Como corredor de fondo, hago carreras largas tanto los sábados como los domingos. Hasta ahora bebo agua o Gatorade. Si bebo solo agua en una carrera de 2 a 4 horas, se supone que eso quemará algo de grasa. Sin embargo, todavía me gustaría compensar la pérdida de electrolitos sin consumir todas esas calorías de Gatorade.
¿Qué recomendarías? Tengo algo de experiencia, completé más de 20 maratones y ultras. No estoy muy preocupado por la velocidad en este momento, pero prefiero perder algo de peso.
He oído hablar de personas que entrenan sus cuerpos para que funcionen mejor quemando grasa en carreras largas corriendo sin una bebida deportiva. Sin embargo, el sistema metabólico que quema grasa produce energía a un ritmo mucho más lento que el que quema azúcar. Aquí es de donde proviene 'la pared'.
La sugerencia anterior de usar una bebida electrolítica es buena. También podría considerar complementar con cápsulas de sal. Thermolyte y S-Caps son dos marcas que conozco.
Para carreras lo suficientemente largas en un clima lo suficientemente cálido, definitivamente querrás hacer esto. A medida que suda y sus músculos se queman, perderá sodio, potasio, magnesio y calcio.
Necesita sodio y potasio para estar equilibrados mientras los suda. La concentración en su sangre debe estar dentro de un rango estrecho, de lo contrario corre el riesgo de sufrir condiciones mortales como la hiponatremia.
Los músculos utilizan el calcio y el magnesio para señalar las contracciones. Si se te acaba, tendrás calambres.
Es por eso que las bebidas con electrolitos y las tabletas de sal tienen estos 4 minerales. El magnesio y el calcio serán una cantidad mucho menor que los otros dos.
Cuando use una tableta de sal, asegúrese de tomarla con mucha agua. Están lo suficientemente concentrados como para que, si se disuelven solos en el estómago, el estómago lo detecte y vomite. ¡He hecho esto dos veces!
La tabla de balance de agua/electrolito de Karl King es un recurso muy valioso para tener a mano porque ayuda a diferenciar entre una serie de condiciones y qué acción tomar.
Declaración de la Segunda Conferencia Internacional de Desarrollo de Consenso sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Nueva Zelanda, 2007. es una gran fuente de ciencia en bruto.
Si estás corriendo tanto tiempo, no me preocuparían tanto las calorías de gatorade como la cantidad y calidad de las calorías del resto de mi dieta. Mirando la nutrición de un polvo de gatorade a granel , 20 oz tiene alrededor de 134 calorías, y @ 34 g de azúcar, esas calorías provienen prácticamente todas del azúcar. Sin embargo, por experiencia, todos los reponedores de electrolitos que he visto en el mercado tienen un alto contenido de azúcar, probablemente para ocultar la salinidad de los electrolitos . Me interesaría saber de alguno en el mercado que no lo haga.
Correr una maratón quemará calorías , no necesariamente grasa, al menos no solo grasa. Quemará calorías ya sea que beba agua o gatorade o cualquier otra cosa, para perder peso requiere un déficit de calorías. Hay otras preguntas en el sitio que desglosan el cardio de estado estable y lo que hace para perder peso, ¡así que te señalaré aquí!
Un estudio sobre triatletas de Ironman encontró que la suplementación de sodio durante un triatlón no tuvo un efecto real sobre el sodio en la sangre. ( fuente )
Hay una serie de marcas de bebidas electrolíticas sin muchas calorías ni azúcar. La mayoría de estos están en forma de tabletas, que se disuelven en agua. Algunos ejemplos:
También hay disponible electrolito en polvo a granel. Esto suele ser más barato que las tabletas, pero significa que debe medirlo usted mismo. Y es posible que no se disuelva tan bien en agua. por ejemplo , My Protein Electrolyte en polvo .
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