¿Cómo puede un ingeniero con sobrepeso volver a estar en forma?

Ya se ha ofrecido mucha información buena. Estas son algunas de mis sugerencias.

1. Usted dice que tiene 47 años, está fuera de forma y gordo en la cintura y le falta el aire al hacer ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y tendrá más éxito. Su médico lo ayudará a realizar un seguimiento de las mejoras en los resultados de sus pruebas a medida que se pone en forma. Y su médico puede darle una dieta saludable para seguir. Si reduce las calorías demasiado drásticamente, se preparará para el fracaso a largo plazo.

2. Mide la circunferencia de tu cintura para seguir tu progreso. También calcule y realice un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal. Estos 2 números son más útiles para determinar su éxito que solo controlar su peso. Su objetivo para la medida de su cintura es aproximadamente la mitad de su altura. Un porcentaje de grasa corporal saludable en su rango de edad es del 11 al 22%.

3. Aborde su dieta: alimentos y bebidas. Las calorías del vino se suman. (85 cal por un vaso pequeño y más como 150 por el tamaño de vasos que a la mayoría de nosotros nos gusta :). Un déficit de 3500 calorías = 1 libra de pérdida de peso. Caminar una milla quema ~ 100 calorías. Entonces puede ver que se necesita mucho más esfuerzo para quemar 3500 calorías que para consumir esa cantidad.

4. Ejercicio a) cardio: parece que le gustará la ElliptiGO , una bicicleta de entrenamiento elíptica. Obtendrá un buen entrenamiento cardiovascular y puede variar la intensidad. No hay impacto como lo hay al correr, por lo que es fácil para las rodillas. Lo mejor de todo es que puedes usarlo al aire libre. Y si llueve, puede instalarlo en puertas con un adaptador de entrenador estacionario. Use un monitor de frecuencia cardíaca para maximizar sus entrenamientos y evitar el esfuerzo excesivo. (Me gusta mi Timex T5G971).

   También puede buscar un par de bastones de marcha nórdica para sus caminatas. Reclutarás más músculos, especialmente a través de tu tronco. Y pueden ayudar si le molestan las rodillas.

   Duración de la meta: 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada a la semana, generalmente divididas en 30 minutos al día la mayoría de los días a la semana, o 1,75 horas de ejercicio vigoroso a la semana.

   Intensidad del objetivo: la intensidad moderada oscilaría entre el 55 % y el 75 % o su frecuencia cardíaca máxima. O un nivel de esfuerzo de 12 a 16 (algo difícil a difícil a un ritmo constante) en la escala de Borg al hacer ejercicio. Puede calcular su ritmo cardíaco objetivo para optimizar sus entrenamientos. Su médico también puede darle objetivos de referencia.

5. Cross Train - No, no tienes ideas basura. Pero sí quieres cruzar el tren. Hacer el mismo programa de ejercicios todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo, acomodación, aburrimiento y mesetas. Entonces, mézclalo. Camine algunos días, use un entrenador elíptico o una bicicleta otros días y considere nadar (o correr en el agua) otros días. Estos utilizan sus músculos y articulaciones de diferentes maneras y producen resultados máximos.

6. Intervalos: también querrá aprender sobre el entrenamiento por intervalos, una vez que tenga una buena base con su programa de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. El entrenamiento de intervalos es un uso más eficiente de su tiempo, ya que aumenta la quema de calorías. Siempre calentar antes y enfriar después.

7. Ejercicio b) entrenamiento de resistencia o fuerza: incluso si no quiere músculos, querrá incluir entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana. Esto puede ser en forma de bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal, pesas libres o máquinas de pesas. Los ejercicios de peso corporal como la plancha y las planchas laterales ayudarán a tus abdominales y a controlar tu barriga, y son fáciles de hacer en casa. Las sentadillas con pared de pelota trabajarán tus cuádriceps y ayudarán a proteger tus rodillas. La masa muscular magra ayuda a quemar más calorías y brinda protección a las articulaciones envejecidas.

8. Ejercicio c) Estiramiento: un programa completo para volver a estar en forma también debe incluir estiramientos diarios. La falta de flexibilidad es uno de los mayores factores de envejecimiento de nuestro cuerpo. La respiración, el descanso y la relajación, el equilibrio y la postura son otros aspectos a tener en cuenta.

9. Y por último, pero no menos importante, felicidades por empezar. Le debes a esos hijos tuyos ser un buen modelo a seguir y darles un estilo de vida saludable. Las pelotas de ejercicio y las bandas de resistencia en la sala de televisión hacen que el tiempo de televisión sea menos sedentario. Wii Fit o Xbox, Your Shape, son juegos divertidos para la familia. Las salidas familiares activas y los deportes son formas de crear un estilo de vida saludable.

La mejor de las suertes.

Pareces inflexible en hacer solo cardio, pero realmente creo que deberías considerar levantar algunas pesas. El entrenamiento de fuerza es excelente para la espalda, las rodillas y la postura en general. También hará que tu ticker funcione bien por sí solo, pero por supuesto, agrega algo de cardio si es necesario.

La pérdida de peso se realiza principalmente en la cocina, simplemente tendrás que comer menos (calorías). Solo tenga en cuenta que adelgazar usando solo dieta / cardio afectará su masa muscular tanto como la grasa alrededor de su vientre. Estoy seguro de que fuerte y delgado es mejor para tu salud que delgado y gordo.

En octubre pasado (2010) pesaba casi 300 lb (solo 5 lb tímido) y tenía algunos problemas graves con la psoriasis que se agudizaba mucho en mis pies. Eso hizo que ciertas actividades fueran bastante dolorosas ya que las plantas de mis pies eran solo piel agrietada y abierta. Así que hice algunos cambios y comencé con mi dieta. Solo eso me ayudó a perder 85 libras (2011) y el hecho de que no cargaba tanto peso extra ayudó a que mis pies se despejaran. Desde entonces he estado yendo al gimnasio.

Algunas cosas que he aprendido en el proceso:

• La dieta hace el 80% del trabajo para perder peso. Comience aquí, y si es como yo, necesitará alguna motivación externa. Estaba en un programa donde mantuvimos un diario de alimentos semanal que fue revisado por un entrenador de pérdida de peso. Mi esposa también estaba a bordo.
• La frecuencia cardíaca es más importante que la velocidad. Su cuerpo quema una determinada proporción de grasas y azúcares (carbohidratos) a diferentes ritmos cardíacos. Un entrenamiento con un ritmo cardíaco más bajo quemará más grasa que azúcares. La elíptica para caminar o de bajo impacto es una buena idea, pero vigile su ritmo cardíaco. Puede que tenga que ir más lento de lo que desea al principio.
• El entrenamiento de fuerza construye músculo, que también quema grasa. Cardio va a quemar más calorías mientras lo haces, pero quieres más músculo para seguir trabajando mientras no haces ejercicio.
• La hidratación mejora la pérdida de peso y su capacidad de pensar. Beba mucha agua (no bebidas deportivas ni jugos, etc.) durante el día. Con mi dieta, obtengo electrolitos más que suficientes, por lo que las bebidas deportivas no son necesarias. Solo se vuelven críticos cuando corres duro y/o largas distancias. Como mínimo 2 litros al día, pero si haces entrenamiento de fuerza diría un galón al día. Veo más/mejores resultados de pérdida de peso cuando me mantengo completamente hidratado que en los días en que me relajo.

Eche un vistazo al programa StrongLifts 5x5 . Lo comencé yo mismo y lo elegí porque estaba diseñado para principiantes. Comenzar solo con el peso de la barra es mucho menos intimidante que comenzar con un montón de matemáticas y cifras que simplemente no conoces (como tu 1 repetición máxima). En el primer mes, está aprendiendo la forma a medida que aumenta de peso progresivamente, y comenzará a llegar a los pesos de trabajo reales en el segundo mes.

Elija recompensas que promuevan sus objetivos de acondicionamiento físico . Cuando llegue a los hitos que se ha fijado (pérdida de 20 lb, pérdida de 40 lb, etc.) en lugar de recompensarse con un refrigerio decadente, cómprese un monitor de frecuencia cardíaca o zapatillas nuevas para correr, etc. Se necesitará otra diversión y será necesaria La recompensa es ropa nueva. Descubrí que por cada 20 libras perdía una talla de pantalón.

Si hace levantamiento de pesas, querrá una mayor cantidad de proteínas en su dieta y menos carbohidratos. Si corres (lo que puedes hacer), seguirás necesitando proteínas, pero también necesitarás más carbohidratos, ya que tu frecuencia cardíaca es mucho más alta que caminar.

Finalmente, cuando llegue a su peso objetivo:

• Establezca un peso de escala "no cruzar" dentro de las 5 libras de su peso objetivo.
• Cuando se acerque o realmente cruce ese peso, elimine todos los carbohidratos hasta que vuelva a estar por debajo de él. Descubrirá que solo toma alrededor de uno o dos días reinar cuando solo está hablando de un par de libras.
• Controle su peso con regularidad: cuanto antes alcance la línea de "no cruzar", más fácil será corregirla.

En cuanto a la forma de cardio, uno es tan bueno como otro. El objetivo del trabajo cardiovascular es aumentar el ritmo cardíaco hasta cierto nivel y los niveles de oxígeno en un lugar donde puedan alimentar a los músculos (es decir, ejercicios aeróbicos). Ya sea que use una elíptica, una caminadora o realmente salga y camine, todos son igualmente buenos. Descubrí que la elíptica hará que mi frecuencia cardíaca sea más alta con menos trabajo que la caminadora, pero su kilometraje puede variar.

La ecuación básica para perder grasa es quemar más calorías por día de las que ingieres. La anécdota que cuentan los entrenadores es que para perder 1 libra de grasa pura por semana, necesitas quemar 500 calorías más de las que ingieres por día. Entonces, si está comiendo una dieta normal de 2000 calorías, necesita quemar 2500 calorías por día.

Por lo tanto, lo primero que debe hacer es poner su dieta en orden. Parece que ya estás bien encaminado para hacerlo. La principal prioridad para cualquier dieta que tenga como objetivo la pérdida de peso sostenible es deshacerse de la mayor cantidad posible de alimentos artificiales y procesados. Esto incluye refrescos y otras cosas similares. Básicamente, si miras un alimento y no puedes identificar de qué planta o animal proviene, probablemente no deberías comerlo. Más allá de eso, querrá asegurarse de tener una buena ingesta de frutas y verduras a diario. El USDA dice 5 al día... y realmente, eso es lo mínimo. Sería mucho mejor comer 10 porciones de frutas y verduras frescas por día.

Estas notas dietéticas son muy amplias y generales. Si realmente quieres deshacerte de este peso para siempre, te animo a que busques un entrenador personal en un gimnasio local y averigües algunos detalles en función de tu situación particular. Creo que esto es particularmente cierto para usted por dos razones principales.

1. eres mayor A medida que envejecemos, los procesos de nuestro cuerpo se mueven cada vez con menos fluidez, y eso incluye el metabolismo. Un profesional puede evaluar el estado físico de los ÓRGANOS de su cuerpo, no solo el estado físico de los MÚSCULOS, y obtener una idea de qué dietas son apropiadas. Si todavía tiene el estómago de un joven de 20 años, la cantidad de calorías puede ser lo único que le importe. Si ha desarrollado algunas peculiaridades en el camino, es posible que deba adherirse a una dieta digerible más estricta (como la dieta Paleo) para darles a sus órganos algo de tiempo para repararse.
2. eres ingeniero Yo mismo soy programador de computadoras, así que tengo una idea de cómo funcionan nuestras mentes. Nos gustan los números, nos gusta saber detalles y nos gusta tener el control. Un profesional podrá decirle, hasta la caloría individual, cuántas calorías quema su cuerpo simplemente existiendo. También pueden equiparlo con una banda de monitor cardíaco y una configuración de reloj que le permitirá ver exactamente cuántas calorías está quemando durante cualquier entrenamiento. Algunos modelos más avanzados incluso pueden desglosar su frecuencia cardíaca en zonas de entrenamiento para que pueda orientar su entrenamiento para alcanzar la mayor parte de las zonas de quema de grasa. Yo personalmente uso un Polar RS300 y me encanta. Nunca estoy a oscuras en cuanto a cuántas calorías necesito comer.

No me malinterpretes. Es completamente posible que usted simplemente salga, haga el trabajo y vea los resultados. Así es como gané mis primeras 10 libras de músculo en mis brazos y pecho crónicamente mal trabajados. Pero al final del día estás haciendo muchas conjeturas sobre tu situación cuando haces eso. Como ingeniero, no obtener la información esencial parecía absolutamente absurdo. El equipo y las citas iniciales no fueron baratos (aproximadamente $400 por mi monitor cardíaco, reloj, evaluación de condición física, calibración del reloj y sesión de asesoramiento dietético de 1 hora), pero ahora SÉ que estoy progresando hacia mis metas todos los días.

En cuanto a lo duro que tiene que trabajar para alcanzar los objetivos que estableció, nuevamente depende completamente de su dieta. Si está comiendo tantas verduras fibrosas que solo tiene unos pocos cientos de calorías de sobra por día, no tendrá que trabajar muy duro en absoluto. Si estás comiendo mucho, tendrás que trabajar muy duro. Estás en el camino correcto con ejercicios aeróbicos como la elipse para ayudar a tonificar tus pulmones y tu corazón. Pero lo más importante es mantener el interés. Te animo a encontrar hasta 5 o 6 ejercicios que disfrutes simplemente para que puedas rotarlos y no sentir que te estás metiendo en la rutina. Si te aburres con tu ejercicio, dejarás de hacerlo. Algunas sugerencias posibles, tómalas o déjalas como quieras:

• Powerwalking con la mascota de la familia
• Trotar, especialmente con un amigo o un ser querido
• Un saco de boxeo pesado (más de 70 libras, preferiblemente uno que venga con un DVD de introducción)
• un muro de escalada
• Natación
• Ejercicios de equilibrio chi-gong

Estoy seguro de que cualquier entrenador con el que hablaría también tendría muchas sugerencias.

Y finalmente, en cuanto a lo que es mejor para tu salud aeróbica, realmente lo que determina eso es hacer que tu corazón tenga un ritmo fuerte y mantenerlo así el mayor tiempo posible. Nuevamente, la frecuencia cardíaca específica variará de persona a persona: mi frecuencia cardíaca objetivo es de aproximadamente 145 lpm para el entrenamiento cardiovascular. Es probable que el suyo sea un poco menor simplemente porque soy más joven y el ritmo cardíaco tiende a disminuir a medida que envejecemos. Nuevamente, un entrenador podría decírtelo con seguridad, pero para comenzar sin pagar un centavo, puedes visitar este sitio para conocer algunos de los números más importantes.

Si desea correr, un lugar para comenzar es el programa sofá a 5k (c25k) . Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr, un poco de agua y 30-40 minutos de tiempo libre tres veces por semana.

Dirigí un par de grupos de c25k en los que vi personas que apenas podían caminar 20 minutos a un ritmo rápido y los hice trotar 3.1 millas seguidas después de unas pocas semanas. Estas personas no iban a romper ningún récord mundial, pero estaban quemando calorías y viendo el mundo.

Dependiendo de qué tan fuera de forma esté, es posible que deba repetir semanas en el programa. No es gran cosa si lo haces. Es mejor tomar las cosas con calma y acumular que apresurarse y fallar o lesionarse. También debe darse cuenta de que no va a ser rápido. Probablemente irás a un ritmo de 12 a 14 millas por minuto cuando comiences. Es lento, pero la velocidad viene con el tiempo.

Si necesita motivación entre compañeros, hay sitios/tableros de mensajes donde las personas se unen y pueden hablar entre sí sobre su progreso. Además, los clubes de corredores locales en su área también pueden tener programas/carreras grupales. Nuestro grupo se reúne en nuestro campus de trabajo y sale a almorzar dos veces por semana.

Estaba en un estado similar al tuyo, aunque tenía unos 9 años menos cuando comencé, esto es lo que me está funcionando.

1. Tengo un perro y comencé a sacarlo a pasear al menos 30 minutos cada día, más tiempo los fines de semana.
2. Modifiqué mi dieta a una más saludable, eliminé casi todos los dulces, tortas, pasteles, etc. y cambié a refrescos de dieta mientras aumentaba la fruta y las verduras que comía.
3. Se unió a un gimnasio y recibió consejos de uno de sus entrenadores. Me aconsejaron que inicialmente tuviera un entrenamiento mixto al menos 3 veces por semana que constara de al menos 30 minutos de cardo y 30 de circuito de pesas.

Esto me ha quitado el peso gradualmente, lo cual me han dicho mejor, hasta la fecha, en aproximadamente 3 años, he perdido alrededor de 9 pulgadas de mi cintura.

Es posible que desee consultar la Dieta del hacker . Incluye algunas herramientas de monitoreo en línea que ayudan a cuantificar su progreso de manera significativa, y los ejercicios que utiliza son buenas formas generales de mejorar los niveles totales de condición física.

Fue creado por un ingeniero y adopta un enfoque algorítmico y lógico para el programa de pérdida de peso.

En última instancia, el ejercicio por sí solo es una forma muy difícil de perder peso, pero el ejercicio combinado con datos cuantificables sobre cómo su ejercicio y lo que come afecta sus objetivos hasta ahora me está funcionando.

Hay muchas buenas respuestas aquí, así que lo mantendré simple.
1) Hacer lo mismo todos los días hará que tú (y tu cuerpo) se aburran del estímulo. En su lugar, intente ir Duro un día y Fácil al siguiente. Repetir y despegar 1 día a la semana.
2) Comience a construir lentamente y progresivamente. El cuerpo tarda en cambiar. Mantenga un registro e intente decir 10% por semana con una semana "baja" cada 3 o 4 semanas.
3) Definitivamente entrenamiento de fuerza con o sin pesas.
4) Cuidar la dieta y aumentar la ingesta de agua.

Lo que parece es esto...
Semana 1
Día 1 - 45 minutos de cardio (día difícil)
Día 2 - 20 minutos de cardio (día fácil)
Día 3 - 20 minutos de cardio seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza (día difícil)
Día 4 - 20 minutos de cardio (día fácil)
Día 5 - 30 minutos de cardio (día difícil)
Día 6 - 20 minutos de cardio
Día 7 - descanso

Progresión de muestra:
Día 1: agregue 5 minutos a la semana hasta la Semana 4. Semana 4 retroceda a 45 minutos. Repita con la semana 5 a partir de los 55 minutos.
Agregue 5 minutos a la semana al día 5.
Agregue 1 día más de entrenamiento con pesas
. Mantenga los días "fáciles" por debajo de los 30 minutos.

Recuerde que es una progresión "lenta" si realmente quiere que esto le cambie la vida. Estas necesidades deben convertirse en un cambio de estilo de vida y no solo en una solución a corto plazo. Cuanto más lenta sea la construcción, menos probable será el agotamiento. ¡La mejor de las suertes!