Buscando un entrenamiento con barra/mancuernas para una habitación muy pequeña

ESTÁ BIEN. Estuve pensando en lo que se puede hacer con esa configuración, tenía una limitación similar en términos de solo tener mancuernas, pero también tenía acceso a una máquina (que usaba principalmente para la barra de dominadas).

Dado que sus mancuernas alcanzan un total de 200 libras, en realidad puede obtener un kilometraje decente de ellas para peso muerto y sentadillas.

Hay una falta de instrucción sobre cómo hacer un peso muerto con mancuernas, así que eso es algo que tuve que armar yo mismo con la instrucción de hacerlo con una barra hexagonal/encogimiento de hombros.

Coloque las mancuernas fuera de sus pies, paralelas a ellos (elija una postura con las piernas verticales, si se abre demasiado, pondrá mucha tensión en los hombros), con la mitad de las manijas alineadas con la parte media del pie. Inclínese para agarrar las manijas y luego doble las rodillas hasta que pueda arquear levemente la espalda, pero no extienda el arco hasta el cuello mirando hacia arriba. Mientras se enfoca en mantener el tronco en esa posición ligeramente arqueada, levante las caderas mientras tira de las mancuernas. Sostenga en la parte superior para contar (o unos segundos si lo desea, no es tan difícil), solo concéntrese en tener una buena postura. Luego baje la espalda, enfocándose nuevamente en mantener el arco en la espalda y doblando las rodillas según sea necesario para volver a colocarlas en el piso.

Al principio me gusta soltar las mancuernas y pararme derecho entre cada repetición, ayuda a evitar cualquier tensión muscular, particularmente en la espalda. Una vez que te sientas más cómodo con un peso dado, hacer las repeticiones sin esos mini descansos es fácil.

Si eres como la mayoría de las personas, tu peso muerto progresará más rápido y te quedarás sin ningún tipo de desafío con 200 libras. Como pesas ~160 libras, al menos es más que tu peso corporal.

Es imposible hacer una sentadilla trasera con mancuernas, pero está bien porque todavía tienes el peso muerto. Todavía puedes hacer una sentadilla frontal. Para que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros, haz peso muerto, luego gíralas ligeramente hacia atrás con las caderas, luego gíralas hacia adelante con más fuerza y ​​enróllalas. Si puede rizarlos sin hacer trampa, excepto al comienzo de las sentadillas, no levantará suficiente peso para estimular realmente sus piernas. El ángulo de las asas no importa demasiado, solo elige algo que te resulte cómodo (dejar que se apoyen en la clavícula puede ser mucho más doloroso de lo que imaginas).

Lo bueno de las sentadillas frontales es que puedes ir mucho más profundo que con las sentadillas traseras, ya que redondear la parte inferior de la espalda no es gran cosa ya que tu tronco está mucho más vertical. Su postura será un poco más ancha que el peso muerto, con los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Juega con él cuando estés haciendo pesas más livianas hasta que hayas encontrado una posición en la que tus rodillas no se muevan hacia adentro o hacia afuera, tu tobillo no se balancee hacia adentro y no te salgas de tus talones. Una vez que estés seguro de tu posición, puedes optar por el peso pesado.

Me gusta agacharme hasta que mi trasero toque mi tendón de Aquiles, pero tendrás que asegurarte de que no te cause ningún dolor (nuevamente, prueba con pesas livianas). Baja lo más que puedas sin sentir ningún dolor, aunque no sea mucho. No debería doler nada en tus rodillas. Si lo desea, también puede agacharse en el banco.

Eventualmente, a menos que tenga brazos realmente fuertes, incluso levantar las mancuernas será demasiado para sus brazos (especialmente para bajarlos después de haber terminado una serie), por lo que necesitará hacer flexiones de bíceps solo para apoyar tu habilidad para hacer sentadillas frontales.

Una vez más, después de hacer peso muerto con las mancuernas y tenerlas a tu lado, dobla el codo y suavemente gira la mano hacia adentro para que la palma quede frente a ti. Si lo desea, también puede tener la mano en pronación, de modo que en la parte inferior, el dorso de la mano mire hacia adelante para que la supinación junto con el rizo tenga un mayor rango de movimiento.

Prefiero hacer ambas cosas al mismo tiempo, me hace más rápido, pero también puedes alternar si quieres.

Dependiendo de la altura del techo, es posible que no puedas hacer prensas de pie. Asumiendo que tienes que sentarte en el banco, para el press por encima de la cabeza, los acurrucaría en la posición de cuclillas y simplemente me sentaría en el banco. Si hay suficiente espacio, hazlo de pie, es mejor así. Con el press por encima de la cabeza, tus brazos saldrán hacia los costados, y al menos querrás girar las mancuernas en un agarre neutral, pero creo que es bastante fácil pasar completamente de un agarre en supinación a uno en pronación. A medida que presione hacia arriba, deberá llevar el pecho hacia adelante, ya que sus brazos estarán bloqueados (pero no hiperextendidos) por encima de los hombros, ligeramente detrás de la cabeza.

Para el press de banca, siéntese, coloque las mancuernas sobre los muslos y levante las rodillas mientras rueda hacia atrás. Una vez que las mancuernas estén sobre tu pecho, vuelve a bajar las piernas con los pies en el suelo. No arquee excesivamente la espalda. Es su elección si desea girar los brazos mientras presiona hacia arriba o simplemente presionar directamente.

Si bien el peso muerto implica un movimiento de tracción para equilibrar el movimiento de empuje de los press de banca y por encima de la cabeza, sigue siendo bueno tener otro allí. Así que la única mancuerna inclinada sobre la fila que encuentro es la mejor. Es el que sueles ver con la rodilla y la mano en el banquillo, yo prefiero simplemente agacharme y poner la mano en el banquillo. Manteniendo el mismo arco que usarías para el peso muerto, tira del brazo hacia atrás de forma que el codo pase por delante de la espalda; hasta qué punto depende de si puedes evitar que el tronco se tuerza.

Yo los dividiría algo así:

Día A:

peso muerto

Press de hombros

Rizo

Día B:

Ponerse en cuclillas

Prensa de banco

Fila

Puse el remo en el día B porque de lo contrario no hay ejercicio de tracción, el curl en el día A para mantenerlo parejo con 3 ejercicios. Cambie el orden si siente que tiene problemas con la progresión, o si simplemente prefiere un orden diferente de ejercicios. La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios más importantes, el levantamiento por encima de la cabeza y el press de banca son los siguientes más importantes, y el curl y el remo son ejercicios de mayor asistencia.

Inicialmente, trataría de mantener cada uno en 5-6 repeticiones con cualquier peso que pueda manejar. Muchos programas sugieren hacer 5 series de cada uno, pero no veo el punto a menos que quieras pasar más tiempo levantando pesas. Solo subiría el peso lo suficientemente alto como para poder hacer solo una serie de 5-6, e intentar otra serie obligaría a bajar el peso (yo tampoco haría esto, solo pasaría al siguiente ejercicio) . Una vez que comience a maximizar sus pesos, también podría ver si puede hacer 20 repeticiones con 200 libras (trabaje gradualmente), solo para mantener su programa un poco más, y es bueno poder decir que puede hacer 20 repeticiones de cualquier peso mayor que su peso corporal.

Inicialmente, ejercitarte 3 veces por semana funcionará bien, pero a medida que comiences a levantar pesas más pesadas, necesitarás más días de descanso. Bajará a 5 veces por 2 semanas, luego 2 veces por semana, luego 3 veces por 2 semanas, luego 1 vez por semana (tal vez no sea tan bajo si está alcanzando un máximo de 200 libras).

Lo que necesita es un programa combinado de nutrición y entrenamiento de fuerza para ganar algo de músculo y mantener su porcentaje de grasa corporal bajo para presumir... hacer ambas cosas al mismo tiempo es un poco difícil y el estilo de Mark Wahlberg es una combinación de tiempo completo. nutricionista, entrenador personal a tiempo completo y probablemente cirujano plástico a tiempo parcial. Fíjate metas realistas y busca lo que sea saludable y te haga sentir bien. Aquí hay dos libros para obtener de inmediato, para que pueda comenzar a estudiar y crear un buen plan de entrenamiento para usted: Fuerza inicial y Nuevas reglas de levantamiento .

Es bastante difícil darle un buen plan a largo plazo sin conocerlo y verlo entrenar... tómelo con calma, aumente y tenga en cuenta que cada 3-4 meses necesitará modificar su entrenamiento para mantener su cuerpo adivinar (lo que ayuda con sus ganancias y metabolismo).