¿Cómo conseguir tríceps enormes?

Tengo tríceps (15,3 pulgadas) y pecho (44 pulgadas) muy débiles. He estado entrenando durante casi 4 años, pero mi press de banca todavía pesa menos de 154 libras. Los últimos meses he trabajado más duro en este grupo muscular, pero apenas he obtenido ganancias. Agregué 0.19 pulgadas a mis brazos y 1.5 a mi pecho.

Mi día de pecho se ve así:

  1. superserie: press de banca inclinado con mancuernas + dominadas invertidas 4 series 12-5 repeticiones.
  2. superserie: guillotina (reemplazada con jersey debido al dolor en los hombros aparentemente porque estaba haciendo guillotina. Tal vez tengas algún consejo sobre este ejercicio y flexiones de bíceps.
  3. superserie: dips + curls inversos para braquial.
  4. rompecráneos + empuje hacia abajo de tríceps.

Todos los ejercicios realizados en 4 series con 12-5 repeticiones.

¿Qué puedo agregar a mi programa para un mejor progreso? ¿Quizás tienes consejos?

¿Cuántos días de pecho en una semana?
Si entrenas "sin drogas", 4 años no es mucho tiempo. Si desea ver resultados, planee hacer del ejercicio una experiencia para toda la vida. Además, asegúrese de entrenar las tres cabezas del músculo tríceps.
@rrirower Si un hombre adulto entrenó durante cuatro años y no tuvo nada que mostrar, algo anda muy mal. No hay necesidad de tomar medicamentos para ver resultados dentro de un año. No veo ninguna razón para no esperar un banco de 1.5xBW (para la mayoría de los hombres) y un crecimiento notable del tríceps en el lapso de seis meses de entrenamiento.
¿Qué tipo de peso está usando y con qué frecuencia cambia? ¿Cuántas veces por semana, y con qué regularidad, durante cuánto tiempo? ¿Y alguna vez haces un press de banca simple?
@dave-liepmann Normalmente estoy usando mancuernas de 60 lb para hacer press de banca inclinado. Jersey con mancuernas de 55 libras. Dips 8rep con mi propio peso (212.5 lb) + algunas series en la máquina gravitron. Trituradora de scull con barra de 40 libras. Y tríceps pulldown 40lb
@dave-liepmann Desde octubre he agregado 33 lb al press de banca con mancuernas. Normalmente estoy haciendo el día del pecho una vez por semana. Estoy usando bro split. Estoy pensando en cambiarlo en cuerpo completo inferior-superior. Pero siento dolor en mis músculos (pecho incluido) toda la semana hasta el próximo entrenamiento. Hago un press de banca simple 1 por mes
Personalmente , no he visto resultados de hipertrofia al trabajar una parte del cuerpo una vez por semana. Si esa es la frecuencia con la que trabajas los tríceps, intenta hacerlo con al menos una serie dura en cada entrenamiento. Lo que funcionó para mí en términos de tríceps es un finalizador de circuito todos los días que estoy en el gimnasio: pull-ups/rest/dips/rest/box jumps/repeat.
@dave-liepmann ¿Qué pasa si siento dolor en los tríceps y el pecho después del entrenamiento hasta el próximo entrenamiento? ¿Debo volver a golpear este grupo muscular en un momento débil?

Respuestas (2)

Si no ve resultados trabajando una parte del cuerpo una vez por semana, le recomiendo que intente trabajar esa parte del cuerpo con más frecuencia. El dolor realmente no entra en la cuestión a menos que sea debilitante.

Personalmente, no he encontrado que la variedad de ejercicios marque una gran diferencia para la mayoría de los hombres adultos que son relativamente principiantes, como tú y yo, y todos los demás haciendo press de banca con menos de 1,5 veces su peso corporal. La selección de ejercicios es importante porque desea elegir un ejercicio que sea efectivo para sus necesidades y objetivos. Pero una vez que identificas ese ejercicio, no veo ninguna razón para hacer un montón de cosas similares. Por ejemplo, como principiante, mis brazos crecieron simplemente haciendo press por encima de la cabeza, dominadas y fondos. (Y en algunos programas ni siquiera los tres).

Una razón clave para concentrarse en un ejercicio en lugar de varios es que le permite gastar más energía en ese ejercicio. Cuatro series de 12 a 15 repeticiones para cuatro ejercicios significa que necesita repartir su ATP entre 192 y 240 repeticiones en total. Con tres series de 12 a 20 repeticiones (mi favorita para los fondos), puedes concentrar todo tu esfuerzo en hacer que esas 36 a 60 sean lo más pesadas e intensas posible.

Si sus tríceps no se hacen más grandes y fuertes con un entrenamiento constante una vez a la semana, intente trabajarlos en cada entrenamiento. Un ejercicio debería ser suficiente. Un conjunto desafiante puede ser suficiente, pero prefiero dos o cinco, generalmente tres. Tres series duras de un movimiento compuesto fuertemente dependiente del tríceps, realizadas tres o cuatro veces a la semana, un poco más desafiantes cada vez (es decir, apuntando a unas pocas libras o repeticiones más por serie en cada entrenamiento) deberían hacerte más grande y más fuerte o decirte que algo más fundamental está mal. ¡Una vez a la semana no es mucho!

Entrena tus tríceps cerca del agotamiento con el ejercicio menos aburrido de tu arsenal.

Come en función de lo cansado que estés.

Duerma más si es posible, duerma mejor dándose duchas frías justo antes de acostarse para bajar la temperatura de la sangre y poner su cuerpo en un estado letárgico... Posiblemente también tome una comida pesada y rica en grasas para que se sienta pesado. Si puede, manténgase alejado de su teléfono durante al menos 3 horas antes de acostarse.

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