Combinando ejercicio en casa con equipo limitado con gimnasio

Me gustaría comenzar a alternar entrenamientos/estiramientos que puedo hacer desde casa (con mi equipo limitado, que se enumeran a continuación), con sesiones de gimnasio (porque soy estudiante, tengo acceso a un gimnasio completamente equipado).

El equipamiento de mi casa es muy escaso, y consta de lo siguiente:

  • Una colchoneta de estiramiento
  • Una pelota de yoga (que suelo usar para sentarme cuando estoy trabajando en mi computadora portátil)
  • Algo similar a lo que se muestra a continuación, que generalmente se usa para flexionesingrese la descripción de la imagen aquí

Mi pregunta no es cómo comenzar un entrenamiento en casa (ya hay buenas respuestas aquí y aquí con respecto a ese tema; también he investigado esto ), sino cómo combinar una combinación de entrenamiento en casa y gimnasio 2 veces por semana .

Notas:

  • Tengo 23, 6'4, 93 kg, en forma.
  • Tuve un par de operaciones en la pierna derecha en el pasado, incluido un ligamento cruzado anterior desgarrado. Por eso me gustaría evitar correr como cardio.
  • Esta es quizás una pregunta suave, pero también estoy interesado en experiencias personales: ¿qué funciona para ti ?

Mis objetivos son:

  • Ganar fuerza, construir músculo y también muy importante ganar flexibilidad/coordinación. Como persona "grande", es algo que me gustaría mejorar.
  • No tengo ningún deporte específico en mente. Pero en el pasado he jugado (y me gustaría empezar de nuevo) al baloncesto . También me gustaría empezar a esquiar/snowboarding el próximo invierno.
  • Principalmente es que me gusta estar en forma y hacer ejercicio en general para llenar mi tiempo con otras cosas además de estudiar/trabajar.
¿Qué estás haciendo en el gimnasio? ¿O es parte de la pregunta?
¿Cuáles son tus metas? ¿Perder peso, reducir la grasa corporal, ganar fuerza, desarrollar músculo? ¿Por qué estás entrenando? ¿Estás entrenando para algún deporte específico o actividad recreativa?
@DaveLiepmann He estado haciendo algo de levantamiento de pesas, pero sin un objetivo específico y bastante desorganizado. Por eso preguntaba, ¡quiero cambiar las cosas! :)
@CodenameCain Editaré la pregunta con algo específico sobre lo que quiero de esto

Respuestas (2)

Tuve una situación ligeramente similar a la tuya en la que viajé por un país en desarrollo durante un par de años sin acceso a ningún tipo de equipo de gimnasio. En resumen, intentaría hacer algo como esto:

Días de gimnasio

Haz un entrenamiento de fuerza con barra para todo el cuerpo. Un día haz sentadillas, prensas por encima de la cabeza y peso muerto. El otro día, haz sentadillas, press de banca y cargadas de fuerza (o remo con mancuernas o mancuernas). Esos son ejercicios que dependen del equipo y aprovechará al máximo su tiempo. Honestamente, podrías hacer eso dos veces por semana y harías un buen progreso. Apunta a 3 series de calentamiento gradual de 5, luego una serie de 5 alrededor del 80%, luego una serie de 5 alrededor del 95%-100% (como en el 95% de tu 5RM, no el 95% de tu 1RM).

Días de casa

Mucho de esto depende de tus objetivos, pero estas son algunas ideas que puedes mezclar/combinar.

  • Yoga. El yoga es increíble, y como el entrenamiento de fuerza, cualquiera que lo haya hecho por un tiempo puede hablar de los excelentes resultados. Encuentro que el yoga es un poco difícil de hacer solo.

  • Anillos de gimnasta. Dips, pullups, palancas, shoot-thrus, muscle ups e incluso cruces están disponibles a través de un juego simple de anillos de $50.

  • Acondicionamiento calisténico general. Probablemente deberías estar haciendo estas cosas como calentamientos de todos modos, pero una buena combinación de ~15 de burpees, patadas con aleteo, flexiones de brazos, bicicletas, dominadas y tal vez algunas pistolas si puedes manejarlas llegarían lejos.

buena idea con Yoga! Creo que sería muy bueno probarlo, ya que me gustaría mejorar mi flexibilidad. ¿Conoce algún buen recurso gratuito como sitios web, libros, videos? ¿Alguna que te haya funcionado?

Si estuviera en el gimnasio dos veces por semana y hiciera ejercicio en casa una o más veces por semana, concentraría mi tiempo en el gimnasio en grandes ejercicios de fuerza y ​​mis entrenamientos en casa en movimientos de movilidad y peso corporal.

Por ejemplo, una plantilla podría ser:

  • Gimnasio: sentadillas, dominadas
  • Entrenamiento en casa: Yoga (seguir un vídeo si nunca has ido a clase), burpees
  • Gimnasio: peso muerto, prensa aérea
  • Entrenamiento en casa: yoga, flexiones

Otra idea:

  • Gimnasia: sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza, dominadas
  • Día de descanso
  • Gimnasia: sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza, dominadas
  • Entrenamiento en casa: estocadas, tablones, burpees
  • Entrenamiento en casa: flexiones, sentadillas aéreas, alpinistas

La plantilla básica es usar el gimnasio para trabajar la fuerza y ​​los entrenamientos en casa para trabajar todo lo demás: flexibilidad, movilidad, acondicionamiento, resistencia muscular. Por lo general, es mejor para los entrenamientos de fuerza seguir un programa bien probado, por lo que no sería una mala idea buscar algo como 5/3/1 o StrongLifts.

¡Gracias! Si voy con el yoga, ¿puedes recomendar videos? Básicamente, hay demasiado para elegir (basado en una búsqueda rápida en YouTube), y dudo porque nunca lo había hecho antes.
@titus.andronicus Lo siento, no estoy tan familiarizado con los videos de yoga. Lo que hice fue ir a clases durante unos meses y luego crear una rutina basada en mi experiencia. ¡La mejor de las suertes!
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