En el último mes comencé una dieta. Comía alrededor de 1500 calorías diarias y cada dos días solía hacer ejercicio durante unos 45 minutos. Mi trabajo diario es frente a las computadoras, por lo que apenas me muevo en el trabajo. Sin embargo, caminaba al trabajo todos los días (30 mentas) y regresaba a casa caminando también (30 mentas). Sin embargo, al final del mes solo perdí alrededor de 1 KG y eso fue demasiado frustrante. Debo señalar que el fin de semana no hice ejercicio. Así que ahora decidí hacer mi dieta más estricta, pero no tengo idea de por qué el plan anterior no funcionó bien.
Solo quiero recapitular sobre mi dieta anterior:
1- entrenamiento 3 veces por semana: lunes, miércoles, viernes. Solía calentar usando este ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Solía hacer esto dos veces para calentar. Después del calentamiento: hago flexiones 3 series, cada una de 12 repeticiones. Luego abdominales también 3 series de 12 repeticiones. Luego Squats 3 series de 12 repeticiones, y finalmente pull-down con mancuernas. Solía hacer dos ejercicios al mismo tiempo, pero diferentes músculos, por ejemplo. Abdominales y lat-pulldown. Todo el entrenamiento duró unos 45 minutos. También camino 1 hora todos los días como mi viaje diario al trabajo.
2- Solía comer alrededor de 1500 calorías diarias. Desayuno: 2 tostadas con algo de queso + batido de proteínas (una cucharada). Almuerzo: alrededor de 900 calorías. Cena: 2 tostadas con algo de queso + batido de proteínas (un scoop). También comí un plátano en el trabajo.
3- Resultados: perdió solo 1 KG.
Por lo tanto, ahora decidí hacerlo más estricto de la siguiente manera :
1- Entreno 6 veces por semana: un día mi entrenamiento de levantamiento de pesas, el segundo día caminar y quemar 500 calorías. Tendré sólo el domingo como día de descanso.
2- Comeré similar al anterior, pero me saltaré las tostadas en la cena y solo tomaré el batido de proteínas.
Mis preguntas son las siguientes :
1- ¿Es saludable mi nueva dieta estricta?
2- Si solo como 1500 calorías al día y luego quemo 500 calorías todos los días, ¿también es saludable y está bien?
3- ¿Puedes estimar cuántas calorías quema mi entrenamiento que describí? Porque siento que no quemo mucho. No termino sudando como cuando camino por 2 horas por ejemplo. Siento que solo quemo 100 calorías con él.
Las cosas funcionan de manera diferente en diferentes personas. Pertenecemos a la misma especie, pero la forma en que nuestros cuerpos funcionan y responden a diferentes entradas difieren. Entonces, esperar resultados rápidos, solo porque funcionó para alguien, no te haría justicia. Relájate, la frustración no te está llevando a tu meta. La motivación tampoco. La motivación te da un comienzo, pero los hábitos y los esfuerzos fundamentados te ayudan a alcanzar tu meta. Ha sido solo un mes y la pérdida es de 1 kilogramo, entonces, ¿qué sigue? Ir extremo? ¿Extremo a qué niveles? Vamos a desglosarlo.
Dijiste que pesas 79 kg, eso es aproximadamente alrededor de 175 lb. 173 cm, significa 5'8". Su meta es 10% de grasa corporal. ¿Sabe cómo se ve? Eche un vistazo a la siguiente http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- mujeres.jpg
Aunque puede no ser exacto, se parece lo suficiente a lo que la gente ve, con el porcentaje de grasa corporal mencionado.
No estoy diciendo que el 10% no sea alcanzable, pero con eso, necesitas reevaluar tu régimen de ejercicios, un plan de dieta. Si está buscando esos resultados, simplemente apéguese a los días sin trampas, hasta que obtenga lo que desea. Los ejercicios con pesas están bien, pero el cardio es imprescindible. No ha mencionado nada más que 1 hora de caminata a su trabajo. Caminar es bueno, pero para los resultados que esperas, necesitas hacer algo más que caminar: Correr, saltar roles, subir escaleras, hacer la elíptica, etc.
Haz entrenamiento con pesas entre ejercicios cardiovasculares, algo así como cross-fit sería beneficioso. 10% es una gran meta, pero no se puede lograr en un mes. Para ver cualquier tipo de transformación en tu cuerpo necesitas al menos un año. No vayas demasiado al extremo el día 1. Alcanza tus metas gradualmente, pero sí, necesitas desarrollar más cardio y hacer más repeticiones (10-15), pesos más bajos (60-80% 1RM) si quieres dejar caer la grasa corporal.
Nota: Antes de hacer algo extremo, consulte a su médico.
No reduzca drásticamente las calorías . No pesas 500 libras. Los necesitas para alimentar tus músculos. Sin suficiente nutrición, sus músculos morirían de hambre y se rendirían, lo notaría sintiéndose fatigado.
Beba mucha agua y tenga un descanso adecuado. Sé que el estrés es una parte integral del estilo de vida actual, pero nos mata por dentro. Manténgalo bajo control.
Recuerde descansar lo suficiente, necesita de 6 a 8 horas de buen sueño todas las noches.
No seas demasiado duro contigo mismo. Todo se puede lograr, solo date tiempo y mantente positivo. Puede que tengas que esforzarte más que los demás, pero tu objetivo no es vencerlos en lo que están haciendo, sino ser mejor de lo que eras ayer.
Su principal problema en este nivel no será la cantidad de calorías que ingiere, sino el desglose macronutricional de esas calorías. Para lograr un porcentaje de grasa corporal muy bajo mientras espera un crecimiento muscular, debe asegurarse de obtener suficiente proteína para la reparación/crecimiento muscular y suficientes carbohidratos para obtener energía (suponiendo que no quiera hacer ceto).
Conectando sus datos (suponiendo que tenga 25 años) en una calculadora TDEE, puedo tener una idea sobre su tasa metabólica basal e indica que debe apuntar a 1600 calorías en un corte .
El corte tradicional significa que la mayoría de los consejos serían evitar los carbohidratos, pero en su caso, al trabajar tanto en cardio como en pesas, necesitará toda la energía que pueda obtener para evitar fatigarse y darse por vencido. Yo recomendaría una división 35/35/30 de Proteínas/Carbohidratos/Grasas, por lo que estaría buscando 140 g de proteína, 140 g de carbohidratos y 60 g de grasa.
Todos estos consejos deberían ayudarlo a comenzar, pero debe escuchar a su cuerpo con atención, si todavía está fatigado, cambie un poco de grasa por carbohidratos y opte por 35/40/25 o 30/50/20 siempre que esté golpeando . 1600 calorías por día debes seguir perdiendo peso y ganando músculo.
¿Qué tan rasgado podrías obtener? De acuerdo con la fórmula de Martin Berkhan, tu potencial muscular máximo es de 160 libras con un 5% de grasa corporal. Sin embargo, la mayoría de las personas no desea tener un 5% de grasa corporal, por lo que pesaría 168 libras con un 10% de grasa corporal y 176 libras con un 15% de grasa corporal. Para su información, no maximizará su potencial muscular con su entrenamiento actual.
¿Dónde te detienes? En algún momento vas a chocar contra una pared con la pérdida de peso y la ganancia muscular. Eventualmente solo podrá hacer una cosa o la otra, no ambas. Mantén esto en mente.
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jack twain