Dave Liepmann
Alejandro Gruber