Carbohidratos post entrenamiento

El consejo general es que después del entrenamiento de resistencia debe consumir muchos carbohidratos simples para aumentar su nivel de insulina y así ayudar a que los músculos reciban nutrientes (y para reponer sus reservas de glucógeno).

Sin embargo, la insulina también es responsable de almacenar el exceso de calorías en forma de grasa corporal, lo que claramente es algo malo y debe evitarse tanto como sea posible, incluso cuando está aumentando de volumen. Investigaciones recientes también indican que no es necesario que el nivel de insulina se dispare, ya que no proporciona ningún beneficio adicional, por lo que un alimento con IG bajo y proteínas (p. ej., batido de suero de leche y algo de fruta) también debería ser suficiente.
Por ejemplo: Revisión de investigación de Alan Aragon

Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Deberíamos omitir los carbohidratos simples después del entrenamiento?

Respuestas (2)

Los carbohidratos después del entrenamiento son algo bueno. Si te has esforzado, has agotado todas tus reservas rápidas y necesitas reponerlas. Sin embargo, los carbohidratos simples (como una barra de chocolate, azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.) nunca son una buena idea a menos que tenga una hipoglucemia peligrosa, una condición que los diabéticos tienen que enfrentar ocasionalmente. Los carbohidratos procesados ​​harán que su cuerpo se vuelva hiperactivo por un tiempo y luego se desplome gravemente.

Hay varios estudios que muestran que la proteína después del entrenamiento ayuda a la recuperación . Sin embargo, también hay varios en conflicto.

Dicho esto, una combinación de proteínas y carbohidratos complejos después de hacer ejercicio con una comida real parece tener todos los beneficios tanto de los carbohidratos como de las proteínas sin el colapso posterior.

+1. A menudo también escuché el consejo: si realmente debes comer dulces, hazlo después de tu entrenamiento. No porque sea algo bueno, sino porque en este momento es el que menos daño hace.
Estoy tratando de averiguar si los carbohidratos simples son realmente mejores PWO para el desarrollo muscular (a través de la creación de un entorno anabólico) como defienden la mayoría de los culturistas, o si debo tomar carbohidratos complejos, por ejemplo, avena, algo de fruta, en lugar de tomar suficientes carbohidratos lentos antes. el entrenamiento o simplemente omitir los carbohidratos PWO si estoy cortando. Entonces, el objetivo es comenzar a desarrollar músculo (o al menos tener músculo libre) PWO, sin ganar grasa con carbohidratos simples.
A menos que tenga un estudio revisado por pares que demuestre esto, desconfiaría de tales afirmaciones. Sinceramente, no creo que haya atajos. En cuanto a no engordar, siempre que la carga glucémica sea lo suficientemente baja (es decir, la cantidad multiplicada por el IG como porcentaje), debería estar bien. Si apunta a un GL total inferior a 90 para el día, todo estará bien. El problema es encontrar la información del IG de los alimentos, ya que es muy difícil de probar y no hay correlaciones fáciles entre los ingredientes y el IG.
Encontré algunos artículos y parece que investigaciones recientes sugieren que la ingesta de carbohidratos PWO podría no ser (tan) beneficiosa como suponen la mayoría de los culturistas: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . También abandoné los carbohidratos PWO cuando comencé a cortar y parece que no estoy solo.
¿Cuántos carbohidratos son buenos o malos después del entrenamiento?
Hasta 100 g en un día determinado es bueno si está manteniendo su peso (esa es la cantidad de azúcar en la sangre que usa su cerebro todos los días). Requisitos arriba que realmente dependen de la actividad que realices.

Quemar azúcares, reemplazar azúcares.

La mayor parte del combustible que quemará para su entrenamiento de resistencia será glucógeno (=azúcar almacenada).

El glucógeno muscular (glucosa = dextrosa) será una gran parte de eso (digamos 100 g de una sesión intensa), mientras que el glucógeno hepático (fructosa) comprenderá quizás 1/5 de eso.

Una comida PWO ideal debe digerirse/descomponerse fácilmente y estar lista para llegar a donde debe ir.

Esto significa que no hay fibra. sin grasas La proteína de suero es mejor aquí. Y azúcares simples, principalmente dextrosa (lo mejor: almidones) y un poco de fructosa (plátano).

Una buena recomendación aquí es azúcares 2:1 a proteína. Por ejemplo, 50 g de dextrosa/fructosa, 25 de suero.

Sin entrar en demasiada ciencia aquí, su cuerpo está preparado para reemplazar lo que ha gastado después de un entrenamiento. Las células son muy permeables/sensibles y solo se necesita un poco de insulina para introducir los aminoácidos y azúcares en ellas. Después de un entrenamiento es el momento absolutamente más difícil "para engordar".

Si decide renunciar a los carbohidratos post-wo, 1) estará adolorido por un período de tiempo más largo (el glucógeno agotado no se siente muy bien) y 2) Su próximo entrenamiento se verá afectado (porque las reservas de combustible estarán muy bajas) .

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