Me sorprendería si esto es un duplicado, ya que las únicas preguntas que veo aquí similares son para ganar masa o algo similar. Veo preguntas que mencionan hiit, pero no mencionan entrenamientos de hiit específicos o lo que constituye un ejercicio de hiit.
Original : 5'9" 260lbs, grasa corporal > %30
Después : 5'9" 185lbs, grasa corporal < %10
Después de eso : 5'9 "260 lbs, grasa corporal> 30%
Entonces, a través de una serie de malas decisiones en mi vida (estilo), regresé a mi peso normal de ~260 libras (~118 kg) de un régimen muy estricto.
Me gustaría volver a estar en forma (obviamente), pero con una gran diferencia: comencé ese régimen igual que ahora, la diferencia es que no tenía tanta masa muscular o fuerza como ahora (Gracias SS ), aunque tuve algunos . No sabía lo que sé ahora, y para perder la mayor parte de ese peso corrí varios miles de millas (durante varios años, por supuesto) principalmente con entrenamiento con pesas de resistencia, por lo que la mayor parte de mi masa muscular se agotó (mis pectorales literalmente desaparecieron , yo Tengo fotos), aunque todavía era bastante fuerte.
No quiero ir por ese mismo camino porque sé a dónde llevará. He estado en esto el tiempo suficiente para esperar cierta pérdida de masa magra al hacer un corte, pero me gustaría minimizar eso tanto como sea posible.
No estoy buscando soluciones rápidas o éxitos de la noche a la mañana, tomó algunos años llegar a After y tomó algunos años llegar a After that .
Steady State Cardio es lo mejor para perder peso .
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (ya sea cardio o de otro tipo) es mejor para la pérdida de grasa y la retención de masa magra (Wind Sprints, Sparring, etc.)
Mi tiempo es limitado (vida adulta).
En lo que respecta a la nutrición, consuma la cantidad recomendada de proteínas mientras limita ( no elimina) los carbohidratos y las grasas saturadas (¡los huevos enteros son sus amigos!).
Los pesos libres son increíbles .
Así son la calistenia.
Entonces, aunque probablemente acabo de responder mi propia pregunta, estoy buscando algunos ejercicios de muestra que se encuentren en la categoría de pérdida de grasa y preservación de masa. No adoptaré mucho de Fuerza inicial en esta fase porque siempre parezco aumentar de peso por alguna extraña razón...
Mi problema es que conozco algunos entrenamientos de cardio hiit decentes, los sprints de viento son mis favoritos. Pero, me estoy quedando en blanco cuando se trata de entrenamientos de alta resistencia . Conozco un par, pero no están lo suficientemente cerca para un régimen, cuando quieres evitar el aburrimiento/mesetas.
Entonces, la pregunta es: dado el contexto provisto en "hechos" y "lo que sé", ¿cuáles son ejemplos de entrenamientos de resistencia hiit ?
Puntos de bonificación por apegarme a los ejercicios calisténicos y/o de peso libre, tengo un equipo limitado en casa y puedo o no estar frecuentando un gimnasio. Cosas baratas que puedo adquirir (balones medicinales, cuerdas para saltar, etc.), pero no Total Gym .
Tengámoslo.
Puede ver ejemplos de entrenamientos HIIT de resistencia al menos un par de veces a la semana en el sitio principal de CrossFit . Aparte de los entrenamientos "estrictamente de resistencia" o "estrictamente de fuerza", casi todos los entrenamientos de CrossFit son entrenamientos HIIT.
Por ejemplo, el entrenamiento de este miércoles :
Cinco rondas por tiempo de:
20 inmersiones estrictas en anillo
135 libras Thruster, 14 repeticiones
Como un caballero de 260 lb con más del 30 % de grasa corporal, es posible que 20 inmersiones estrictas en el ring sean una hazaña desafiante. Por esa razón, existen sitios como CrossFit Brand X , donde un profesional escala el entrenamiento para ti todos los días. (Por ejemplo, vea varias opciones para la versión escalada de ese mismo entrenamiento aquí ). Es posible que no le resulte necesario mirar las versiones escaladas, sino más bien seguir el ejemplo del entrenamiento y escalarlo usted mismo.
Un beneficio de los entrenamientos de CrossFit es que generalmente requieren muy poco equipo. Si se prescribe equipo, es probable que pueda elegir una variación que no requiera ningún equipo. Sin embargo, si encuentra que le gustaría ceñirse solo a los movimientos de peso corporal, hay una serie de sitios disponibles que enumeran solo WOD de Crossfit de peso corporal, como este .
Además, es fácil documentar su progreso con estos entrenamientos cronometrándose. Es agradable ver lo lejos que has llegado haciendo el mismo entrenamiento dos semanas o un mes después. También lo mantiene orientado a objetivos durante su entrenamiento y lo obliga a esforzarse por obtener una mejor puntuación durante el entrenamiento.
Sé que hay muchos detractores de CrossFit (particularmente en la comunidad de culturismo), y no quiero parecer un fanático de CrossFit, así que debo negar que personalmente no tengo afiliación, no visito un gimnasio de CrossFit y no haga ejercicio en un ambiente de grupo. Simplemente valoro la enorme cantidad de información que la comunidad de CrossFit pone a disposición. Eliminando el estigma, uno encuentra un gran recurso para entrenamientos variados que pueden usar para darle vida a su propio régimen de entrenamiento. Dependiendo de sus objetivos, puede encontrar útiles sitios como CrossFit Football y CrossFit Gymnastics (o al menos ver algunos entrenamientos que puede disfrutar en ellos).
Para el acondicionamiento, me gustan mucho los entrenamientos de CrossFit porque evitan que me aburra. Generalmente termino eligiendo unos buenos 10 o 15 entrenamientos, luego los pongo en rotación durante mis fases de acondicionamiento.
Aparte de eso, también puede disfrutar del programa Wendler 5/3/1 . Me doy cuenta de que puede tener acceso limitado a pesas libres, por lo que esta puede no ser una opción. Sin embargo, si encuentra que es una opción, le recomiendo adquirir el PDF, que es una lectura bastante corta pero cargada de información útil y motivación. En cualquier caso, descubrí que durante el entrenamiento de fuerza, seguir el consejo de Wendler de hacer carreras de velocidad en colinas durante 20 minutos tres veces a la semana realmente me ha derretido.
Como parece que sabe, la dieta también juega un papel importante en el logro de su objetivo. Probablemente necesitará perder el gusto por lo dulce, dejar el alcohol y comenzar a adoptar prácticas de alimentación saludables. He tenido más éxito cocinando comidas para la semana todos los fines de semana, midiéndolas y colocándolas en recipientes tupperware. Esto no solo hará que adquiera el hábito de comer la cantidad correcta, sino que las comidas serán convenientes y será difícil desviarse conscientemente de su dieta.
Quiero dejarte con un pensamiento final para tener éxito con tu objetivo: prueba el enfoque 3/3/3 . Establece tu rutina y dieta y pruébalo durante tres días. Después de tres días, verá lo fácil que sería mantenerlo durante tres semanas. Después de tres semanas, habrá adoptado fácilmente los hábitos, y elegir continuar durante tres meses no será un desafío. Al final de tus tres meses, habrás logrado un cambio físico profundo y habrás adoptado el estilo de vida que te habías propuesto.
¡Buena suerte!
Quiero hacerle una sugerencia que tal vez no le guste escuchar, pero cuando pesaba 260 libras no estaba haciendo burpees, pull-ups o HIIT, gradualmente estaba volviendo a estar en forma con la caminata rápida mientras insertaba carreras cortas allí. . Estaba más preocupado por poner demasiados golpes en mis articulaciones, y especialmente en mis rodillas. La principal diferencia entre usted y yo es que mido 6'1". Concéntrese en su dieta en su mayor parte mientras se pone en condiciones para un ejercicio más extenuante. Sobre todo, no se engañe acerca de su condición física ni confunda tu condición con cuando estabas en mucho mejor forma.
También evitaría los entrenamientos que impliquen muchos saltos, como burpees, porque eso afectará tus articulaciones y puede causar lesiones. También correr, además de los problemas que enumeraste, también es malo para las articulaciones. Es posible que desee encontrar algún tipo de circuito de entrenamiento que utilice pesas y ejercicios de peso corporal.
Algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad que involucran grandes grupos musculares (por ejemplo , cadena posterior y núcleo ) son:
Con respecto al formato de la rutina de ejercicios (es decir, series, repeticiones, tiempo, esfuerzo) para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, las tabatas son excelentes.
Las grandes variaciones de los burpees y las pesas rusas los ejercitan muy bien para evitar el aburrimiento y las mesetas.
MDMoore313
Daniel