Relación entre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el tamaño de la muñeca

En resumen, ¡Sí!

Hay dos aspectos en esto:

• Hueso
• Músculo

Hueso:
cualquier ejercicio que ejerza una tensión regular en un hueso determinado aumentará la densidad ósea con el tiempo. Para la muñeca específicamente, fortalecer los músculos del antebrazo y de la mano (en el antebrazo) tendrá el mayor efecto. Cuando haces estos otros ejercicios, estos músculos todavía se fortalecen indirectamente como músculos de soporte y, en el caso del press de banca, por ejemplo, hay mucha tensión en los huesos cuando están en las posiciones inicial y final.

El proceso de densidad y crecimiento óseo es un proceso relativamente lento y depende de muchos factores. Algunos factores son de naturaleza genética, pero los más notables están relacionados con el género, la edad, las hormonas y la nutrición. Si es una mujer más allá de la menopausia, su densidad ósea no puede aumentar y debe limitar estas actividades de alto impacto, especialmente si tiene riesgo de osteoporosis. Esta es una de las razones por las que las mujeres deben participar en entrenamiento de fuerza y ​​actividades de alto impacto mientras son jóvenes, ya que sus huesos se volverán más densos y, por lo tanto, más fuertes para prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. Para los hombres, el crecimiento óseo puede disminuir con la edad, pero normalmente no se detiene por completo a menos que existan otros factores genéticos, nutricionales y/u hormonales. (Consulte a continuación para obtener una explicación más detallada sobre el crecimiento óseo).

Músculo:
El término muñeca es literalmente donde se encuentran el carpo o los huesos del carpo, pero muchas personas en realidad se refieren a la parte inferior del antebrazo cuando se refieren a la muñeca. También hay músculos en el antebrazo, como el Flexor Carpi Ulnaris y el pronador quadratus. El pronador cuadrado está en la muñeca donde usaría un reloj de pulsera, pero no en la muñeca propiamente dicha (donde el brazo se encuentra con la mano o donde van las esposas). Estos también se pueden fortalecer. Estos músculos también pueden aumentar de tamaño con movimientos pesados.

Los ejercicios de antebrazo y muñeca incluyen:
Flexiones de muñeca para flexión
Flexiones de muñeca invertidas para extensión
detrás de la espalda Flexiones de muñeca Flexiones
de muñeca con un brazo Flexiones inversas con cable

Para enfocarse específicamente en el pronador cuadrado:
Pronación del antebrazo sentado Pronación
del antebrazo acostado de lado Pronación
del antebrazo de pie con sujeción de cuerda Pronación del antebrazo con
barra flexible Pronación del antebrazo
sentado
con banda Pronación del antebrazo de pie con banda

Consejo personal:
si bien puede aumentar el grosor de su muñeca con actividades físicas, esto no debe ser un objetivo ni un obstáculo a menos que existan factores atenuantes. La razón es que el proceso es relativamente lento y no significativo. Cualquier cosa que estimule la producción de HGH tendrá un efecto neto de ganancia ósea.

Explicación detallada sobre el crecimiento óseo:
Hay varios tipos de células óseas que realizan diferentes funciones. Los osteocitos son las células del hueso que mantienen la concentración mineral ósea. (1) Estimulados a medida que se ejerce tensión sobre el hueso a través de la gravedad o el ejercicio mediante mecanotransducción (3, 10, 11, 12) , los osteocitos aumentarán la mineralización (también conocida como calcificación). El mineral óseo se deposita inicialmente en zonas de “agujeros” entre los extremos de las fibrillas de colágeno de la matriz. A medida que el hueso madura, los cristales de hidroxiapatita aumentan de tamaño y crecen y se agregan. El proceso de mineralización tiene lugar a lo largo de toda la vida. (1) Los osteocitos mueren como consecuencia de la senescencia, degeneración/necrosis, apoptosis (muerte celular programada) y/o engullimiento osteoclástico. El porcentaje de osteocitos muertos en el hueso aumenta con la edad desde menos del 1 % al nacer hasta el 75 % después de los 80 años. (12)

Los osteoblastos son las células responsables del crecimiento óseo. (1, 2) Los osteoblastos son estimulados por la hormona de crecimiento humano (HGH) (3, 4, 5, 6, 7) que se produce en mayores cantidades durante y después del ejercicio extenuante. (3) Los osteoblastos se encuentran en las porciones en crecimiento del hueso, incluidos el periostio y el endostio . Una vez que los huesos están completamente desarrollados en la edad adulta, el hueso no aumentará de longitud, pero puede/aumentará de diámetro si se dan las condiciones adecuadas de nutrición y estimulación hormonal.

La HGH es producida naturalmente por la glándula pituitaria durante el sueño. La producción de HGH disminuirá con la edad. Para maximizar las ganancias óseas y musculares, debe maximizar la producción de HGH. HGH es producido por el cuerpo cada noche. La producción aumenta después de las actividades anaeróbicas. Para maximizar la producción de HGH, deberá descansar bien (8 horas de sueño) y una nutrición abundante que incluya proteínas y vitaminas. Algunas personas complementan con BCAA, vitamina D, glutamina, GABA, A-GPC, L-arginina y L-lisina para mejorar el rendimiento de HGH. Algunos sugieren evitar el azúcar después de los entrenamientos. Dicen que consumir azúcar (especialmente fructosa) dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento hará que el hipotálamo libere somatostatina, lo que disminuirá la producción de HGH. Los azúcares simples que tienen un alto índice glucémico también aumentan los niveles de insulina.(13)

Los osteoclastos son las células responsables de descomponer el hueso en materias primas. Estos son la antítesis de los osteoblastos. Juntos forman un proceso llamado remodelación ósea y facilitan el crecimiento aposicional. (2, 8, 9)

"El resultado es un aumento en la tasa general de remodelación ósea, con un efecto neto de acumulación ósea. La ausencia de GH da como resultado una tasa reducida de remodelación ósea y una pérdida gradual de la densidad mineral ósea". (7)

Finalmente, aquí hay una prueba de que la introducción de la hormona del crecimiento junto con el ejercicio/estrés en los huesos aumentará tanto el tamaño como la densidad de los huesos en experimentos realizados en ratas. Suponiendo que los procesos biológicos son los mismos en los humanos, podemos esperar los mismos resultados en circunstancias similares.

"El ejercicio suave [en el grupo de control, sin GH] duplicó la superficie mineralizante pero no influyó significativamente en la tasa de formación ósea. Sin embargo, la combinación de inyecciones de GH más ejercicio resultó en un aumento adicional del 39 % en la tasa de formación ósea, principalmente en las caras anterolaterales, y un aumento del 5% en el área de la sección transversal en comparación con el grupo inyectado con GH solo.La carga de rotura última del fémur se incrementó en un 37% y la rigidez en un 42% en el grupo inyectado con GH en comparación con el grupo inyectado con solución salina". (3)

Conclusión:
La minerilización/densidad ósea aumenta con cualquier tensión ejercida sobre el hueso, incluido el ejercicio. La hormona de crecimiento humano (HGH) y otras hormonas ayudarán a facilitar esto siempre que haya simulación por mecanotransducción. Los osteocitos son las células responsables de esto y tienen una vida útil promedio de 30 años, por lo que la mineralización ósea disminuirá con la edad.

El tamaño de los huesos también puede aumentar y aumentará. Esto depende en gran medida de los niveles de hormona de crecimiento humano que aumentan con los entrenamientos anaeróbicos y de alta intensidad. En general, la HGH disminuye con la edad sin tratamiento con HGH. En las mujeres posmenopáusicas, la densidad o el tamaño de los huesos no aumentarán debido a la reducción de varios niveles hormonales, sin embargo, esto también puede mitigarse con el tratamiento con HGH y la terapia hormonal, pero con posibles efectos secundarios.

Fuentes:
(1) http://boneandspine.com/bone-mineralization-process/
(2) https://www.boundless.com/biology/textbooks/boundless-biology-textbook/the-musculoskeletal-system-38/ bone-216/cell-types-in-bones-816-12058/
(3) http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/endo.139.4.5949
(4) https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/7683248
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698843
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8364969
(7) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mpo.10342/abstract;jsessionid=D461C947EE61AF32D62B2A64A390B690.f03t02
(8) https://www.iofbonehealth.org/introduction-bone-biology-all-about -nuestros-huesos
(9)https://www.boundless.com/biology/textbooks/boundless-biology-textbook/the-musculoskeletal-system-38/bone-216/growth-of-bone-818-12061/
(10) https://www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7494/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3688455
(12) https://en.wikipedia.org/wiki/Osteocyte
( 13) http://www.thebodywellusa.com/dr-mike-carraghers-top-10-ways-to-increase-your-human-growth-hormone-hgh-levels-naturally/

Más lecturas:
1. nof.org/exercise
2. builtlean.com
3. www.unm.edu

El tamaño de la muñeca y el tobillo depende más de las características genéticas, además, a medida que crecen los huesos y los músculos, el tamaño de la muñeca se hace más grande pero limitado. No hay ningún secreto oculto para aumentar el tamaño de la muñeca :-)

Realmente no puedes aumentar el tamaño de tu muñeca, porque depende de la genética. Aún puede probar el entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo y ver si funciona.