Por salud cardiovascular (no entrenamiento, ni resistencia, ni otras razones para hacer ejercicio), ¿con qué frecuencia se recomienda hacer cardio? ¿Cuál es el mínimo para tener algún efecto, cuál es el máximo cuando no se gana mucho y cuál es el óptimo?
O para expresarlo de otra manera, ¿es mejor trotar 15 minutos una vez a la semana que no hacer nada de ejercicio? ¿Correr tres horas al día es mejor que una hora al día? Para un estilo de vida saludable, ¿con qué frecuencia se debe hacer cardio? Una vez más, estoy preguntando sobre el ejercicio para la salud cardiovascular, no sobre el desarrollo de la resistencia o el entrenamiento para un deporte.
Lo que parece que está preguntando es cómo puede mejorar la salud cardiovascular de manera más eficiente con el uso de la actividad.
En primer lugar, la salud del corazón se logra principalmente a través de ajustes en la dieta, pero la actividad regular también juega un papel vital.
Cualquier actividad puede mejorar la salud de tu corazón siempre que alcances la intensidad adecuada. Los indicadores que utilizamos para determinar el nivel de intensidad son los patrones de respiración, la producción de sudor y la frecuencia cardíaca. Cuando estas medidas alcanzan un cierto nivel para su grupo de edad y nivel de condición física, entonces ingresa a lo que algunos llaman la "zona cardiovascular". Esto simplemente significa que los mecanismos del cuerpo para lidiar con una situación estresante han comenzado a exigir más de su corazón de lo que normalmente está acostumbrado. Esta es la base del desarrollo muscular. El corazón (un músculo) debe ser desafiado. Su objetivo aquí debe ser mantener esa intensidad durante unos 5 minutos por sesión. Debes tener de 3 a 6 sesiones por semana.
La gran parte de este método es que puedes trabajar tan rápido o tan lento como quieras para alcanzar la intensidad adecuada. Y a medida que progresa en su forma física, las reglas no cambian. 5 minutos de intensidad harán el trabajo. Pero le resultará más difícil alcanzar el nivel deseado de intensidad a medida que su corazón se vuelve más fuerte.
En cuanto a los mínimos/máximos, etc.: el corazón es perfectamente capaz de mantenerse sano y fuerte sin llegar nunca a estos niveles de intensidad. Sin embargo, en nuestra sociedad actual con tantas malas elecciones de alimentos, es una buena idea complementar sus hábitos de salud con ejercicio de buena calidad. Creo que 5 minutos de frecuencia cardíaca elevada, actividad que produce sudor 3 veces por semana sería la meta mínima a la que aspirar.
¿Cuándo se vuelve exagerado? Eso es un poco más subjetivo porque el corazón puede y seguirá mejorando su capacidad de rendimiento con una mayor demanda. Yo diría que haga tanto como se sienta cómodo y siempre que esté alcanzando sus objetivos de intensidad, siéntase satisfecho sabiendo que está manteniendo su corazón sano y fuerte.
Creo que los CDC tienen una respuesta concisa para usted en sus recomendaciones de actividad física para obtener beneficios para la salud . Lo dividen en ejercicio de intensidad moderada (150 minutos por semana) o de intensidad vigorosa (75 minutos por semana) o una combinación de ambos.
A medida que mejore, aumente a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana o una combinación de ambos.
Además, recomiendan el fortalecimiento muscular dos veces por semana para trabajar todos los grupos musculares principales.
La Clínica Mayo recomienda 150 minutos por semana. Diferentes fuentes darán números ligeramente más altos o más bajos, pero esta parece ser la media.
El mínimo que he escuchado para cualquier beneficio es de 5 minutos, lo que deja muy poco espacio para las excusas.
Esto depende mucho de la intensidad del ejercicio. Según Body By Science , una sesión semanal de ~15 minutos de levantamiento de pesas de intensidad extremadamente alta puede satisfacer todas sus necesidades cardiovasculares; por el contrario, puede pasar toda la semana haciendo algo de muy bajo impacto y no ver mucho beneficio.
Lo que consideramos "cardio" y "aeróbicos" es en realidad un proceso de todo el cuerpo para metabolizar la energía a nivel celular, y esto es a lo que se dirige el ejercicio particularmente intenso.
Berin Loritsch
jrdioko
Berin Loritsch
solla Evan
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