¿Cómo estructurar un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)?

He leído algunas cosas buenas sobre los programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y quería probar uno. El problema es que no sé cómo funciona la estructura de uno, por lo que no puedo crear uno personalizado para mis propias necesidades.

¿Existe una estructura estándar o alguna consideración que deba tener en cuenta al crear una rutina HIIT personalizada? ¿Hay algún programa popular o bien probado en el que pueda inspirarme?

Una estructura popular en términos de tiempo y esfuerzo es "Tabata", consulte fitness.stackexchange.com/search?q=tabata . Si practica algún deporte con momentos de alta intensidad (p. ej., artes marciales, deportes de equipo), puede estructurar parte del programa de ejercicios en torno a ellos.

Respuestas (3)

Después de buscar en la web recursos sobre el tema, he llegado a las siguientes conclusiones:

Los programas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (" HIIT ") se definen típicamente por una proporción de 2:1 de trabajo a períodos de descanso/recuperación , con entre 4 y 10 ciclos de trabajo/descanso , para una sesión de entrenamiento total entre 4 y 15 minutos dependiendo en su estructura ( [fuente] ).

Un programa de ejemplo sería: 30 segundos de carrera intensa alternados con 15 segundos de caminata, repetidos 6 veces para un tiempo total de entrenamiento de 4 minutos y 30 segundos.

Otro ejemplo sería el método Tabata (una de las formas más populares de HIIT), y está estructurado en 20 segundos de intenso trabajo cardiovascular seguido de 10 segundos de descanso, y repetido continuamente durante un período de 4 minutos u 8 series en total.

El beneficio principal de los entrenamientos de estilo HIIT/Tabata es un VO2 Max sustancialmente mejorado , en comparación con las ganancias de las actividades aeróbicas de intensidad moderada y larga duración. Además, se cree que el HIIT también mejora la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio cardiovascular estándar ( [fuente] ) a través del "efecto poscombustión", aunque los críticos citan que, si bien el HIIT tiene la proporción más alta de quema de calorías/tiempo de ejercicio, el ejercicio tradicional puede proporcionar un rendimiento mucho mayor. gasto calórico a expensas de una mayor duración del ejercicio.

En cuanto a los ejercicios específicos para hacer durante HIIT/Tabata, eso depende en gran medida de tus objetivos. HIIT está mejor diseñado para actividades aeróbicas como boxeo, carreras de velocidad, saltos (cuerda, cajas) , por lo que es mejor elegir uno o más de sus ejercicios preferidos e iterar entre ellos durante su sesión de 4 a 6 minutos. Algunos programas recomiendan ejercicios con barra/mancuernas, sin embargo, esos no son ideales porque HIIT es un entrenamiento de resistencia/aeróbico y, por lo tanto, no se traduce bien ni en el mundo del entrenamiento de fuerza ni en el del culturismo ( [fuente] ).

Finalmente, al iniciar un programa HIIT debes tener en cuenta que, si lo estás haciendo correctamente, el ejercicio será extremadamente intenso; tanto es así que la gente suele vomitar después de las primeras sesiones. Debido a la intensidad del programa, se recomienda que primero consulte a su médico y que aumente la intensidad gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, en lo último, en lugar de comenzar con Tabata como 20/10 x 8 (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 series en total), en su lugar se construye hasta eso. Por ejemplo, a continuación se muestra una estructura HIIT incremental tomada de t-nation :

  • Semana 1 — 20/10 x6 (10 s de trabajo, 20 s de descanso, 6 series)
  • Semana 2 — 15/15 x4
  • Semana 3 — 20/10 x8
  • Semana 4 — 15/15 x6
  • Semana 5 — 20/10 x4
  • Semana 6 — 15/15 x8
  • Semana 7 — 20/10 x6
  • Semana 8 — 20/10 x8
El sitio web de capacitación de Tabata parece estar caducado. Quizás el sitio web del protocolo Tabata sea un buen reemplazo.

Además de la respuesta de Moisés, me gustaría agregar:

  1. Relación de trabajo a descanso. El 2:1 no es típico para todos los tipos de HIIT. El artículo de Wikipedia en la fuente también menciona el "pequeño método" en el que tiene una relación más 1: 1. Personalmente, he estado expuesto a los protocolos "2 min de carrera - 2 min de descanso" x10 o "15 s de carrera - 15 s de descanso" x10x2, dependiendo de los objetivos y de dónde te encuentres en un ciclo de entrenamiento anual.
  2. Además de aumentar el VO2max, HIIT también se puede utilizar para practicar situaciones de "juego"/"real".
  3. Algunas rutinas de ejercicios de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, " Nuevas reglas de levantamiento de pesas", tienen para propósitos de variación, ejercicios con pesos donde los pesos son relativamente pesados ​​(peso muerto, sentadillas, estocadas) y los períodos de descanso son cortos. Si los ejecutas y mides tu pulso, verás que te acercas a una sesión de HIIT.
  4. Consultar a un médico primero es imprescindible, también recomendaría un reloj de pulso. Para los principiantes, para que durante el entrenamiento trabajen lo suficientemente duro y para los que antes eran activos y ahora son mayores, para que no se dejen llevar y mueran de un paro cardíaco.

Para inspiración, aquí hay algunos populares y bien probados. Soy un graduado de los dos primeros y confía en mí, ¡funcionan!

  • Locura de Beachbody
  • Asilo de Beachbody
  • Asilo de Beachbody Volumen 2
  • fuego turbo

Básicamente, la estructura de un programa HIIT implica hacer tantas repeticiones como usted desee, durante un período de tiempo específico, como digamos... 30 segundos (es posible que desee hacer 4 ejercicios seguidos, así que haga al menos 2 minutos sin descanso) y luego descanse por completo durante 30 segundos antes de volver a hacerlo.

No describió ninguno de esos programas, y dado que todos son programas de DVD con fines de lucro, cualquier descripción de ellos en línea está detrás de un muro de pago; en otras palabras, hace poco para describir cómo se ve un HIIT. Además, su descripción me dejó con muchas preguntas, por ejemplo: ¿Cuántos ejercicios/descansos hay en una serie? ¿Cuántas series por entrenamiento? ¿Debería hacer súper series o evitarlas por completo (parece difícil a los 30 sin descanso)? ¿Es 30sx4 + 30s de descanso el estándar, o simplemente lo que hace BeachBody (pensé que era 20s + 10s de descanso)?