Soy gordo, con sobrepeso (85 kg, 28 años, 5 pies 9 pulgadas). Suelo comer mucho arroz. Soy vegetariano, no tomo alcohol, duermo mínimo 8 hrs diarias.
Quiero correr 1 hora para cubrir 6 millas (para finalmente moldear mi barriga).
En un par de ocasiones fui hasta 4.5 millas. Pero me siento muy cansado después de eso (hasta los próximos 2 días).
Ahora cada vez que lo intento, me doy por vencido dentro de los 30 minutos.
¿Qué debo hacer para aumentar mi resistencia, de modo que pueda correr continuamente hasta 1 hora?
¿El sobrepeso es cada vez más difícil?
Busco comida (para ir a por, para evitar), otros ejercicios, hábitos de bebida, otros hábitos.
También quiero saber, ¿está bien correr 30 minutos todos los días? (Siento que no le estoy haciendo justicia a mis piernas)? En el gimnasio solo hago carrera, ningún otro ejercicio. ¿Debería mezclarlo?
Necesitas fortalecer tus piernas haciendo sentadillas. Debes variar tu rutina incluyendo algunos ejercicios de entrenamiento con pesas como sentadillas, flexiones y estocadas. Además, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante un período breve y aumente su resistencia para aumentar su resistencia.
Modifique su dieta equilibrando los carbohidratos y agregando más frutas y verduras. Incluya almendras y otras fuentes de proteínas, si es posible huevos. Mucho arroz no te hará mucho bien. Infórmese en la red sobre hábitos alimenticios saludables. Como regla general, coma más después de la actividad o cuando necesite estar activo. Coma menos cuando necesite descansar o dormir.
Esta es una respuesta breve a su pregunta, pero necesita investigar más y escuchar a su cuerpo. Es bueno tener una meta, pero es más importante cambiar tus hábitos para estar en forma a largo plazo.
Necesitas una rutina estructurada para no rendirte después de 30 minutos. Hay algunos buenos programas de entrenamiento en la web para correr 10k como:
En cuanto a los alimentos, obtenga al menos un gramo o proteína por libra de peso corporal por día. Limite los carbohidratos refinados como los jugos de frutas, las gaseosas, los azúcares, etc. Coma carbohidratos ricos en fibra, como frutas y verduras, y se sentirá lleno de forma natural mientras mantiene su ingesta calórica baja. Evite el alcohol. Come una comida trampa una o dos veces por semana.
Excelente respuesta de Silverhorse por cierto.
Lo que viví como vegetariana durante más de tres años: Ser vegetariano no es lo mismo que ser saludable. Ayuda mucho, pero las papas fritas, las pizzas, los panqueques y mucho queso no sirven de nada.
Intenta reducir el arroz, es una fuente de proteínas un poco limitada (estás comiendo la variante marrón, ¿verdad?). ¿Alguna vez has probado la Quinoa ? Es una fuente completa de proteínas, por lo que no necesita preocuparse por comer granos y nueces en un día.
Lo que encontré una buena manera de satisfacer mis necesidades básicas de proteínas, fibras y vitaminas es hacer un tazón grande de yogur (sin grasa) con muesli (la variante biológica o de alimentos integrales), mezclarlo con una cucharada de linaza y poner un poco de fruta fresca en ella.
Manténgase abundante en verduras y bajo en papas, queso y granos procesados (como pan), etc. Sin embargo, use un poco de grasa cuando prepare sus verduras, porque le dará una señal a su cuerpo de que está comiendo "de verdad". alimentos (te saturas más rápido; lo siento, no pude encontrar mi fuente) y algunas de las vitaminas son solubles en grasa , por lo que también obtienes una mayor ingesta de esas.
Es genial que no tomes nada de alcohol, realmente lo aplaudo.
¿Cuánto tiempo estás corriendo? Acabo de empezar en agosto y trato de reducir un poco la velocidad. Hacer demasiado solo te lesionará, necesitas que tu cuerpo se adapte, especialmente cuando tienes sobrepeso (aunque tener 85 kg es solo un poco de sobrepeso, no te preocupes demasiado por eso). Solo correr te llevará finalmente allí, pero haciendo ejercicios adicionales llegarás más rápido. Haz algo de levantamiento de pesas en tu gimnasio. Tienes una membresía allí, por lo que debe ser fácil. Idealmente con pesas libres; las máquinas solo entrenan un grupo muscular y no agregarán los beneficios de obtener un mejor equilibrio y postura. Mantente alejado del cardio. Si estás corriendo, no necesitas cardio. Mezcla tu forma de correr. Unos días haces una tirada larga, otros más corta con un ritmo más alto. Haz algo de HIIT y splits negativos .
Nota: Este es solo un consejo de laicos de la experiencia personal, pero al estar en el mismo proceso, solo quería compartirlo.
Enivid