Para ganar músculo, normalmente tienes que hacer entre 8 y 15 repeticiones con varias series. Mi problema es, por ejemplo, si hago dominadas con agarre cerrado en mi primera serie limpiamente y sin hacer trampa en 8 repeticiones y, a medida que avanzo a las siguientes series con 1-1, 30 minutos de descanso entre cada serie, no puedo hacer la cantidad exacta de repeticiones que hice en el primer set. Y caerá a 4-5 repeticiones en la 3ra o 4ta serie (debido a la falta de energía) y cambiará de hipertrofia a fuerza. ¿Entonces qué sugieres? ¿Debería hacer trampa en las últimas series para alcanzar el rango de repeticiones de la primera serie o debería aumentar mi tiempo de descanso? ¿Conservará su efecto de hipertrofia?
Primero, déjame corregir tu comprensión de la hipertrofia:
En segundo lugar, debe comprender el concepto de fatiga. Los artículos a los que vinculé anteriormente son excelentes lugares para comenzar, pero hay otra información fundamental:
NOTA: tomar creatina como suplemento aumentará las reservas que tienes, permitiéndote entrenar por más tiempo. Los efectos como la mayoría de los suplementos son marginales, pero presentes. Si tienes una deficiencia de creatina, más común en los vegetarianos, la suplementación con creatina tendrá un impacto mucho más notable.
La conclusión es que cuando apunta a tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en cada serie, su cuerpo solo puede recuperarse tan rápido. Incluso si extendió sus períodos de descanso a 2 minutos, aún perderá repeticiones de una serie a otra.
La fatiga como variable de entrenamiento
No es raro correr intencionalmente fatigado en el entrenamiento. Algunos de los beneficios incluyen:
La única forma de que tu última serie tenga el mismo número de repeticiones que la primera serie es detener tu primera serie antes de fallar.
Respondiendo a sus preguntas directamente
¿que sugieres? ¿Debería hacer trampa en las últimas series para alcanzar el rango de repeticiones de la primera serie o debería aumentar mi tiempo de descanso?
Solo sigue entrenando de la forma en que estás entrenando. No hay necesidad de la simetría entre cada conjunto. Solo recurra a las repeticiones trampa cuando haya una razón de entrenamiento específica para hacerlo. Si no se te ocurre, trabaja para aumentar el número total de repeticiones con el tiempo.
¿Conservará su efecto de hipertrofia?
El efecto de hipertrofia ocurre porque exiges más de tus músculos hoy que ayer. Si aumenta sus repeticiones totales, o agrega resistencia (es decir, más peso), o hace el mismo trabajo en menos tiempo, está manteniendo el efecto de hipertrofia.
También comprenda que si nunca exige más de su cuerpo, nunca crecerá más allá de sus demandas iniciales. Simplemente concéntrese en aumentar las demandas poco a poco y sus músculos crecerán. No importa si estás haciendo varias series con el mismo número de repeticiones, o si las repeticiones disminuyen en cada serie.
Es bastante común tener períodos de descanso demasiado cortos entre series, por lo que aumentarlo reducirá el efecto que está notando. Sin embargo, el efecto no desaparecerá, te sugiero que establezcas tu objetivo como 10 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones (3 series), de esa manera, te desafiarás a ti mismo en cada serie en lugar de solo en las últimas.
En los ejercicios en los que pueda disminuir la cantidad de peso, hágalo en su lugar, si desea mantener el mismo número de repeticiones. Para las barbillas, use una banda elástica o haga repeticiones negativas en su lugar.
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