Un entrenamiento de fuerza solo con mancuernas ajustables

Mientras me recupero de dos tendinitis simultáneas provocadas por un uso inadecuado de la máquina de poleas, no puedo evitar pensar y rediseñar el programa que voy a hacer cuando vuelva a entrenar.

Por razones prácticas de la vida cotidiana, va a ser muy difícil para mí ir a un gimnasio y casi imposible ir a uno que tenga una jaula adecuada para sentadillas y pesas olímpicas. Por lo tanto, SL5x5 tendrá que esperar hasta que cambien mis circunstancias. Sin embargo, tengo una barra de puerta y un par de mancuernas ajustables con discos que quiero usar en casa. He pensado en un entrenamiento, y me gustaría tener vuestras sugerencias (o advertencias) para poder mejorarlo.

Estas son las circunstancias y objetivos que hay que tener en cuenta:

• Tengo 41 años y estoy bastante débil, después de dos décadas de trabajo en la computadora que me han encorvado los hombros (pero mi médico dice que no es un problema del esqueleto). Así que tengo que fortalecer los músculos centrales y de la espalda para mejorar la postura y la protección de la espalda, y tengo que mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.

• Apenas puedo realizar una o dos flexiones y cero dominadas.

• Tengo un par de mancuernas que se pueden ajustar hasta 7 kg cada una, o 12 kg en una sola mancuerna. Compraré un par de discos adicionales, de modo que la cantidad máxima en una sola mancuerna probablemente alcance los 22 kg, pero no mucho más.

Este es el programa que tengo en mente, con una explicación. Por favor, publique comentarios y sugerencias:

Dos entrenamientos A y B, con un día de descanso entre ellos. Tres ejercicios en cada uno: sentadilla, empuje y tirón. Día A para empujar/tirar horizontal, día B para empujar/tirar vertical. Los ejercicios de peso corporal se realizan en 3 series hasta el fallo. Los ejercicios con mancuernas dentro de un esquema 3x8. Elegí 3x8 en lugar de 5x5 porque las mancuernas no alcanzarán tanto peso como las barras de gimnasio, así que mejor trabajo en un rango de repetición algo más largo.

Entrenamiento A:

1. Sentadilla con peso corporal , 3xF (tres series hasta el fallo), para ser reemplazada por Sentadilla con mancuernas 3x8 después de lograr 100 sentadillas BW.
2. Push-Up , 3xF, para ser reemplazado por Hindu Push-Up después de lograr 3 series de 20 repeticiones. Elegí flexiones no solo porque no tengo un banco, sino también por la necesidad de fortalecer mi núcleo.
3. Remo inclinado con un brazo , 3x8 (después de dos series de calentamiento). Elegí una versión de un solo brazo, para poder ir más pesado cargando una sola mancuerna con todas las placas disponibles.
4. Estiramientos de pectorales de entrada, estiramientos de cuello y estiramientos de flexores de cadera.

Entrenamiento B:

1. Sentadilla con peso corporal , 3xF (tres series hasta el fallo), para ser reemplazada por Sentadilla con mancuernas 3x8 después de lograr 100 sentadillas BW.
2. Prensa de hombro de pie con un brazo , 3x8, no solo elijo una versión de un brazo porque una sola mancuerna es más pesada, sino también por el fortalecimiento adicional del núcleo.
3. Dominadas , 3xF. Serán solo dominadas negativas al principio, pero espero poder realizar al menos una dominada después de un cierto número de entrenamientos.
4. Luxaciones de hombro, estiramientos de cuello y estiramientos de flexores de cadera.

No he podido encontrar un sustituto para el peso muerto.

Bueno, espero correcciones y sugerencias.