Rutina de entrenamiento semanal funcional.

Quiero encontrar o crear una rutina de ejercicios semanal. No me interesa volverme musculoso. No quiero gastar dinero (por ejemplo gimnasio o equipo). No me gusta correr solo entrenamientos.

Quiero entrenar no más de 3 días a la semana y no más de 30 minutos por entrenamiento.

Tengo una barra de dominadas y una pesa rusa de 8 kg (quizás no sea lo suficientemente pesada para mí).

Mis metas:

  • hacer 50 flexiones seguidas (ahora solo puedo hacer 15 seguidas)

  • hacer 10 dominadas (no puedo hacer ninguna dominada)

  • tener suficiente energía para completar fácilmente un partido de fútbol (fútbol)

  • tener una condición física funcional de cuerpo completo

Soy hombre de 29 años, 180 cm de altura, 85 kg.

Cualquier ayuda sería apreciada.

Yo diría que si solo entrenas 30 minutos a la vez, un partido de fútbol de 90 minutos casi nunca será fácil. Para tus otros 3 objetivos, ¿has intentado buscar en Google "entrenamiento de peso corporal completo"? El entrenamiento con peso corporal está muy de moda en este momento, encontrarás muchos recursos en línea
¡Gracias por la respuesta! Encontré en Internet rutinas de ejercicios para el peso corporal completo, pero quiero encontrar una manera de combinar en un entrenamiento el peso corporal completo y el entrenamiento de resistencia. En cuanto al fútbol, ​​no juego a nivel profesional, sino a nivel amateur (no juego en un club de fútbol, ​​pero juego ocasionalmente partidos que suelen durar 1 hora sin descanso)
Para mí, parece que tienes una idea clara de cómo debería ser un entrenamiento de este tipo, o simplemente harías lo obvio y algo de peso corporal y luego algo de cardio. ¿Podría incluir una descripción de lo que está buscando exactamente? Es genial que hayas incluido tus objetivos, pero no veo por qué Google no te dio la respuesta como sugieres.
tienes que cuantificar la "aptitud funcional de cuerpo completo"
Solo haz "The Murph". Trabajas en etapas, por supuesto, pero es una carrera de 1 milla, luego 300 sentadillas aéreas, 200 flexiones y 100 dominadas, luego otra carrera de 1 milla. Ah, y también usas un chaleco de 20 libras.

Respuestas (3)

En fitness, obtienes resultados más rápido si te enfocas en un objetivo a la vez. no aprenderías muay thai. boxeo, kung fu, kárate y judo simultáneamente, ¿verdad? Trabaja primero en tu resistencia, que se trasladará a tus entrenamientos futuros. Necesitas construir los 3 sistemas de energía, aláctico, láctico. y aeróbico. Esto te preparará para un juego de 90 minutos.

alactic- haz 3-7 series de 10 sprints de unos 100 metros. añade distancia y series a lo largo del tiempo.

láctico- hacer entrenamientos de peso corporal que duran 50-70 segundos

aeróbico, lo siento, pero si no quieres trotar, debes nadar o al menos hacer un día de entrenamiento metcon.

A continuación, aumente las flexiones y el entrenamiento funcional: simplemente intente agregar una repetición cada semana. Ahora que su sistema de energía es mejor, tendrá más resistencia. También podrá hacer más con su entrenamiento funcional (ver más abajo).

a menos que desee invertir en un conjunto barato de bandas, bandas de resistencia o esa delgada banda elástica que usa la gente (¡todos estos cuestan como 30 dólares por múltiples conjuntos! ¡Gran oferta) que usar entrenamientos de cuerpo completo con peso corporal 3 veces por semana

Durante algunas semanas... haz un entrenamiento de cuerpo completo, luego 2 entrenamientos con ejercicios extra para el pecho y menos de todo lo demás.

Luego haz lo mismo pero con ejercicios de espalda. esto ayudará a tus dominadas a largo plazo. muchos latpulls y filas horizontales luego levantan los negativos.

Ahora, con su ventana limitada de 30 minutos, es posible que deba concentrarse en 1 día de entrenamiento de cuerpo completo de 60 minutos y luego hacer 2 entrenamientos de 30 minutos más tarde esa semana. 30 minutos no es mucho para tus objetivos a menos que tengas mucho tiempo para progresar lentamente. Asegúrate de que tu dieta también esté bajo control... músculos o no... los necesitas para las dominadas (necesitas músculos de la espalda para hacer esto además de fuerza) y resistencia muscular, así que prepárate para ganar un poco.

Si miro tus estadísticas actuales, creo que lo principal que quieres hacer es perder algo de peso y desarrollar algo de fuerza. Esto te permitirá hacer más flexiones y dominadas.

Además, si quieres poder hacer un partido de fútbol, ​​querrás hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Durante un partido de fútbol estás haciendo muchos sprints cortos y esfuerzos de salto, etc.

Creo que un tipo de entrenamiento de crossfit se adaptaría a tus objetivos. Te ayudará a desarrollar algo de fuerza para esas flexiones y dominadas, te proporcionará algo de HIIT para mejorar en esos partidos de fútbol y, al mismo tiempo, probablemente perderás algo de peso (si no te estás llenando la cara de comida todo el día).

Puedes hacer entrenamientos de crossfit en casa si no quieres gastar dinero, simplemente buscándolos en Internet y trabajando con las cosas que tienes. La barra de dominadas y las pesas rusas te traerán un largo camino. Una vez que se vuelve demasiado fácil, lo más sencillo es llenar algunas botellas vacías y ponerlas en una mochila. De esta manera agregarás resistencia adicional a lo que sea que estés haciendo.

¡Espero eso ayude!

¡Gracias! ¿Es mejor hacer 3 entrenamientos hiit por semana que contengan ejercicios de peso corporal o hacer entrenamientos de fuerza de peso corporal y después de cada entrenamiento agregar una sesión de tabata (8 series seguidas, cada serie consta de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso)? He leído mucho sobre tabata en Internet pero estoy confundido acerca de su eficiencia. Ayer intenté hacer un entrenamiento tabata que incluía solo saltos (8 series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso) en mi intensidad más alta (alrededor de 24 saltos por 20 segundos) y lo encontré fácil, al final no lo hice ¡Sudo, pero hoy me duelen los músculos de los hombros!

Creo que para hacer 50 flexiones necesitas aumentar tanto tu fuerza como tu resistencia. Ya puedes hacer 15 flexiones. Eso significa que las flexiones son demasiado ligeras para aumentar tu fuerza. Solo aumentarán tu resistencia. En este momento, probablemente puedas hacer press de banca con aproximadamente 3/4 de tu peso corporal. Debe aumentar esto a aproximadamente 1 x peso corporal. La mejor manera de hacer esto sería hacer press de banca pero con un agarre estrecho. Si no, podría intentar hacer flexiones con algunos libros en una mochila en la espalda. También puede usar agarre estrecho y flexiones con palmas. Debes alternar entre días intensos en los que solo hagas de 5 a 8 repeticiones y días ligeros en los que hagas tantas flexiones ordinarias como sea posible.

Puedes ver esto descrito mejor aquí: CERO A 100 PUSHUPS Estás en la fase 4.

En cuanto a los pull ups. Debes hacer 3 series de 5-8 dominadas inclinadas. Y termine con un juego de 5 negativos; es decir, usas una silla para subirte a la barra y luego bajas lentamente.

Rutina de entrenamiento semanal funcional.
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