¿Existe una rutina de estiramiento estándar (tanto como puede ser estándar) que, si se usa regularmente durante un período de tiempo, aumentará/mantendrá la flexibilidad y ayudará a mi nivel general de condición física?
Tengo una serie de estiramientos que he estado haciendo desde que jugaba baloncesto en la escuela secundaria, y supongo que quiero validar la rutina o encontrar una rutina estándar que abarque todos los músculos que desea estirar a diario.
Estoy pensando en una rutina de una rama de las fuerzas armadas o algo así. ¿Existe esto o es otro de esos ámbitos demasiado personalizados para tener una regla general?
Diría que una rutina de estiramiento es algo que debe personalizarse para que sea lo más efectivo. Para ayudarlo a establecer su propia rutina, aquí hay algunas sugerencias.
Evaluación: primero haga una evaluación para ver si tiene áreas o músculos con tensión o limitaciones de movimiento. (Compruebe el rango del cuello, la espalda y el tronco en todas las direcciones, el movimiento del hombro, la flexibilidad de la muñeca/mano, el rango de la cadera y el muslo y los tendones de los talones). Si su programa actual de estiramientos se dirige a todos sus grupos musculares, debe ser bastante flexible. Si encuentra áreas estrechas, puede agregar ejercicios específicos para solucionar esos descuidos. Creo que la columna vertebral a menudo se pasa por alto.
Objetivo específico: a continuación, observe las posiciones en las que pasa mucho tiempo, como sentarse durante mucho tiempo, lo que tensaría los isquiotibiales, los flexores de la cadera, el cuello y los abdominales o los pectorales si se desploma. Considere las necesidades de cualquier deporte o actividad en la que participe, como correr, levantar pesas, tenis, etc., para asegurarse de que tiene el rango de movimiento necesario.
Regularidad: para que su rutina de estiramiento sea efectiva, debe realizarse de manera constante. Cuantos más músculos pueda estirar con cada ejercicio, más manejable será su marco de tiempo, lo que le brindará mejores resultados generales. Por ejemplo, la postura del niño en el yoga brinda un buen estiramiento general a los glúteos, la columna y los dorsales, por lo que es un estiramiento de varios músculos. Luego, para las áreas problemáticas, puede hacer algunos estiramientos específicos y dedicados. Por ejemplo, si trabaja en una computadora, agregaría estiramientos específicos de antebrazo/muñeca/mano.
Recursos y referencias: Joseph Weisberg ha desarrollado una rutina rápida de 3 minutos que le brinda un buen estiramiento general de los músculos de la columna, abdominales, músculos de la espalda y dorsales, hombros, caderas, aductores e isquiotibiales con seis estiramientos de 30 segundos.
El libro de Bob Anderson, Stretching es una referencia estándar. Incluye estiramientos para grupos musculares y rutinas de estiramiento específicas del deporte.
La cura permanente del dolor de Ming Chew tiene ejercicios de estiramiento que no solo abordan los músculos, sino que también tienen en cuenta la fascia. Es fisioterapeuta, culturista y artista marcial, por lo que su técnica se ha desarrollado con una amplia base de información científica, experiencia personal y conocimientos adquiridos al trabajar con sus clientes. El libro también aborda la importancia de la hidratación para mejorar su flexibilidad.
Full - Body Flexibility de Jay Blahnik ofrece un sistema de 3 partes, con estiramiento general, así como rutinas deportivas y de acondicionamiento físico. Incluye estiramientos dinámicos y estiramientos musculares multirregionales o compuestos. Su libro también incluye 23 rutinas de estiramiento.
Los ejercicios de yoga generalmente le brindan un buen programa de flexibilidad general y encontrará movimientos básicos de yoga incorporados en diferentes rutinas de estiramiento.
Cuándo estirar: por lo general, obtendrá más movimiento cuando el tejido se caliente. Inmediatamente antes de las actividades deportivas o de rendimiento NO es el mejor momento para estirar, especialmente si está haciendo estiramientos estáticos o pasivos. Si está realizando una actividad que requiere un rango completo de movimiento, como algunas artes marciales, es posible que desee hacer algunos estiramientos dinámicos después del calentamiento para permitirle el rango que necesitará. Sin embargo, para trabajar hacia una mayor flexibilidad, es mejor hacerlo en otros momentos que no sean justo antes de la actividad. Esto se debe a que el estiramiento estático antes de la actividad puede reducir el rendimiento y/o causar lesiones.
Evite los estiramientos excesivos: puede exagerar los estiramientos como cualquier otra actividad.
Espero que ayude. (Si está interesado en obtener alguno de estos libros a través de Amazon, le agradecería que usara el enlace en nuestro sitio ).
ryan molinero
canuc