Estoy usando una rutina de ejercicios para ganar más músculos en la parte superior del cuerpo. Durante muchos meses (5 hasta ahora) he estado siguiendo un plan que provocó un aumento de circunferencia de 2 cm (casi 1 pulgada) en mis bíceps y antebrazos, pero creo que podría obtener más. Sigo una dieta sana (muchas proteínas, verduras, grasas saludables, etc.). El plan que estoy siguiendo dice hacer ejercicio dos veces por semana (lunes, jueves) durante unos 45 minutos (los primeros 5 minutos son un calentamiento). Es un entrenamiento de cuerpo completo. 4 series de 12 repeticiones por cada grupo muscular. Y gane estos 2cm pero en el espejo no veo nada. Mi edad actual es 36.
Por otro lado, la parte inferior de mi cuerpo, especialmente mis piernas, están extremadamente bien construidas, llenas de músculos y casi sin grasa. Y gané estos músculos cuando era joven (alrededor de los 15 años). No seguí ninguna dieta ni ningún plan de entrenamiento. Andaba en bicicleta, unos 30-50 km al día solo por diversión, a veces más rápido, a veces a un ritmo más lento. Estaba comiendo todo lo que encontraba en la nevera (y no directamente después del viaje, ya que nunca siento hambre directamente después de una actividad física). Y a veces comía solo 2 o 3 veces al día, comidas grandes (no 6 o 7 comidas pequeñas como se recomienda hoy en día). Y no tuve 2-3 días para la regeneración muscular como recomienda mi plan de entrenamiento. Además, mi plan dice (y muchos artículos en la web) que el ejercicio cardiovascular es malo para ganar músculo, pero... esto es lo que estaba haciendo en mi bicicleta. ¿Correcto? Mis piernas están llenas de grandes músculos hasta hoy, aunque ahora no los entreno demasiado. Los construí haciendo cardio durante 1-2 horas todos los días en mi bicicleta. ¿Quizás la clave estaba en mi dieta? (Estaba comiendo muchas papas y pan durante ese tiempo).
Es más: mi amigo es un trabajador físico y no va al gimnasio, pero solo usa sus músculos en el trabajo durante 8 horas al día. 5 días a la semana. Sin descansos para la regeneración, sin dieta especial y la parte superior de su cuerpo está muy bien construida.
Y puedo mostrar muchos más contraejemplos como estos que contradicen los planes de entrenamiento modernos que recomiendan evitar los ejercicios cardiovasculares, dormir mucho, hacer ejercicio cada 2 o 3 días durante 1 hora como máximo. Entonces, ¿hay algo mal en las recomendaciones actuales para el culturismo?
Parte 1
Aquí hay muchas preguntas, intentaré responder cada una de ellas individualmente:
¿Qué hay de malo en [mis] rutinas de ejercicios para el desarrollo muscular?
Echándoles un vistazo, haces lo siguiente:
Para mí, ese es un nivel relativamente bajo de ejercicio, para desarrollar músculo activamente y usar la proteína de su dieta, debe hacer ejercicio durante 45-60 minutos al menos 3 días a la semana, potencialmente más (dependiendo de sus ejercicios).
Si puede describir su entrenamiento en detalle, podría darle más consejos sobre si debería funcionar o no (para sus objetivos) y por qué. Deberías estar trabajando con una sobrecarga progresiva.
Nota al margen: Sus series-repeticiones son más adecuadas para un estilo de hipertrofia sarcoplásmica con alto volumen que es adecuado para el estilo culturista que es opuesto al estilo de levantamiento de pesas relacionado con la hipertrofia miofibrilar. El entrenamiento de fuerza típicamente produce una combinación de los dos tipos diferentes de hipertrofia: pocas repeticiones y alto peso hacen que domine la hipertrofia miofibrilada mientras que varias repeticiones (generalmente 8-12 para culturismo o 12 o más para resistencia muscular) contra un peso menor conducen a más Hipertrofia sarcoplasmática. SI su juego final es verse bien, debe apuntar a la hipertrofia sarcoplásmica, pero si su objetivo es ser fuerte, la hipertrofia miofibrilada es para usted.
Próximo,
es un entrenamiento de cuerpo completo
Esto no es óptimo para su situación específica descrita (su tiempo en el gimnasio es corto), incluso con programas para principiantes como fuerza inicial o levantamiento de pesas, tiene una división del cuerpo en cada uno de los 3 días, por ejemplo, 5x5 instruye lunes/viernes es cuclillas, peso muerto, banco; Los martes son sentadillas, remo y prensa por encima de la cabeza.
No debe hacer los mismos ejercicios cada vez que va al gimnasio porque su cuerpo se volverá bueno haciendo solo esos ejercicios (nuevamente, vea los principios detrás de la sobrecarga progresiva).
Y gane estos 2cm pero en el espejo no veo nada.
¡2cm es significativo! Sin embargo, deberías medir todo tu cuerpo si estás sacando la medida. Con su entrenamiento de cuerpo completo, esperaría que sus muslos, cintura, cuello, etc. aumentaran de tamaño. Los bíceps son solo una pequeña parte de él. A continuación, es poco probable que vea la diferencia como se ve a sí mismo todos los días. Para tener una sensación de transformación, tome una foto cada mes más o menos.
Parte 2
Puedo relacionarme personalmente con su historia exacta, hice ciclismo regularmente en mi juventud y algunas artes marciales y sería justo decir que tengo una parte inferior del cuerpo demasiado desarrollada (mi 1RM actual en sentadilla es de 145 kg y mi banco es de 60 kg)
Como explicaron otros usuarios, te recuperas más rápido en tu juventud y tu cuerpo está lleno de hormonas y está listo para un rápido crecimiento muscular. También tienes más energía para poder recuperarte más rápido y desarrollarte. También duermes mejor y por más tiempo, lo cual es importante para el desarrollo muscular. Sin embargo, si cambiaste tu dieta y tu plan de entrenamiento cuando eras más joven para orientarte hacia el culturismo, verías una gran diferencia en tu complexión. Como mencioné antes, su cuerpo se adapta para ser bueno en lo que hace regularmente, si hizo mucho ejercicio cuando era más joven, entonces su cuerpo se desarrollará para ser bueno en ese ejercicio.
Para concluir:
Nunca podrás cambiar tu cuerpo con la velocidad con la que un joven puede cambiar su cuerpo. El sueño y la dieta son muy importantes para moldear tu cuerpo. Ve al gimnasio 3 veces a la semana y elige un programa establecido para seguir.
Ganar músculo Y perder grasa no es una experiencia agradable ni fácil. Usa el principio de cortar/aumentar volumen para ganar músculo y luego perder grasa. Hacer ejercicio con un excedente de calorías para ganar músculo y luego hacer ejercicio con un déficit de calorías para reducir el exceso de grasa.
Al final del día, debe establecer objetivos y luego hacer ejercicio de una manera que los cumpla:
Básicamente, elige cómo quieres que se vea tu cuerpo y ejercítate de esa manera para lograrlo.
No hay nada de malo en lo que estás haciendo. La razón principal por la que no obtienes los mismos resultados que cuando tenías 15 años es simplemente porque ya no tienes 15 años.
Durante la adolescencia, tu cuerpo todavía está creciendo, y cualquier entrenamiento que hagas tendrá un impacto en CÓMO crece tu cuerpo. En su caso, andaba en bicicleta mientras su cuerpo experimentaba grandes cambios, por lo que esencialmente lo estaba preparando para toda una vida de andar en bicicleta.
Cardio y crecimiento muscular
Hay un dicho en la industria del fitness; cardio mata ganancias .
Es una especie de regla general, pero es una verdad a medias en el mejor de los casos.
El desarrollo muscular está relacionado con el aumento de peso, pero el ejercicio cardiovascular está relacionado con la pérdida de peso. Por supuesto, está el trato de "ganar músculo, perder grasa", que es codiciado en toda la industria, pero que, según los informes, es difícil de lograr. Si ese es su objetivo, debe ser muy específico en sus esfuerzos.
Genética
Nunca subestimes el poder de la genética. Tu amigo que no va al gimnasio probablemente simplemente tenga un don genético.
No olvides cambiar tu rutina de vez en cuando. Nuestro cuerpo es realmente inteligente. En palabras de Arnold: "Conoce todos tus trucos, conoce tu rutina. Y está listo para ello. Así que debes sacudir el músculo".
El número de repeticiones no es tan importante como la intensidad. Prefiero centrarme en la técnica para ir all-in con menos posibilidades de lesión.
Trabaja con cuidado la técnica. La posición correcta del cuerpo en cada ejercicio y evita futuras lesiones. No se preocupe por cuánto peso puede levantar en este momento. Te volverás más fuerte con el tiempo.
Łukasz Szkup
John
hamza_tm
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