Sé que esta pregunta se ha hecho antes, pero mi situación es un poco diferente. Aparte de ir al gimnasio, literalmente no tengo otra actividad física. Soy programador y paso la mayor parte del día detrás de una computadora.
He oído que hay que esperar 48 horas después del levantamiento de pesas para que los músculos descansen, pero como tengo poca actividad física, ¿me bastarían 24 horas?
Bob, la respuesta corta es: sí, entrena el mismo músculo cada 24 horas si te agrada. Creo que verías grandes mejoras.
La respuesta larga es que este es un tema bastante subjetivo, y sus objetivos son una consideración aquí. Discutamos por qué.
Algunos de los hombres más fuertes del mundo (levantadores de pesas olímpicos) a menudo entrenan el mismo músculo durante horas al día, siete días a la semana. Sus volúmenes de entrenamiento son mayores de lo que tú o yo podemos imaginar.
Por otro lado, a los hombres más grandes del mundo (culturistas) les preocupan las ventanas de recuperación de 48 horas porque el daño muscular, el dolor, el esfuerzo percibido, el déficit de fuerza, etc., a menudo alcanzan su punto máximo dentro de ese período de tiempo (según estudios y anécdotas). por supuesto). Es una preocupación para los culturistas porque desean tener un "tanque lleno de gasolina" cuando realizan sus series para ganar el máximo tamaño muscular. Estos caballeros/mujeres comen entre 8000 y 10 000 calorías por día y se despiertan varias veces durante la noche para ingerir más calorías y proteínas. Sin embargo, nuevamente, estos atletas tienen volúmenes de entrenamiento mayores de lo que podemos imaginar. El Joe Gym Rat promedio está a leguas de distancia de preocuparse por esto.
Esta es una pregunta compleja por muchas razones, y por eso digo que es subjetiva. Por ejemplo: ¿cuánto esfuerzo se requiere realmente para garantizar 48 horas de recuperación, solo una serie hasta el fallo o 40 series hasta el fallo? ¿Cómo varía esta ventana entre individuos bien entrenados y no entrenados? Sabemos que los niveles hormonales tienen un período de adaptación a medida que nos ponemos en forma, entonces, ¿qué papel juega nuestro nivel hormonal actual en la recuperación? ¿Somos un individuo que tiene naturalmente altos niveles de testosterona? ¿Cuánto hemos dormido? ¿Cuánta proteína/aminoácidos? ¿Cuánto volumen de entrenamiento hicimos la última vez? El cuerpo es bastante complejo y básicamente estamos tratando de predecir el clima aquí. No deberíamos estar hablando en números absolutos o arbitrarios. Eso'
Dicho todo esto, lo más fácil de hacer aquí es simplemente probarlo y medir su progreso. Puede comenzar a estancarse mientras entrena bajo esta modalidad, en cuyo caso incorporaría períodos de descanso más largos. Por otro lado, su físico puede comenzar a verse impresionante, pero sus levantamientos pueden no mejorar mucho. Algunas cosas que se deben medir son: circunferencias de los músculos y la cintura, porcentaje de grasa corporal, números de 1RM, etc. En cualquier caso, creo que estarías en la categoría de atleta avanzado/elite antes de comenzar a pensar en esto. En mi experiencia, más volumen de entrenamiento precipita mejores resultados. Después de todo, los atletas de élite entrenan todo el día, todos los días.
Solo una nota al margen: tenga cuidado con las lesiones. Entrenar a volúmenes más altos puede ser peligroso, especialmente si no usa su cuerpo la mayor parte del día. El tejido muscular no es lo único que nos preocupa aquí. Asegúrese de estar adecuadamente preparado para sus levantamientos construyéndolos.
Aquí hay algunas lecturas adicionales sobre la ventana de 48 horas:
Parece que hay un problema básico de que quizás estés confundiendo estas dos cosas:
(1) ejercicio aeróbico, por ejemplo, trotar (quizás en una caminadora), bicicleta estática, máquina de remo, jazzercise u otras clases de aeróbicos
(2) levantamiento de pesas
Estas dos cosas son completa y totalmente diferentes .
Si vas al gimnasio literalmente todos los días... es decir, los 365 días del año, entonces deberías hacer mucho ejercicio aeróbico. Puedes, y debes, hacer eso todos los días. Así que tal vez nadar dos días a la semana, correr durante una hora dos días a la semana y hacer jazzercise tres días a la semana... lo que sea.
Con respecto al levantamiento de pesas, literalmente (es decir, para hacer que tus músculos sean más grandes), ese es un tema bastante técnico. (Tenga en cuenta parte de la información muy técnica en la excelente respuesta de Daniel, por ejemplo). Si, increíblemente, está literalmente levantando pesas todos los días, es difícil creer que no tendría un entrenador al menos una vez al mes o algo así. Esa persona tendría ideas técnicas específicas sobre la ciencia del levantamiento de pesas. Quiero decir que podría ser que hagas diferentes grupos en diferentes días... lo que sea. No existe una "regla general amplia" como "no levantar pesas todos los días".
Una nota al pie : muchos están tratando de reducir la grasa corporal. Si ese es tu caso, está bien que hagas ejercicio aeróbico todos los días, ya que quemará una pequeña cantidad de calorías. Pero ni siquiera se moleste con eso hasta que elimine los carbohidratos de su dieta y, en general, también controle su consumo de calorías. Como dicen "la pérdida de peso comienza y termina en la cocina". De hecho, un gran problema es que el ejercicio aeróbico te da hambre: esto es un peligro si tu objetivo es realmente la reducción de grasa. (Con respecto al levantamiento de pesas, no tiene conexión con la eliminación de la grasa corporal; solo hace que los músculos sean más grandes).
Divulgación completa: soy programador y me siento frente a mi computadora todo el día. ¡Tengo un escritorio de caminadora pero olvidé usarlo!
Para responder a su pregunta: no debe trabajar los mismos grupos musculares de forma consecutiva. Debe trabajar diferentes músculos en cada ejercicio y tener una rotación para hacerlo. Lo mismo es cierto para correr, no debes hacer dos entrenamientos duros seguidos, debes tener un descanso o un día tranquilo en el medio. En su caso, si desea hacer un cronograma de 6 días, podría verse así
Día 1 - Isquiotibiales Y Peso Muerto
Día 2 - Pecho
Día 3 - Volver
Día 4 - Hombros
Día 5 - Cuatriciclos
Día 6 - Brazos
Día 7 - APAGADO
Puedes entrenar todos los días, solo trabaja una parte diferente de tu cuerpo
Por supuesto, puedes buscar en Google y encontrar un plan que te quede bien, o si estás en un gimnasio, tendrán planes para ti.
Aquí hay algunas buenas respuestas, pero lo que sugiero es la siguiente rutina (también soy desarrollador de software, pero me encanta hacer ejercicio y ser más fuerte que los culturistas en mi gimnasio). Puedes entrenar todos los días si lo deseas ya que los mismos músculos solo se entrenan cada 4 días:
Día 1: Piernas/Hombros/Trapecios
Día 2: Espalda/Bíceps
Día 3: Pecho/Tríceps
Día 4: volver a empezar el día 1 o descansar o hacer algo de deporte
Recomiendo no usar ejercicios o máquinas de aislamiento, en su mayoría use pesos libres y barras olímpicas para sentadillas, peso muerto, remo inclinado, prensa de hombros de pie, etc. Los movimientos compuestos son la clave para la fuerza y el equilibrio. Mis abdominales se fortalecen al hacer press de hombros pesado de pie, por ejemplo, mi núcleo necesita equilibrar el peso.
La única razón para esperar 48 horas es maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular) después del ejercicio. Las personas más fuertes que has conocido son tipos que cavan zanjas todos los días. La ventana de 48 horas surgió del culturismo, NO de la salud y el estado físico. La fuerza y la salud solo tienen una correlación tangencial con el tamaño del músculo. Puedes hacer ejercicio todos los días. ¡Puede que no veas el GAINZ, BRO! Pero estarás más saludable. Tenga en cuenta que todo esto desaparece si/cuando comienza a sobreentrenar, pero aquí está el sucio secreto: la mayoría de las personas NO son fuertes o... eh... lo suficientemente resistentes como para sobreentrenar, con la excepción de la mayoría de los corredores que se han metido en el club de más de 30 millas/semana y/o CUALQUIER PERSONA que no tenga suficiente sueño/nutrición para permitirle recuperarse adecuadamente.
La cifra de 48 horas es para permitir que sus músculos se recuperen. Como señaló brentwpeterson anteriormente, esto puede involucrar diferentes partes de su cuerpo. Esto es específicamente para recuperarse del ejercicio en sí, por lo que sus actividades fuera del gimnasio realmente no se aplican. Sentarte frente a la computadora durante 8 horas seguidas no va a reconstruir tus músculos más rápido (de hecho, si puedes, trata de levantarte al menos una vez por hora y haz una caminata corta y/o estírate. Yo personalmente lo hago entre tazas de café o rellenar mi botella de agua en el trabajo).
En una nota al margen, creo que el descanso de 48 a 72 horas se basa parcialmente en entrenamientos que casi agotan los músculos. La actividad más ligera en el gimnasio se puede hacer a diario, pero eso es más para mantenimiento, no para ganancias. Actividades menos intensivas como ejercicios cardiovasculares y calistenia moderados o "engrasar el ritmo" (verá el término para una serie de actividades, desde levantamiento de pesas hasta calistenia y estiramiento, y básicamente se refiere a hacer algunas repeticiones cuando tiene un momento libre, ni siquiera suficiente para empezar a sudar, pero suficiente para adquirir el hábito de hacer ejercicio) no requerirá ese tipo de período de descanso, pero lo querrá para algo más intensivo.
alex l
Daniel
"Why is it that those most inclined to worry and ask about 'overtraining' are about as likely to set a new record in the Olympic Decathlon as they are to ever overtrain?"