¿Cómo mejorar el rendimiento de natación en el gimnasio?

Encontré grandes mejoras al hacer gimnasia mientras nadaba, específicamente fuerza muscular y resistencia. Es decir, hasta que entrené en exceso y me dañé mucho la espalda. ¡Sé sabio y conoce tus límites!

¿Con qué frecuencia?

Creo que dos o tres sesiones de natación por una sesión de gimnasio es una buena proporción. Si eres un velocista, tal vez más hacia dos sesiones de natación a una sesión de gimnasio.

¡Cuántas sesiones a la semana terminan siendo depende de qué tan interesado esté en el deporte! Un nadador competitivo puede estar haciendo de 7 a 10 sesiones de natación por semana, junto con 3 o 4 sesiones de gimnasia sería una buena combinación.

Asegúrese de dar suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen. Lanzar el gimnasio en la mezcla pone una demanda mucho mayor en sus músculos.

Conjuntos y repeticiones

Hice eventos de media distancia de estilo libre, de 200 m a 800 m, por lo que mi atención se centró más en las repeticiones de resistencia.

Para entrenamientos estándar, haría 3 series de 20 y aumentaría gradualmente los pesos en consecuencia. Los hice a una velocidad similar a la de la natación, excepto por las piernas, por supuesto.

Con frecuencia hacía entrenamiento en circuito: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso, pasar al siguiente ejercicio, alrededor del 70 % de mi máximo o más. Este fue el dinero, ¡me encantaron estos entrenamientos!

Una serie estúpida que hacía con frecuencia eran series piramidales en cuádriceps hasta la distensión muscular. 20 repeticiones, sube de peso hasta que te lastimes los músculos, luego vuelve a bajar. En realidad, no me di cuenta de que estaba forzando mis músculos, ¡los 5 días o más para que mis cuádriceps se recuperaran a pesar de mis músculos bien acondicionados deberían haber sido una pista obvia!

Rutinas

Piensa en qué músculos te frenan más y concéntrate en ellos.

1. Moscas de cable: ¡estas fueron mis favoritas! Intenta tirar desde la extensión completa, esto es genial para tener un tirón poderoso en el alcance máximo. Ligera flexión en el codo, al igual que su tirón bajo el agua inicial.
2. Curl de bíceps: bastante aburrido, pero importante
3. Tríceps: use pesas libres, extienda de la mitad a la totalidad. Hay montones de formas de hacer esto y todas son bastante similares.
4. Hombros: pesas libres, extiéndase a la horizontal de costado y de frente
5. Filas: sus trapecios son útiles en la secuencia de tracción, pero más aún, es bueno trabajar los músculos opuestos para mantener el mismo desarrollo muscular.
6. Press de banca: cubre bastante bien los músculos anteriores.
7. Pull ups/machine pull downs - realmente importante
8. Abdominales con pesas, ya sea sentadillas con platos o tirando de un cable, todo está bien, le da más gruñido a tus patadas de delfín fuera de la pared.
9. Extensiones de espalda con pesas: tan importantes como los abdominales

Sé que a algunas personas les gusta incluir sentadillas en la mezcla para obtener más potencia de empuje, pero diría que es menos importante a menos que estés en algunas competencias serias. En cuyo caso, le habrías hecho esta pregunta al fisioterapeuta/entrenador de tu equipo.

Dado que se describe a sí mismo como un velocista en otra pregunta, me gustaría agregar ejercicios explosivos como levantamientos olímpicos y saltos de caja a los consejos que ya recibió.

También recomendaría una breve sesión de natación después de una dura sesión de gimnasio, si tu gimnasio está en la piscina. Se siente mucho mejor después, lo prometo.