Mucha gente afirmará que las repeticiones parciales pesadas con una carga superior a 1 repetición máxima son beneficiosas para desarrollar fuerza, pero no creo que este sea el caso.
La afirmación es que, dado que uno usa más peso, ganará más fuerza, pero la razón por la que puede manejar más peso se debe a la ventaja mecánica, no es que sus músculos produzcan más fuerza, de hecho, producen la misma cantidad de fuerza que las repeticiones normales. de la misma duración, entonces, ¿hay realmente algún beneficio para ellos?
Supongo que depende de lo que entiendas por repeticiones parciales pesadas.
Descubrí que entrenar el tirón inicial de peso muerto (piense, desde el piso hasta aproximadamente la altura de la rodilla) ayudó a mi peso muerto. Esto se debe a que, al tener apenas 2 m de altura, siempre he encontrado que el tirón inicial desde el suelo es mucho más difícil que el bloqueo. Si puedo pasar la barra más allá de mis rodillas, entonces tengo el representante.
Podrías contar eso como una repetición parcial (y siempre los entrené pesado, aunque no más pesado que mi 1RM de peso muerto).
También descubrí que las posiciones en cuclillas a más de 1RM (donde cargas la barra con más de lo que puedes hacer en cuclillas, la desmontas pero no te pones en cuclillas, tal vez solo te mueves un poco) me han ayudado a hacer sentadillas con más peso.
He leído de Dan John que esto puede tener un efecto de fortalecimiento alrededor de la musculatura central porque tienes que soportar el peso extra. No estoy seguro si ese es el caso, pero lo que hizo por mí fue ayudarme con el bloqueo mental que solía tener cuando el peso sobre mis hombros superaba cierto punto.
Nuevamente, no estoy seguro de si eso cuenta como un parcial pesado, solía moverme ligeramente con el peso sobre mis hombros, solo para acostumbrarme a la sensación, pero no hice nada parecido a una sentadilla completa.
Por último, mira los levantamientos olímpicos. Si miras un envión completo, entonces estoy bastante seguro de que todos los levantadores de pesas exitosos han entrenado la parte limpia del movimiento con pesas más pesadas de lo que pueden tirar por encima de la cabeza. La cargada a menudo se ve como un levantamiento en sí mismo, pero se podría argumentar lo mismo para muchos movimientos "parciales" si se miran por sus propios méritos.
Los ejercicios de rango de movimiento parcial, como los cuartos de sentadilla, solo son buenos para aumentar la fuerza dentro del rango de movimiento parcial.[1] (Los ejercicios isométricos son un caso particularmente extremo de RoM parcial, conocido por causar aumentos de fuerza específicos del ángulo articular.[2]) Son inferiores para desarrollar la fuerza general e inferiores para causar crecimiento muscular.[1] Sin embargo, pueden tener algún beneficio donde hay una demanda de fuerza solo en ese RoM reducido, por ejemplo, las sentadillas de un cuarto pueden resultar en mayores aumentos en la capacidad de salto y sprint que las sentadillas completas, pero los estudios son contradictorios.[3][4]
Referencias:
Honestamente, las repeticiones parciales se guardan mejor para el final de un conjunto de repeticiones completas cuando desea obtener algunas ganancias más. Sin embargo, esto realmente depende del entrenamiento, particularmente los he encontrado más beneficiosos con ejercicios de peso corporal como pull-ups y push-ups para aumentar el número de conjuntos o tratar de expandir sus repeticiones en el primer y promedio conjunto que puede manejar.
Para las pesas, esto también puede aplicarse, pero debe tener más cuidado con el peso que no puede levantar por completo en primer lugar, ya que el potencial de lesión es obviamente mayor desde el principio. A largo plazo, no recomendaría repeticiones parciales, ya que entrena de forma deficiente y reduce las ganancias de tono visual del levantamiento de pesas. La fuerza y el volumen se beneficiarán, pero si desea que la definición y el tono muscular acompañen este entrenamiento, haga las repeticiones completas con una forma sólida y un ritmo y respiración lentos y constantes. Puedes ganar definición muscular junto con fuerza y masa si haces repeticiones totalmente flexionadas con la forma adecuada.
En general, levantar peso que está más allá de sus capacidades de 10 a 20 repeticiones completas en más de 3 series solo perjudicará el progreso a largo plazo, perdiendo el movimiento completo, la forma, etc. Ganará en algunas áreas, pero se adaptará. a repeticiones parciales y eventualmente la parte ignorada de las repeticiones completas se debilitará. Podría decirse que la técnica dentro del levantamiento es incluso más importante que el peso: forma adecuada, movimiento lento y sólido, enfoque y flujo mental completos, conciencia aguda de cualquier exceso de dolor, rigidez, lesiones o cualquier otra cosa fuera de lo común. Personalmente, no comencé a ganar más fuerza hasta que hice los levantamientos lenta y completamente, estudiando la forma y dejando mi ego a un lado y teniendo la humilde humildad de saber dónde estoy parado y pedir retroalimentación a los profesionales.
Depende completamente de lo que estés haciendo y de lo que intentes lograr al hacerlo.
Por ejemplo, un peso muerto con tirón de bloque puede ayudar a las personas a superar un punto de fricción en el peso muerto regular. Ayuda a entrenar su sistema nervioso central para soportar un peso súper pesado. Junto con el hecho de que está sosteniendo físicamente el peso, por lo que sin duda debería ayudar a entrenar el peso muerto regular cuando baje el peso hacia abajo.
Luego hay algo llamado squat walkout en el que cargas mucho peso en la barra (110 % más o menos), lo quitas y luego te quedas parado allí durante unos segundos mientras estás apoyado. Luego vuelva a montar. Puede
Luego, por supuesto, con los levantamientos olímpicos, es común entrenar partes de los levantamientos. Como un peso muerto con agarre de arranque es técnicamente un arranque parcial. Se puede realizar con un peso más alto que un arranque real. Que tiene remanente al ascensor completo.
E. Aigle