Mi progreso en curl con barra ha disminuido. Entiendo que cualquier forma de curl con barra es el ejercicio de bíceps básico , así que me pregunto cuál es un buen cambio o estrategia para mejorar (aumentar) el peso que puedo levantar.
No tengo un día separado para los brazos, así que me enfoco en los bíceps con la espalda. Por lo general, esto implica comenzar con 4 series de pull ups, luego 2 ejercicios de espalda (4 series cada uno) como filas, peso muerto o jalones laterales. Luego paso a los bíceps y hago 4 series de flexiones con barra ez con agarre ancho seguidas de 3 series con agarre estrecho. Al final me duelen los antebrazos y tengo un buen bombeo en los bíceps. Sin embargo, el peso realmente no está aumentando.
Mientras entreno la espalda y los bíceps juntos, dudo en apuntar primero a los brazos, para evitar fatigarlos y luego no golpear la espalda lo suficientemente fuerte.
¿Qué puedo probar?
No has mencionado cuáles son tus niveles de fuerza, así que responderé a tu pregunta asumiendo que no eres un atleta avanzado o de élite.
La clave número uno para que su entrenamiento sea efectivo es aumentar progresivamente el volumen . Si quieres ganar tamaño tienes que levantar más de lo que solías. Si no puede agregar peso o hacer más repeticiones, puede intentar agregar una serie más en su entrenamiento. También hay que tener paciencia . No espere ganar fuerza muy rápido, especialmente en un grupo pequeño como bíceps. Si está haciendo mucho volumen durante un largo período de tiempo, no olvide descargar/tomarse una semana de descanso . Volverás más fuerte y evitarás estancarte.
Una buena bomba no implica ganancias . El hecho de que te duelan los antebrazos y tengas un buen bombeo en los bíceps no significa necesariamente que tu entrenamiento sea efectivo. Como dije anteriormente, la clave es el volumen . Podría estar haciendo 10 series de 10 con un descanso mínimo y obtener una bomba loca. Sin embargo, no tendría resultados si el peso es insuficiente. Asegúrate de no descansar muy poco entre series. Si tus descansos son demasiado breves, no podrás acumular suficiente volumen para hacer crecer tus músculos. Cualquier cosa menos de un minuto es una pérdida de tiempo si no persigues la resistencia (bueno, crecerás, pero te llevará mucho más tiempo).
Esto es un poco obvio, pero no espere ganar fuerza o músculo si está perdiendo peso, excepto si es un principiante. Le aconsejaría tener un superávit calórico de +300-500 calorías. También podría ganar fuerza comiendo alrededor de su mantenimiento calórico, pero eso llevaría mucho tiempo.
A menos que su objetivo principal sea aumentar la fuerza de sus bíceps, no debe hacer primero el aislamiento de bíceps y luego los movimientos compuestos hacia atrás. Al hacer primero movimientos compuestos como pulldowns dorsales, aún puedes agotar tus bíceps más tarde, aunque usarás menos peso. Sin embargo, si comienzas con flexiones de bíceps, tus bíceps se agotarán antes que tu espalda y, por lo tanto, tu espalda se verá afectada.
En general, debe ser realista y no esperar que aumente 5 kg cada mes en el curl con barra. Incluso puede tomar de 2 a 3 meses agregar 2.5 kg si ha alcanzado un nivel de fuerza avanzado, así que asegúrese de ser constante y paciente. Acumule más volumen con el tiempo agregando más series si no puede hacer más repeticiones y no se olvide de comer y dormir bien.
Los bíceps son 1, músculo pequeño. Aumentar la fuerza y el tamaño en ese músculo después de que hayan pasado las ganancias de novato es mucho más lento que en las piernas porque simplemente hay más masa muscular en tus piernas para crecer. Lo mismo ocurre con los hombros. Si pudiera agregar 2,5 kg a mi press militar durante 6 semanas al trote, estaría en un nivel olímpico en muy poco tiempo.
Para combatir la dificultad de agregar peso a los curls de bíceps, sugiero modificar las repeticiones de peso. Por ejemplo:
Si fallas una semana, sigue haciéndolo hasta que puedas alcanzar esa meta de peso en repeticiones. Si todavía se está estancando, recuerde que para desarrollar músculo necesita comer mucho y crecer realmente fuerte, es posible que no logre el 'aspecto de culturista desgarrado', pero obtendrá la estética de 'hombre fuerte'.
Es muy probable que esté sobreentrenado/infrarrecuperado, lo veo mucho, en primer lugar, como señaló un lector, es un músculo pequeño, muy pocos fisicoculturistas en realidad requerirán trabajo adicional, aparte del trabajo con el mentón hacia arriba o la fila bb. , para comprender la cantidad de trabajo que lleva a cabo el bícep, imagina esto, si cortaras completamente el bíceps desde su inserción y origen, ¿cuántos pull downs, chin ups, bb row podrías realizar? La mayoría de las veces, el bíceps crecerá sin ningún trabajo directo, es probable que su fuerza de curl haya cesado debido a demasiado volumen en lugar de falta de suficiente. Tómese una semana de descanso y luego vuelva a hacer dominadas, olvídese del concepto de 'bomba', no significa nada, es probable que sus brazos crezcan. Espero que ayude .
John
mattst